‘MUSCU’ DÉMENTE PAR JERRY KINDELA QUEL GENRE DE CINGLÉ VA À LA SALLE POUR TRAVAILLER LES MOLLETS, LES TRAPÈZES ET LES AVANT-BRAS? CELUI QUI VEUT SE FORGER UN PHYSIQUE STUPÉFIANT Bien que vous ayez vu une douzaine de fois la vidéo Girls Gone Wild, elle semble vous attirer de nouveau et vous songez sérieusement à remettre à une prochaine fois votre entraînement de musculation. Pourtant, vous êtes de plus en plus tendu à l’idée de rater une séance. Aucune excuse ne semble convenir, ni “Je me rattraperai demain”, ni “Je ne veux pas me surentraîner,” ni même “Je sens que je m’enrhume; inutile de stresser le système immunitaire.’’ Cette petite voix dans votre tête vous répète avec insistance que vous devez vous entraîner. Que doit-on faire quand on n’a pas tout à fait le courage de réaliser une séance entière? Après avoir discuté avec plusieurs pros — Günter Schlierkamp, Jay Cutler et Craig Titus — MUSCLE & FITNESS a trouvé une solution ou plutôt quelques solutions, si vous aimez tenter des choses différentes à l’entraînement. Baptisé “Programme original’’ (faute de mieux), ce plan vous permet de ne pas angoisser à l’idée de rater un entraînement. Il vous permettra aussi de réaliser une séance en deux temps trois mouvements et de travailler des muscles qui, normalement, sont à peine sollicités alors qu’en réalité, ils jouent un rôle primordial dans la symétrie, l’équilibre et le développement musculaire en général. Le “Programme original” cible les avant-bras, les mollets et les trapèzes en les activant sans ménagement au cours d’une séance express qui ne devrait pas excéder 30 minutes. Toutefois, avant d’exposer ce programme dans le détail, voyons comment les pros considèrent l’entraînement des groupes musculaires en question. LES AVANT-BRAS Günter (qui affiche plus de 136 kg en compétition) avoue qu’étant donné ses dispositions génétiques, il n’exerce pas ce groupe musculaire. “Franchement, je n’ai jamais travaillé les avant-bras et malgré cela, je dois dire qu’ils n’ont pas l’air trop mauvais,” déclare-t-il. Pour beaucoup de bodybuilders, le développement des avant-bras découle d’un entraînement sérieux des biceps et du dos. Cependant, pour ceux qui souhaitent travailler ce groupe musculaire à part, qu’ils ne soient pas surpris que Günter recommande de s’en tenir aux mouvements de base: rien de fantaisiste, juste des flexions des poignets avec les haltères ou la barre, à raison de quatre séries de 8 à 15 reps. Craig partage le même point de vue: “Les avant-bras sont très sollicités dans les exercices pour le dos et les biceps.” Pour compléter l’approche de base pour les avant-bras, il propose un exercice particulièrement intense: les flexions des poignets effectuées avec la barre guidée derrière le dos. Pratiquée par Arnold Schwarzenegger et Lee Haney, deux champions Olympia à la longévité remarquable, la version proposée par Craig exige de faire 5 à 6 séries jusqu’à l’échec, chaque rep étant effectuée rapidement avec une action de pompage. “En procédant de cette façon, on obtient une super congestion de ces muscles!” affirme-t-il en riant. Ajoutons que si vous voulez une intensité vraiment incroyable, il faut essayer la suggestion de Jay: en plus des flexions décrites ci-dessus, il recommande le curl avec la barre EZ, prise inversée. Néanmoins, au lieu de faire des séries longues, Jay suggère de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 9 reps pour chaque exercice. Dans cette optique, il donne le conseil suivant: “Prenez des charges lourdes et faites des contraction complètes: de cette façon, vos avant-bras seront complètement grillés!” AU TOUR DES MOLLETS Vous n’aurez peut-être pas besoin de consacrer beaucoup de temps à ce groupe musculaire: tout dépend de vos prédispositions génétiques. Si vous avez de la chance, notre programme suffira amplement pour travailler vos mollets. Cependant, si vous êtes comme la plupart des pratiquants, il faudra que ces muscles soient agressés, matraqués et pilonnés pour se développer correctement. Dans ce cas, le programme présenté ici devra être réalisé