Douleurs de CROISSANCE PAR JORDANA BROWN Appeler le docteur ou laisser tomber? Apprenez à distinguer douleurs et blessures, et sachez ce qu’il faut faire dans les deux cas Comme le dit Mr. T dans Rocky III: Demandez à un bodybuilder ce qu’il prévoit pour sa prochaine séance et il vous répondra avec ce seul mot: “souffrir.” Cette souffrance peut être un élancement dans l’épaule quand on lève le bras d’une certaine façon, elle peut être la brûlure que l’on ressent dans les biceps après une série longue de curls au pupitre ou elle peut être la douleur lancinante qui, sans que l’on sache pourquoi, a élu domicile dans le bas du dos. L’affirmation “J’ai mal” décrit toutes ces situations, mais elle ne donne absolument aucun détail sur la nature du mal en question. Soulever sans cesse des centaines de kilos de métal endommage fortement les fibres musculaires et, comme nous le savons tous, c’est le processus de réparation de ces fibres qui fait que quelqu’un comme Ronnie Coleman est devenu M. Olympia! Toutefois, il y a douleurs et douleurs. Pour vous permettre de différencier entre ce qui est bénin et ce qui risque de vous obliger à cesser tout entraînement pendant plusieurs semaines, nous nous sommes adressés à un membre du comité consultatif de M&F, Nick DiNubile, chirurgien orthopédique, spécialiste de médecine sportive et auteur de FrameWork: Your Seven-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints (Rodale, 2005). “Les athlètes apprennent à être à l’écoute de leur corps, à faire la différence entre bonne et mauvaise douleur,” explique-t-il. “Un entraînement dur n’est pas toujours une partie de plaisir, mais avec l’expérience, on finit par savoir comment contourner la douleur et quand s’arrêter.” Pour vous aider dans cette démarche, voici les réponses à quelques-unes de vos questions les plus pressantes… et les plus douloureuses! [NDLR: cet article ne vise nullement à traiter ou a diagnostiquer une blessure ou une maladie. Faites preuve de bons sens et, en cas de doute, consultez un médecin.] N°1 Quelle genre de douleur doit être signalée au médecin? Avant tout, il convient de rappeler que la douleur est importante. La question est de savoir si elle indique un problème majeur ou non. “Je suis attentif à toute douleur brutale et vive qui survient d’un côté du corps, surtout à la suite de quelque chose que l’on vient de faire,” souligne DiNubile, “et en particulier si elle est grave et qu’elle est accompagnée d’un œdème, d’un hématome ou d’une perte de mobilité de l’articulation.” Attention: le fait de ne plus avoir mal le lendemain ne signifie pas que le problème a disparu. “L’entraînement masque remarquablement bien certaines atteintes parce qu’une fois que l’on est échauffé et que l’on secrète des endorphines, on peut accentuer l’effort: le corps ne nous dit pas toujours que l’on aggrave la situation, notamment si l’on a une blessure chronique et récurrente,” fait observer DiNubile; “On peut se sentir en grande forme pendant la séance et s’apercevoir, le soir ou le lendemain matin, que quelque chose cloche.” DiNubile conseille de commencer par s’autotraiter. Par contre si la douleur ne s’atténue pas assez vite ou si elle revient ou qu’elle provoque une faiblesse ou un engourdissement, il faudra consulter. N°2 Comment faire la différence entre courbatures et blessures? Comme tout type de douleur, il y a divers degrés dans les courbatures que l’on ressent naturellement après un entraînement. “La brûlure légère qui survient au cours de la séance ou bien les petites courbatures du lendemain que l’on ressent de façon symétrique dans le corps et qui ne gênent qu’un peu, n’ont pas de quoi inquiéter,” souligne DiNubile. “Elles indiquent probablement que l’on progresse. Les courbatures différées, quant à elles, sont des douleurs musculaires plus prononcées qui ont tendance à survenir après un entraînement plus dur. Il faut cependant que ces douleurs se manifestent des deux côtés du corps et au milieu du ventre musculaire. “Si la douleur est plutôt localisée au niveau de l’articulation et surtout si elle ne touche qu’un côté du corps, il pourrait alors s’agir d’un tendon ou d’un traumatisme articulaire,” déclare DiNubile. Bien que le repos soit capital pour surmonter les blessures, une activité modérée peut accélérer la récupération. DiNubile recommande du cardio-training léger pour activer la pompe cardiaque. “Une bonne circulation du sang dans le corps fait l’effet d’un nettoyage qui va évacuer les déchets et atténuer les dégâts. Des étirements effectués en douceur, ou peut-être des massages légers ou