TRIPLE ASSAUT
 TRIPLE ASSAUT
AVEC CES SÉANCES DE CHOC, ACCENTUEZ LE DÉVELOPPEMENT DE VOS ÉPAULES, UN FAISCEAU À LA FOIS
PAR LARA McGLASHAN
LES ÉPAULES SONT DÉLICATES. Elles peuvent bouger dans tous les sens, sont visibles de tous les côtés et, pour les bodybuilders, elles jouent un rôle décisif dans l’esthétique du physique. Avec des épaules à la musculature puissante et bien équilibrée, la poitrine et le dos paraissent plus larges et plus épais, et la taille semble plus étroite et mieux définie. Toutefois, si l’un des trois faisceaux éclipse les autres ou accuse un retard de développement, il rompt totalement l’harmonie de l’ensemble Pour que vos épaules soient irréprochables sous tous les angles, nous avons demandé à des compétiteurs de bodybuilding de proposer trois séances d’enfer pour ce groupe musculaire. Leurs programmes sollicitent les trois faisceaux, mais en privilégiant un faisceau en particulier: le deltoïde antérieur, externe ou postérieur. Ciblés en fonction de problèmes spécifiques, ces plans d’entraînement ont pour but d’amener telle ou telle zone déficiente au niveau du reste. Si vos épaules sont déjà parfaitement équilibrées, ces trois modules apporteront une bouffée d’air pur qui revigorera un programme défraîchi.
SUR LE FRONT
AVANT 2003, RICHARD JONES n’avait pas encore exploré le territoire inconnu de ses deltoïdes antérieurs. “Je n’avais jamais vraiment cherché à travailler l’avant des épaules parce que je pensais que, de toute façon, mes séances de pectoraux et les exercices de base pour les épaules (comme le développé militaire) les activaient suffisamment,” déclare Richard. “En fait, c’est quand j’ai commencé à m’entraîner pour les championnats USA 2003 que j’ai remarqué que ces faisceaux étaient sous-dimensionnés et même moins développés que les faisceaux postérieurs. Je savais qu’il fallait que je corrige ce déséquilibre si je voulais obtenir ma carte pro: j’ai donc introduit un travail spécifique pour les deltoïdes antérieurs dans mon programme habituel.”
Avec cette mission en tête, Richard a réservé une séance à part pour les épaules dans son plan hebdomadaire, passant de quatre exercices à six pour reconstruire sa “façade avant.” Il a commencé par les développés en alternant, d’une semaine à l’autre, entre le développé Arnold assis avec haltères et le développé militaire avec la barre. “Comme je tenais à conserver globalement la masse des épaules, j’ai mis les développés en début de séance puisque c’était le moment où j’avais beaucoup d’énergie et où je pouvais prendre des charges lourdes,” précise-t-il. Immédiatement après venait une attaque impitoyable: un superset d’élévations frontales à vous démolir! “Je démarrais par des élévations alternées avec haltères, en montant chaque haltère sans précipitation. En haut du mouvement, je contractais fortement le muscle, puis je redescendais lentement la charge jusqu’en bas,” explique—t-il. “J’enchaînais ensuite avec une série d’élévations frontales exécutés à un rythme lent et mesuré. C’était un traitement barbare, surtout que mes deltoïdes antérieurs étaient déjà fatigués par les développés et n’avaient pas l’habitude d’être sollicités à part.”
Le pilonnage n’était pas terminé pour autant. Richard effectuait ensuite un autre développé assis avec haltères pour donner le coup de grâce à cette zone des épaules. “Si mes bras ne tremblaient pas, c’est que je faisais mal l’exercice!” dit-il en riant. Il clôturait son travail des épaules par un exercice pour les deltoïdes externes et un autre pour les deltoïdes postérieurs afin d’éviter que ces muscles ne soient pas à la traîne, comme c’était le cas pour les deltoïdes antérieurs.Au bout de 8 à 10 semaines d’entraînement intensif, Richard a commencé à voir les résultats de ses efforts. “Au début, j’ai remarqué une énorme différence au niveau de ma force dans des exercices comme le développé couché, le développé incliné et même l’extension à la poulie et les rowings,” ajoute-t-il. “Quelques semaines plus tard, mes épaules ont commencé à changer de forme et j’ai constaté qu’elles étaient plus larges: ma carrure était plus imposante.” Apparemment, les juges, eux aussi, ont vu une différence: Richard a remporté gaillardement les championnats USA 2003 et, du coup, a obtenu une carte pro flambant neuf.