en plus de vos autres séances hebdomadaires pour les mollets: c’est la solution idéale pour leur administrer un traitement de choc qui leur permettra de s’hypertrophier au maximum de leur potentiel. Ayant eu du mal à faire grossir ses mollets, Jay les maintient aujourd’hui “au top” en leur accordant la priorité dans son entraînement. “Je les travaille toujours en début de séance, quand ils sont frais et pleins d’énergie,” déclare-t-il. “Si on attend la fin de la séance, on les néglige souvent parce qu’on est trop fatigué en se promettant toujours de ‘les faire la prochaine fois.’” Cela vous semble familier? Jay a recours à “une formule qui a fait ses preuves: trois séries de 10 à 12 reps d’élévations des mollets debout et autant d’élévations des mollets assis.” La clé de son entraînement est l’intensité: il veille à ce que chaque rep soit exécutée en pleine amplitude, depuis une extension profonde jusqu’à une contraction totale des mollets quand la flexion plantaire est complète. “Dans mon cas personnel, les demi-reps et les quarts de reps étaient tout à fait inefficaces,” fait-il remarquer. La stratégie de travail en pleine amplitude est particulièrement valable si vos mollets sont difficiles à muscler. Si vous voulez réellement les traiter sans ménagement, Craig suggère la série combinée que voici: faites des élévations des mollets debout, suivies immédiatement d’élévations des mollets assis, à raison de cinq séries de chaque effectuées jusqu’à l’échec. Prenez une charge vous autorisant au moins 10 reps avant d’arriver à l’épuisement musculaire. Craig affirme que cette méthode provoque une brûlure tellement forte que vous vous éloignerez en boitant des appareils à mollets, comme si vous aviez labouré vos jumeaux de coups de poing! Voilà une sensation que vous allez tous adorer! LES TRAPÈZES Comme pour les deux autres groupes musculaires de notre programme, chacun des bodybuilders que nous avons consulté a un point de vue bien arrêté sur l’entraînement des trapèzes. Puriste à 100%, Günter ne souscrit pas à l’idée d’effectuer diverses variantes des shrugs. “Quand on utilise des haltères ou une barre, il vaut mieux laisser tomber la prise en pronation, avec les paumes des mains tournées vers l’arrière, car cela limite l’amplitude du mouvement,” précise-t-il. Afin de réaliser un travail très efficace des trapèzes, il recommande de tenir les haltères avec une prise neutre. “Montez les épaules vers les oreilles et légèrement vers l’arrière, puis redescendez-les lentement pour revenir à la position de départ.’’ Comme il le préconise pour les avant-bras, faites quatre séries de 8 à 15 reps. À l’opposé de ce mode d’entraînement, on trouve le plan de Craig avec une série composée. “Si on ne veut pas traîner à la salle, mais réaliser tout de même une bonne séance de trapèzes, on peut faire des shrugs avec la barre guidée associés à des shrugs avec haltères. De cette façon, on obtient une brûlure totale des trapèzes, à condition de bien les contracter en haut de chaque rep.” Il conseille de faire cinq supersets de 9 à 12 reps par exercice dans le but de chauffer les trapèzes à blanc. SHRUGS À LA BARRE GUIDÉE (DERRIÈRE LE DOS) Mettez assez de disques à la barre guidée, puis reculez pour qu’elle vienne toucher le haut des ischios. Agrippez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et désengagez les crochets de sécurité. Avec les genoux légèrement fléchis, tendez complètement les bras et baissez bien les épaules. Ensuite, montez-les le plus haut possible de façon explosive en imaginant qu’elles touchent vos oreilles à la fin du mouvement. Maintenez cette position et contractez les trapèzes sur deux temps, puis revenez à la position de départ: continuez ainsi jusqu’à la fin de la série. ›› ASTUCE Si vos mollets sont un point faible, il vaut mieux les travailler dès le début du “Programme original” car c’est à ce moment-là que vous aurez le plus d’énergie. ÉLÉVATIONS DES MOLLETS ASSIS Installez-vous à la presse à mollets en mettant l’avant des pieds sur l’appui. Le manchon supérieur doit être plaqué contre