MUSCLEZ-VOUS AVEC COOK Par Chris Cook, Champion NPC USA 2004, bodybuilder pro IFBB, en collaboration avec Bill Dobbins En culturisme, un physique massif, mais lisse, ne passe pas. S’il est écorché, mais que les muscles manquent de densité, de forme et de relief, cela ne passe pas non plus. L’IMPORTANT, C’EST LA MUSCULARITÉ! J’entends sans arrêt de jeunes bodybuilders déclarer qu’ils veulent être vraiment musclés, surtout pour des compétitions. Je crois pourtant que, la plupart du temps, ils ne comprennent pas vraiment ce que l’on entend par “muscularité.” Dans le milieu du bodybuilding, en tout cas, ce terme ne signifie pas que l’on a simplement des muscles volumineux. Prenez les catcheurs pros, par exemple: comme ils ont de gros muscles, j’imagine que le public considère qu’ils sont musclés. Il y a pourtant une différence entre “musclé” et “muscularité.” On peut très bien être gros et avoir de gros muscles, mais afficher un physique lisse. Ainsi, un catcheur, un joueur de rugby ou un lanceur de poids ne sont peut-être pas “enveloppés” au sens habituel du terme, mais ils ont beaucoup trop de graisse pour que l’on puisse parler de “muscularité,” selon l’acception de ce mot en bodybuilding. Pour qu’il y ait muscularité, il faut non seulement du volume musculaire, mais aussi de la définition. Cela dit, la définition à elle seule n’est pas vraiment de la muscularité: c’est là que règne souvent une certaine confusion. Quelle est la différence? Les gymnastes masculins exhibent une musculature définie; toutefois, elle manque généralement de volume et de densité. Linda Hamilton dans ‘Terminator II’ avait un physique très défini, mais ses muscles étaient petits et sans galbe: ce n’est pas du tout cette muscularité que recherchent les bodybuilders. La notion de muscularité sous-entend donc celle de définition, mais les muscles qui sont définis doivent aussi être volumineux, denses, bien modelés et présentant des séparations très nettes. Il faut vraiment que tout “ressorte” lorsque l’on pose. L’objectif étant d’avoir de la masse conjuguée à un look dit “sec,” il convient de suivre un programme associant un mode d’entraînement adéquat avec un régime alimentaire bien ciblé: ces deux paramètres sont indissociables. L’ENTRAÎNEMENT POUR LA MUSCULARITÉ J’ai déjà indiqué que pour obtenir cette muscularité, il importe d’abord de se bâtir de gros muscles en fonction du gabarit et du morphotype de chacun. Comme beaucoup de choses en bodybuilding, le volume musculaire requis varie considérablement d’un individu à un autre. Pour prendre de la masse, voici ce que je recommande: ›› S’entraîner lourd, sans dépasser 8 à 10 reps par série. ›› S’accorder beaucoup de repos entre les séries: les pauses peuvent aller de deux à trois minutes. ›› Pratiquer avant tout des exercices avec charges libres. ›› Faire des exercice mettant en jeu un grand nombre de muscles (c’est le cas des mouvements composés): développé couché, rowing, soulevé de terre, squat, etc. Dans le passé, beaucoup de pratiquants observaient une répartition des séances (six par semaine, deux fois par jour) telle qu’elle menait presque inévitablement au surentraînement. Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui optent pour une répartition sur trois ou quatre jours: de cette façon, ils sont assurés de bien plus de repos que les bodybuilders d’autrefois. Certes, je suis d’avis qu’il est important d’éviter le surentraînement, mais la formule que j’ai adoptée est différente: bien que je m’entraîne six fois par semaine, je n’ai pas de problèmes de récupération parce que mes séances sont courtes. Je m’entraîne à très haute intensité, mais je ne passe pas toute la journée à la salle: tout est terminé au bout d’une heure et demie au grand maximum. ENTRAÎNEMENT DE PRÉ-COMPÉTITION Pour se forger de gros muscles, il faut s’entraîner dur et lourd, et privilégier les charges libres. Cependant, si l’on veut optimiser la muscularité, on doit également chercher à obtenir un maximum de relief et de séparation entre les muscles. Personnellement, je pense que cela implique que l’on doit: ›› Effectuer davantage de séries au total. ›› Veiller à ce que ces séries soient longues. ›› Pratiquer davantage d’exercices d’isolation (c’est-à-dire de mouvements monoarticulaires). ›› Faire travailler les muscles sous autant d’angles que possible. ›› Réduire les temps de repos entre les séries: en règle générale, ils seront de 30 à 60 secondes. ›› Utiliser des charges libres, des poulies et des machines: tous les types de matériel doivent être inclus. Je m’entraîne toujours de façon stricte, en observant une bonne technique et en contrôlant totalement la charge: ces principes sont particulièrement importants dans l’optique de la muscularité. Par ailleurs, je n’arrête pas l’entraînement lourd avant une compétition. En fait, je travaille même avec des charges un peu plus lourdes pour que mes muscles restent denses, durs et massifs: d’un autre côté, je réduis le nombre de ces séries lourdes et j’ajoute davantage d’exercices d’isolation effectués avec une