un bain chaud, sont autant de moyens d’activer la récupération.” N°3 Le muscle A me fait mal. Puis-je travailler le muscle B ou le muscle C? Pour répondre à cette question, il faut prendre en compte deux facteurs. Le premier est la gravité de la douleur ressentie. DiNubile affirme que cesser tout entraînement pendant quelques jours n’est pas une mauvaise idée. Cela dit, vous pouvez continuer à faire de la musculation, à condition d’être attentif à votre corps et aux signaux de douleur qu’il vous envoie. “Beaucoup d’exercices sont de type polyarticulaire: il faut donc bien comprendre que parfois, le muscle blessé n’est peut-être pas le muscle principal, mais qu’il joue simplement un rôle d’assistance pour un autre groupe musculaire,” souligne DiNubile. “Si cela pose problème, stoppez cet exercice et trouvez une autre façon de solliciter ce muscle.” N°4 J’ai mal aux rotules quand je travaille les jambes. Que puis-je faire? “S’il y a une certaine usure sous les rotules, la douleur pourrait être déclenchée par le squat, la fente avant et le leg extension,” prévient DiNubile. “On doit donc exercer les jambes avec discernement.” En fait, le syndrome fémoro-patellaire (c’est ainsi qu’il est décrit par les médecins) est l’une des atteintes les plus courantes chez les patients qui pratiquent la musculation. DiNubile conseille de voir un spécialiste de médecine du sport pour qu’il donne certaines idées sur la manière de contourner au mieux ce problème délicat. En général, précise-t-il, “les élévations de talon ne gênent pas, pas plus que le travail des ischios et celui des adducteurs et des abducteurs de la hanche. Par contre, c’est le travail des quadriceps qui cause des dégâts.” Essayez de faire des élévations des talons avec les jambes tendues (car il y a beaucoup moins de pression sur les genoux) ou des leg extensions, mais en réduisant la charge et en diminuant la course des contrepoids de façon à ce que le mouvement n’intervienne que sur les 15 ou 20 derniers degrés de l’amplitude. Si vous ne ressentez pas de douleur, augmentez la charge et l’amplitude du mouvement progressivement et par petites fractions. Pensez aussi à étirer en particulier les ischios, la partie externe des cuisses et les quadriceps. N°5 Mon cou est raide et douloureux et cela me gêne beaucoup à l’entraînement. Que puis-je faire? Il est vraisemblable que vous ne pensez pas beaucoup à votre cou… jusqu’au moment où il commence à être douloureux: dans ce cas, la première chose à faire est d’aller voir votre docteur. La colonne cervicale (de la base de la nuque à la base du crâne) est assez délicate, surtout quand on pense au travail énorme qu’elle réalise. La plupart du temps, les lésions de cette partie du corps sont dues au fait que l’on prend des charges trop lourdes quand on travaille le haut du corps avec, comme conséquence, une déformation de la technique. Une fois que vous aurez contrôlé votre ego et reposé vos haltères surchargés, la meilleure méthode pour s’entraîner quand on a mal au cou est de procéder sur un mode unilatéral. “Par exemple, si l’on fait du développé épaules avec les deux bras, on a tendance à rentrer le cou,” fait observer DiNubile. “Par contre, si l’on exerce chaque côté séparément, le cou tend à se relâcher un peu plus et on isole même davantage le muscle. “Dans la mesure du possible, prenez un appui - agrippez un support vertical de la main opposée – afin d’avoir une meilleure stabilité. DiNubile recommande également d’effectuer, d’une part, un échauffement de pré-entraînement combinant des étirements du cou et une activité aérobie et, d’autre part, d’alléger les charges à soulever afin de se concentrer sur le perfectionnement de l’exécution. N°6 Quand on est blessé, vaut-il mieux s’entraîner aux machines plutôt qu’avec des charges libres? On pourrait imaginer que comme la trajectoire est contrôlée et que le muscle est mieux isolé, une machine agresse moins un muscle douloureux que des charges libres. Or, ce n’est pas forcément le cas, indique DiNubile. “Les machines offrent effectivement un meilleur contrôle; elles augmentent un peu la stabilité du corps et l’isolation des muscles ciblés, mais on peut très bien effectuer une rééducation post-traumatique avec des charges libres ou des sangles élastique. Réaliser un geste correctement est plus important que faire un choix entre appareils et charges libres: si le geste réalisé aggrave la douleur, il faut trouver une solution afin d’éviter cet effet néfaste. Exemple: si l’on a mal à une épaule, le développé à la machine ou avec des haltères peut être problématique