DÉPLACEMENTS LATÉRAUX
“DES DELTOÏDES EXTERNES BIEN SCULPTÉS ‘finissent’ le physique car ils contribuent à cet évasement idéal du buste auquel aspirent tous les culturistes, hommes ou femmes,” déclare Mike Dragna. “Bien que je n’aie aucune difficulté à muscler mes deltoïdes externes, je continue de les travailler consciencieusement pour qu’ils restent larges et denses.”
Chaque semaine, Mike consacre une séance à part à ses épaules et il commence toujours par 5 à 10 minutes d’exercices contrôlés pour la coiffe des rotateurs avec, en plus, beaucoup d’étirements. “Je ne me suis jamais blessé aux épaules – je touche du bois — et je ne tiens pas à commencer maintenant,” déclare-t-il en riant. Quand il est prêt à s’entraîner, Mike réalise deux séries d’échauffement et trois séries effectives de développés avec charges lourdes; d’une semaine à l’autre, il alterne entre les haltères et les barres.
Ensuite, il passe à un travail très ciblé des deltoïdes externes auxquels il inflige soit trois séries dégressives d’élévations latérales debout avec haltères, soit un superset d’élévations latérales avec haltères et d’élévations latérales d’un bras à la poulie. “Pour la série dégressive, je choisis une charge assez lourde et je fais mes reps jusqu’à l’échec. Ensuite, je la diminue de moitié et je continue mes reps jusqu’à ce que je ne puisse plus bouger les bras,” explique-t-il. “Une semaine sur deux, je fais le superset: je prends moins lourd qu’aux élévations latérales que j’ai effectuées en dégressif et j’arrive à réaliser 8 à 12 reps. Je passe aussitôt à la poulie et, en prenant une charge modérée, je fais mes séries de chaque côté jusqu’à l’échec.”
Pour tous ses exercices latéraux, Mike ne monte pas la charge plus haut que les épaules. Il fléchit légèrement le buste au niveau de la taille pour bien insister sur les deltoïdes externes et pour que ces muscles ne puissent pas tricher. “Je descends également les charges sur le côté plutôt que devant les cuisses et je m’arrête à quelques centimètres avant d’arriver tout à fait en bas,” déclare-t-il. “De cette façon, je maintiens une tension continue dans cette zone et les muscles n’ont pas la possibilité de se reposer.” Il termine par trois séries d’élévations latérales buste penché (oiseau) et trois séries d’élévations frontales. D’une semaine à l’autre, il alterne entre la version avec la barre et la version avec haltères. Mike fait souvent des reps forcées avec l’aide de ses partenaires d’entraînement de manière à épuiser ses épaules, mais il ne triche jamais pour monter les charges. “Si on commence à donner une impulsion avec le dos et les jambes, on va au devant de problèmes, surtout quand on travaille les épaules,” affirme-t-il. “Il n’y a rien de pire pour s’abîmer le bas du dos et la coiffe des rotateurs que de travailler lourd par vanité: il faut s’entraîner futé si l’on veut durer plus longtemps!”
DÉVELOPPER L’ARRIÈRE
COMME IL EST SITUÉ sur l’épine de l’omoplate, le deltoïde postérieur est probablement le muscle de l’épaule le plus négligé de tous. Pourtant, même s’il n’est pas facile à voir, il a toute son importance. “Il faut avoir de bons deltoïdes postérieurs pour équilibrer les faisceaux antérieurs en puissance et en volume, pas simplement pour poser sur scène, mais aussi à titre préventif contre les blessures,” déclare Mark Dugdale, vainqueur des championnats NPC USA 2004 et nouveau pro IFBB. “En outre, il faut faire des exercices spécifiques pour l’arrière des épaules. Beaucoup d’exercices pour les au-tres groupes musculaires, comme le développé couché, les dips et autres exercices pour les pectoraux, activent assez fortement les faisceaux antérieurs et externes, mais aucun d’entre eux ne mobilise vraiment les faisceaux postérieurs.”