technique stricte et une résistance un peu plus légère (pour mettre l’accent sur la définition). En vue d’optimiser ce processus de modelage de précompétition, la meilleure solution consiste à utiliser des techniques d’isolation appropriées. En voici quelques-unes qui sont parmi les plus importantes: Travail en amplitude complète: il faut exercer le muscle depuis une extension maximale jusqu’à une contraction maximale et ainsi de suite. Contraction maximale: quand vos muscles sont contractés, maintenez-les dans cette position pendant un moment et accentuez même la contraction pour être sûr de les stimuler de façon aussi intense que possible. Principe d’isolation: quand on exerce conjointement de gros muscles et de petits muscles, ce sont les muscles les plus forts qui ont tendance à l’emporter sur les plus faibles. Le seul moyen de travailler tous les petits muscles ainsi que chaque faisceau musculaire séparément est d’essayer de les isoler le plus possible de manière à ce que seule la région ciblée participe au mouvement. Supersets: on peut vraiment “bousculer” un muscle en effectuant une série d’un exercice suivie immédiatement d’une série d’un autre exercice sans accorder un seul instant de repos au corps. Séries dégressives: avec cette technique, on ne stoppe pas la série parce que les muscles sont trop fatigués pour continuer à se contracter. En réalité, ils ne sont pas épuisés, mais simplement trop faibles pour poursuivre leur effort avec la charge utilisée: en allégeant celle-ci rapidement (on enlève des disques, on déplace la goupille dans la pile des plaques ou on passe immédiatement d’une charge libre lourde à une charge libre plus légère), on peut prolonger la série et arriver ainsi à une intensité encore plus forte. Reps forcées: ici, c’est le partenaire d’entraînement qui aide un peu à la fin d’une série. On obtient le même effet qu’avec les séries dégressives: on peut aller au-delà du stade où les muscles seraient trop faibles pour continuer à travailler avec la charge de départ. LE TRAVAIL D’ISOLATION Beaucoup de bodybuilders pensent qu’il faut s’entraîner “léger” en période de précompétition ou pour accentuer la muscularité. Or, c’est inexact. On utilise effectivement des charges moins lourdes et on fait des séries un peu plus longues (la plupart du temps, je fais 10 à 12 reps et je dépasse rarement 15 reps), mais c’est parce que l’on isole de petits muscles ainsi que des zones musculaires qui sont tout simplement moins fortes. Si l’on fait des élévations latérales buste penché (pour les deltoïdes postérieurs) avec des haltères de 10 kg, on ne réalise pas un entraînement “léger:” les deltoïdes postérieurs sont tellement petits qu’ils doivent fournir un très gros effort pour soulever 10 kg. En fait, dans certains cas, cette charge peut s’avérer trop lourde! Si l’on essaie d’isoler un muscle et que la charge utilisée est excessive, le corps va compenser automatiquement en faisant intervenir d’autres muscles ou bien on va se mettre à “tricher” dans l’exécution de l’exercice, même si l’on s’efforce d’observer une technique stricte. Pour ce type d’entraînement, il est donc important que la charge sélectionnée soit assez légère afin de sentir que l’isolation du muscle qui travaille est optimale. RÉGIME ET MUSCULARITÉ Autrefois, de nombreux culturistes avaient tendance à prendre du poids au cours de la période hors compétition, se gavant pour gagner quelques kilos de plus parce qu’ils avaient alors le sentiment d’être plus forts. Il est vrai que si l’on grossit – même si les kilos supplémentaires sont, en partie, de la graisse – on peut manipuler des charges plus lourdes. En effet, en devenant plus volumineux, les bras et les jambes deviennent aussi de meilleurs leviers. Les muscles ne sont pas systématiquement plus forts, mais l’effet de levier est plus puissant. Pourtant, cela n’est pas d’une grande utilité pour les bodybuilders puisqu’on les juge sur leur esthétique et non pas sur les charges qu’ils peuvent soulever. Le problème de cette prise de poids est qu’il faut ensuite perdre les kilos accumulés, du moins si l’on veut avoir un physique sec, défini et musclé. Quand on essaie de beaucoup maigrir dans un laps de temps relativement court, l’organisme ne sélectionne guère les kilos qu’il perd: en effet, plus le régime est draconien, plus on perd du muscle avec la graisse. S’il y a fonte musculaire, ce sera au détriment de la muscularité car celle-ci va de pair avec des muscles volumineux, denses et bien séparés, mais également durs et affichant un relief très accusé. Quand on perd du muscle à cause d’une restriction alimentaire excessive, les muscles finissent par paraître mous. Il est évident que le meilleur moyen d’optimiser la muscularité n’est pas d’avoir des muscles plus petits et moins durs! Personnellement, je ne grossis quasiment pas pendant la hors-saison. Comme j’ai un métabolisme assez actif et que je m’entraîne six fois par semaine, je peux manger assez normalement pendant la plus grande partie de l’année sans prendre des kilos. Je reste