alors que des élévations latérales avec ces mêmes équipements peuvent être tolérables. Découvrez votre corps et identifiez les mouvements qui vous gênent, puis essayez de contourner la difficulté jusqu’à ce que vous parveniez à effectuer ces mêmes mouvements sans inconfort.” N°7 Je me suis fait mal à un doigt et cela affaiblit ma prise. Comment puis-je travailler les bras? Quand on pense aux exercices pour les biceps et les triceps, ce sont les curls et les extensions qui viennent automatiquement à l’esprit et pourtant, on peut procéder autrement pour congestionner ces muscles. DiNubile précise que certains modèles de machines sont munis de manchons qui permettent d’appuyer avec les poignets, si bien que les mains sont ouvertes et détendues.” Si votre salle de musculation ne possède pas ce genre d’appareils, DiNubile recommande de bander le doigt blessé contre un autre doigt afin de le stabiliser. Si la prise continue d’être douloureuse, il suggère de travailler en isométrie, par exemple en essayant de fléchir le bras tandis que le poignet est bloqué contre un appui fixe. Attention toutefois car, comme il le signale: “Si la lésion ne remonte qu’à quelques jours, tout exercice lourd risque d’augmenter l’œdème. Donc si la partie blessée est enflée et qu’il y a un hématome, il sera peut-être souhaitable de la maintenir en surélévation et de ne pas utiliser cette main pendant quelques jours.” Quand maladie rime avec fini La douleur que vous ressentez est diffuse dans tout le corps, et si seulement votre nez arrêtait de couler pendant quelques minutes, vous prendriez votre température pour voir si vous avez vraiment de la fièvre. Quand est- on trop malade pour s’entraîner? D’après Nick DiNubile, “l’activité sportive est un remède: elle fait vraiment un bien énorme.” Tout culturiste sérieux sera d’accord avec ce constat, mais certaines maladies sont trop graves pour être guéries par un entraînement, aussi bon soit-il. DiNubile déconseille de faire du sport si l’on a une forte fièvre ou si l’on se sent faible ou que l’on a la tête qui tourne. Il suggère de lever le pied même quand on a un simple rhume. “Une période où l’on est malade n’est peut-être pas le meilleur moment pour progresser; en revanche, cela n’empêche pas de faire des entraînements légers qui vont vraisemblablement favoriser la récupération.” Les anti-douleurs peuvent être des anti-progrès La douleur est peut-être une tactique sophistiquée mise au point par notre corps pour nous faire savoir que quelque chose ne va pas, mais ce n’est pas une raison pour l’endurer stoïquement. Les rayons des pharmacies regorgent d’antalgiques, mais seuls certains de ces médicaments conviennent à celles et ceux qui ont adopté le style de vie culturiste. Si vous êtes terrassé par un mal de tête, prenez du paracétamol. En effet, les études ont montré qu’il ne dégrade pas le tissu musculaire. D’un autre côté, il n’est pas efficace pour combattre l’inflammation: pour cela, l’ibuprofène est ce qu’il y a de mieux. Par contre, on a montré que ce dernier inhibe le développement musculaire. Si vous avez mal aux articulations, prenez une supplémentation de glucosamine (1 500 à 2 000 mg par jour répartis en 2 à 3 doses) et de chondroïtine (800 à 1 200 mg par jour répartis en 2 à 3 doses). Cependant, il ne faut pas escompter de soulagement réel avant 6 à 8 semaines. Par ailleurs, la prise de 2 à 3 g/jour d’huile de foie de poisson aide à préserver les articulations. Quant aux douleurs normales causées par la musculation – comme les courbatures – cessez de cous plaindre. Être un bodybuilder, c’est aussi apprendre à supporter la douleur! M&F Jordana Brown est une journaliste indépendante qui habite à Los Angeles. Diffusé au niveau international, cet article a un but uniquement informatif. Il ne vise, en aucun cas, à encourager l'achat ou l'usage du/des produits contenant les suppléments mentionnés. Dans le cadre autorisé par la loi, Weider Publishing Ltd. rejette toute responsabilité concernant les effets des suppléments ou produits, licites ou illicites, présentés dans cet article, et concernant toute perte, blessure ou dégât corporel consécutifs à leur utilization. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage. Certains suppléments ne sont pas efficaces si leur prise n'est pas conforme aux doses qui leur sont spécifiques et ils peuvent avoir un effet nocif en cas d'abus. Les suppléments, combinaisons de suppléments ou dosages de suppléments peuvent ne pas convenir à tout le monde. Leur innocuité et leur efficacité ne sont pas garanties pour tous les utilisateurs.