les cuisses et porter juste au-dessus des genoux. Posez les mains sur la barre transversale et essayez de garder le buste vertical. Libérez la charge et montez-la le plus haut possible en soulevant les talons (flexion plantaire). En haut, arrêtez-vous brièvement avant d’inverser le mouvement en effectuant une dorsiflexion pour descendre la charge. À la fin de cette phase, les talons devront être légèrement plus bas que l’appuie-pieds. Marquez un temps d’arrêt, puis enchaînez avec la rep suivante. ASTUCES EN VRAC VOICI QUELQUES CONSEILS À SUIVRE QUAND VOUS RÉALISEREZ CETTE SÉANCE >> Quand vous travaillez les mollets, incorporez la version assise d’un exercice dans votre programme afin de cibler les couches profondes du soléaire, enfouies sous les jumeaux (muscles gastrocnémiens). Bien que le “donkey” ne figure pas dans cette liste, vous pouvez le pratiquer de temps en temps, à la place des élévations des mollets debout. >> Les séries dégressives sont une excellente technique pour augmenter l’intensité de l’entraînement des mollets. Vous pouvez même effectuer des séries dégressives en plus des séries composées que nous préconisons ici: essayez de les caser au cours de la dernière série des exercices pour les mollets (ou des deux dernières séries) afin que vos muscles restent souples et qu’ils prennent du volume. >> Pour une variante qui peut abréger votre séance, alternez vos séries en fonction des groupes musculaires afin d’accorder la même attention à chacun. Par exemple, après avoir terminé une série d’élévations des talons assis, enchaînez immédiatement avec une série de shrugs avec la barre ou les haltères, puis recommencez après une pause de 45 secondes. Faites cette séquence 3 à 4 fois. Ensuite, après avoir réalisé une série d’élévations des mollets debout, passez tout de suite à une série de curls avec la barre EZ, prise inversée, ou de flexions des poignets avec la barre, pratiquées sur l’extrémité d’un banc (ou tout autre exercice pour les avant-bras). Reposez-vous 45 secondes, puis refaites la séquence encore deux fois. Clôturez votre entraînement par cinq séries de n’importe quelle variante des shrugs. ›› ASTUCE Variez souvent vos fourchettes de reps. Le programme détaillé ici ne propose que des séries modérées. Toutefois, comme les mollets, les trapèzes et les avant-bras réagissent bien à des séries longues, ne craignez pas d’alléger la charge de temps en temps et de faire des séries de 20 à 30 reps. CURL INVERSÉ AVEC LA BARRE EZ Tenez une barre EZ avec les mains posées sur les parties coudées qui sont le plus près des disques. Avec les paumes des mains orientées vers l’arrière, laissez les bras pendre à la verticale. Une fois la barre contre les cuisses, montez-la vers la poitrine, marquez un temps d’arrêt en haut, puis revenez lentement à la position de départ. Du début jusqu’à la fin du mouvement, gardez les coudes collés contre les flancs. En plus des avant-bras, cet exercice sollicite également les biceps dans une certaine mesure. FLEXION DES POIGNETS À LA BARRE GUIDÉE (DERRIÈRE LE DOS) Exercice couramment pratiqué par Arnold Schwarzenegger et Lee Haney – ces deux M. Olympia doivent s’y connaître un peu, non? – la flexion des poignets avec la barre guidée n’offre qu’une amplitude de mouvement très limitée, mais elle produit une force énorme dans les avant-bras. Placez-vous avec les fessiers contre la barre guidée que vous devez tenir avec les paumes des mains orientées vers l’arrière. Désengagez la charge et laissez les bras pendre à la verticale. Fléchissez les poignets en les éloignant des fessiers au maximum. Vous pouvez exécuter cet exercice de façon méthodique et régulière ou, comme le recommande Craig, vous pouvez effectuer une action de “pompage.” ›› ASTUCE N’oubliez pas que le “programme original” n’est qu’une des diverses façons de répartir vos groupes musculaires. L’entraînement des trapèzes a tout à fait sa place dans une séance d’épaules. De la même manières, les avant-bras vont bien avec les biceps; quant aux mollets, faites-les avec les quadriceps et les ischios. M&F