assez en forme, si bien que quand je dois entamer mon régime de précompétition de 12 semaines, je n’ai pas beaucoup de poids à perdre. En fait, je ne réduis mes calories que légèrement. Pour le reste, je fais un peu d’exercice aérobie tous les jours. J’en profite pour préciser qu’à mon avis, trop de bodybuilders abusent du cardio – à la fois à la hors-saison et en période de précompétition – car ils s’imaginent que cela va les rendre plus secs et plus musclés. Il n’en reste pas moins que le surentraînement est toujours le surentraînement, qu’il soit provoqué par la musculation ou par des heures de vélo fixe. J’estime que le travail aérobie doit faire simplement partie d’un programme d’ensemble et ne pas en être la composante principale quand on veut obtenir un physique dur et musclé. Pour accentuer la muscularité, le “meilleur” régime varie énormément d’un pratiquant à un autre. Néanmoins, voici quelques conseils d’ordre général: ›› L’apport protidique doit rester élevé (au moins 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps) les jours d’entraînement; réduisez-le de moitié les jours de repos. ›› Mangez suffisamment de glucides pour éviter une cétose (qui se produit quand l’organisme est en carence d’insuline), mais en limitant cet apport afin de pouvoir perdre du gras. (Quand je fais mon régime, je consomme une quantité modérée de sucres, mais pour beaucoup de bodybuilders, l’efficacité du régime passe par une diminution drastique des hydrates de carbone.) ›› Il est évident que le régime doit également être pauvre en graisses. ›› Faites 5 à 6 petits repas par jour plutôt que 3 gros repas. ›› Planifiez vos repas de manière à ce que votre corps absorbe la plus grande partie des calories, glucides et protéines juste après votre séance de musculation ou d’exercices cardio. RÉCUPÉRATION POST-RÉGIME Même si l’on fait très attention, on perdra inévitablement du muscle si l’on observe le type de régime qui optimise la muscularité. D’autre part, même à un degré minime, la privation alimentaire ou le surentraînement ramollissent considérablement les muscles: paradoxalement, les techniques employées pour créer une muscularité optimale peuvent aussi être un obstacle dans la poursuite de cet objectif. C’est justement ce qui arrive à beaucoup de bodybuilders avant une compétition. Ils suivent un régime très strict, accumulent les séries et les reps, et font des heures d’aérobie tous les jours. Résultat, ils sont minces, mais pas écorchés, leurs muscles sont définis, mais ils ne sont pas durs: ils subissent les conséquences de ces erreurs une fois sur scène. Quel est le remède? Il est assez simple: les bodybuilders qui réussissent bien savent que le régime ne doit pas être trop brutal et qu’ils doivent y mettre fin un peu plus tôt. Au lieu d’attendre la dernière minute pour effectuer un “rebond glucidique,” ils se remettent à manger quelques jours avant la compétition afin de renflouer les réserves de leurs muscles appauvris en nutriments. Ils veillent à ne pas se surentraîner et surtout à ne pas épuiser leurs muscles par un excès de cardio. Cette démarche est valable pour tout le monde. Si l’on veut que les muscles redeviennent durs après un régime prolongé, il faut revenir à une alimentation normale ou, au moins, manger suffisamment pour que les muscles se reconstituent. Il faut également se reposer; il n’est pas nécessaire de stopper tout entraînement, mais il faut certainement modérer suffisamment ses efforts pour laisser le corps se reposer et récupérer. Cette technique peut donner des résultats étonnants. Tel jour, un physique peut paraître “plat” et manquer de volume et de muscularité, mais il va changer énormément au bout de 24 ou 48 heures: les muscles seront pleins et durs, la muscularité sera apparente. À CHACUN SA FORMULE Comme c’est le cas pour bien d’autres choses en bodybuilding, il faut d’abord observer des principes de base si l’on veut obtenir cette muscularité. On commencera donc par se conformer à l’approche générale mise au point par les champions au fil des ans mais, arrivé à un certain stade, chacun doit trouver ce qui est le mieux adapté à son cas personnel. Ainsi, certains bodybuilders obtiennent d’excellents résultats en mangeant du bœuf (viande qui offre un équilibre presque idéal d’acides aminés pour faire du muscle) tandis que d’autres éviteront le steak parce qu’ils ont constaté qu’il leur fait prendre de la graisse. Autre exemple, les glucides. Comme je l’ai précisé, je ne réduis jamais mes glucides aussi drastiquement que d’autres compétiteurs parce que mes muscles perdraient leur galbe. D’un autre côté, pour réduire les calories, il est nécessaire de restreindre les glucides jusqu’à un certain point. On doit donc procéder par tâtonnements. Personnellement, j’ai appris en expérimentant diverses approches. Vous devez donc écouter les experts, apprendre tout ce que vous pouvez apprendre, puis faire des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux: il n’y a que de cette façon que vous parviendrez à réaliser votre vrai potentiel. M&F