Mark exerce les épaules séparément une fois par semaine et termine sa séance par les deltoïdes postérieurs. “Ces muscles sont relativement petits et je ne veux pas les fatiguer trop tôt,” explique-t-il. “Je fais des développés lourds pour conserver ma masse et mon épaisseur musculaire, et j’ai besoin de l’énergie des trois faisceaux pour travailler le plus lourd possible.” Après les développés, Mark passe généralement aux deltoïdes externes pour préserver la largeur et la densité de ces muscles. “De toute façon, je modifie mes séances chaque semaine en fonction de l’aspect de mon physique et de ma forme du jour,” ajoute-t-il.
“Quoiqu’il en soit, je fais les élévations latérales en position assise: cela augmente l’intensité de l’exercice en empêchant le dos et les jambes de participer à l’effort.”
Enfin, il effectue 2 à 3 exercices pour l’arrière des épaules. Néanmoins, le fait que ce groupe musculaire soit travaillé en dernier ne veut pas dire qu’il sera ménagé! Mark démarre son assaut avec deux supersets d’oiseaux et de shrugs assis avec haltères. “Je prends moins lourd pour les élévations latérales et je fais 6 à 12 reps assez lentement,” précise-t-il. “Ensuite, je prends une charge différente, je m’assois et j’aligne 6 à 12 shrugs. Pour solliciter les deltoïdes postérieurs plus dur que d’habitude, j’aime bien tirer les coudes en arrière quand je hausse les épaules.” Mark achève sa séance (et ses deltoïdes postérieurs!) en faisant des écartés inversés aux poulies ou du pec deck inversé. “[Pour ce dernier exercice] j’aime bien réaliser la deuxième série en dégressif et je reste 20 secondes en position contractée à la fin de la toute dernière rep,” poursuit-il. “Essayez — c’est plus dur qu’on le pense! ”
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L’importance du poids
» Avec les supersets, oubliez votre ego et prenez une charge moins lourde que d’habitude. Il faut épuiser le muscle et le “vider,” mais pas au point de le déchiqueter!
» Quand vous faites des élévations latérales, ne montez pas les haltères plus haut que le niveau des yeux: au-delà, les muscles du dos et les trapèzes entrent en jeu.
» Faites le développé militaire debout avec la barre devant la tête. Ne trichez pas en donnant une impulsion avec les jambes; elles doivent, par contre, absorber le stress et la pression de la charge de manière à soulager le bas du dos.
» Modifiez souvent vos développés afin d’uniformiser la masse et l’épaisseur de toute la région scapulaire et pour progresser. Essayez le développé avec la barre, le développé avec haltères et même les développés à la machine: cela vous aidera à diversifier votre entraînement.
Sur le côté
» Si vous avez du mal à étoffer vos épaules — pas uniquement les deltoïdes externes, mais n’importe quelle zone — ne leur consacrez pas plus de deux séances par semaine. Si vous en faites plus, ce sera excessif: vous risqueriez d’empêcher vos épaules de se développer complètement.
» Quand vous faites des reps forcées, demandez à votre partenaire d’entraînement de limiter au maximum l’aide qu’il vous fournit lors de la phase positive et essayez de faire tout seul la partie négative de chaque rep. Le développement de la force et de la puissance dans les deux directions (montée et descente de la charge) est le gage d’une plus grande hypertrophie des fibres musculaires: cela contribuera aussi à éviter les blessures causées par des déséquilibres.
» Aux élévations latérales à la poulie, il est important de contrôler la phase négative de la répétition parce que le câble tire sur l’articulation de l’épaule. Prenez une charge plus légère et effectuez lentement les phases aller et retour pour éviter de vous blesser.
ALLEZ-Y PIANO!
» Allégez et ralentissez le rythme d’exécution pour tirer le meilleur parti de chaque rep.
» Dans tous les exercices pour les épaules, procédez vraiment lentement: deux secondes pour la phase positive et trois secondes pour la phase négative. De cette façon, vous éviterez les blessures et vous obligerez les muscles à travailler dans les deux directions.
» Au pec deck, veillez à monter les coudes au niveau des épaules: c’est la bonne position pour cibler avec précision les deltoïdes postérieurs et pour que le haut du dos et les rhomboïdes ne soient pas sollicités. M&F
Lara McGlashan est journaliste indépendante à Los Angeles. On peut la contacter
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