EFFORTS BALISTIQUES PAR TIM SCHEETT RÉVOLUTIONNAIRE, CETTE MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT À HAUTE VÉLOCITÉ VOUS AIDERA À SURMONTER LES POINTS CRITIQUES DES EXERCICES, À DEVENIR PLUS EXPLOSIF ET À ACCÉLÉRER VOTRE PRISE DE MUSCLE ›› Si la capacité à “balancer la fonte” est censée représenter un niveau de force prodigieux, comment se fait-il que personne ne s’entraîne de cette façon? Comment se fait-il que tant de pratiquants qui cherchent à prendre du muscle optent pour un rythme mou de quatre secondes pour la montée de la charge, quatre secondes pour la descente et ce, à chaque rep? Vous faites peut-être partie du lot, ce qui explique pourquoi vous stagnez depuis des années. Nous vous apportons la solution: l’entraînement balistique. Appelé également power-training, ce travail balistique est souvent utilisé par les athlètes d’élite qui effectuent un exercice de musculation de façon explosive, au point de lâcher littéralement la charge à la fin de la phase concentrique. Toutefois, les bienfaits de ce type d’effort ne sont pas limités aux joueurs de volley et aux coureurs du 100 mètres. Cette méthode peut, à coup sûr, donner un sérieux coup de fouet à votre développement musculaire. Comme gagner de la force — et donc devenir plus musclé — est l’une de vos priorités, la technique explosive pourrait bien constituer le stimulus que vous recherchez à l’entraînement. Il est bien connu que, dans chaque exercice de force, il existe un “point mort” biomécanique qui se situe au stade de l’amplitude du mouvement où s’effectue la transition d’un groupe musculaire principal à un autre. Par exemple, au développé couché, la plupart des gens butent contre ce point critique quand les deltoïdes et les triceps prennent le relais des pectoraux: sachez donc que l’entraînement balistique permet d’anéantir ces points morts. Ce type d’effort explosif contraint également le corps à recruter les fibres musculaires à contraction rapide: cette observation est importante parce que ce sont ces fibres qui présentent le plus grand potentiel de développement en volume et en force. Étant donné que le travail balistique oblige les muscles à s’adapter en se contractant très vite et de façon énergique, il habitue les fibres rapides à produire beaucoup de force en un laps de temps très bref. Toujours pas convaincu? Sachez donc qu’au cours de la phase concentrique d’une rep traditionnelle, l’accélération de la charge n’intervient généralement qu’au cours du premier tiers de l’amplitude. Au cours des deux tiers suivants, il y a décélération: si ce n’était pas le cas, on serait incapable de retenir la charge à la fin du mouvement en raison de sa vélocité. À l’inverse, quand on déplace une charge de façon balistique, son accélération se prolonge tout au long de la rep et la décélération n’intervient qu’après le lâcher de la barre. REPÈRES POUR LE POWER-TRAINING En règle générale, l’entraînement balistique est réalisé avec le développé couché (DC) explosif et le squat jump (squat suivi d’un saut vertical), souvent à la barre guidée pour des raisons de sécurité. Les recherches ont montré que l’on produit une puissance optimale en travaillant à 30% à 50% IRM (charge maximale): c’est donc cette valeur qu’il faudra utiliser comme résistance. (On peut se blesser facilement si l’on tente d’utiliser une charge nettement plus élevée). Par exemple, si votre maxi est de 68 kg au développé couché, la charge à prendre pour faire des reps explosives devra se situer entre 34 et 57 kg. Quel que soit l’exercice, repoussez la charge aussi vite et aussi énergiquement que possible. En fait, vous la lâcherez à la fin de la phase ascendante du développé épaules et du DC; au squat, vos pieds quitteront le sol. (Pour rattraper la barre sans danger, engagez les goupilles de sécurité ou faites appel à un partenaire.) Ici, nous vous proposons un exercice qui permet de travailler chaque grand groupe musculaire de façon balistique (NB: les mollets et les ischios sont exercés dans le squat jump). Pour exécuter tous ces exercices, il faut avoir recours à une Smith machine (barre guidée). Conseils balistiques >> La sécurité doit être la préoccupation n° 1 avec le travail balistique. Faites appel à un partenaire si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette manière. >> Comme cette méthode est très explosive, on se fatigue vite. Il convient donc d’effectuer les exercices balistiques en début de séance, et non pas à la fin, quand on a peu d’énergie. >> Ne pratiquez pas ce type d’entraînement de façon systématique, mais plutôt à la place d’une de vos séances normales (voir “Plan puissance”). Autre possibilité: dans votre répartition habituelle de l’entraînement, réservez les séries balistiques pour le premier exercice ciblant chaque groupe musculaire. (Inspirez-vous des mouvements que nous vous suggérons ici). >> Si vous ajoutez des séries balistiques à plusieurs exercices dans le cadre de votre programme, ne le faites que pendant 4 à 8 semaines. Laissez le travail balistique de côté pendant 4 à 8 semaines avant de le réintroduire dans vos séances. >> Chaque rep devra être réalisée comme si vous tentiez un maxi, c’est-à-dire en vous concentrant sur une exécution scrupuleuse du mouvement, du début jusqu’à la fin: lancez la charge le plus vite possible à chaque répétition. >> Reposez-vous au moins 2 à 3 minutes entre les séries balistiques pour être sûr de récupérer complètement à chaque fois. >> L’entraînement balistique n’est pas l’entraînement jusqu’à l’échec. Tenez-vous-en à 3-5 reps par série, même si vous sentez que vous pourriez continuer. >> La charge utilisée ne devra pas excéder 30%-50% de votre maxi. Au-delà, il y aura risque de blessure pour vous-même et pour les pratiquants aux postes de travail voisins. M&F BIBLIOGRAPHIE ›› Hammett, J.B., Hey, W.T. Neuromuscular adaptation to short-term (4 weeks) ballistic training in trained high school athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 17:556–560, 2003. ›› Newton, R.U., Kraemer, W.J.,Hakkinen, K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Medicine & Science in Sports & Exercise 31:323–330,1999.