EFFACEZ VOTRE VENTRE DYNAMISEZ VOTRE PROGRAMME DE DÉFINITION ABDOMINALE AVEC NOTRE TRIPLE ATTAQUE ORIGINALE PAR GREG MERRITT Peut-être devrions-nous enfermer, dans une cellule capitonnée, tous ces équipements pour travailler les abdos. Après tout, si refaire sans cesse la même chose tout en s’attendant à des résultats différents peut être une définition de l’insanité d’esprit, on peut affirmer qu’il y a beaucoup de malades mentaux qui font beaucoup de relevés de buste. En général, nous traitons l’entraînement des abdos comme une corvée nécessaire: nous alignons méthodiquement les reps avec autant d’enthousiasme que quand nous nous nettoyons les dents avec du fil dentaire ou que nous essayons d’équilibrer nos comptes bancaires! Même entraînement soporifique, même absence de résultats et, pourtant, nous recommençons à l’identique lors de la séance suivante. Êtes-vous prêt à arrêter cette folie? Mark Casselman, professeur de physiologie de l’entraînement, de nutrition et de performance de haut niveau au Humber College (Toronto), a mis au point un programme de planification des séances sur un trimestre, l’objectif étant d’augmenter l’intensité et d’attaquer les abdos à l’aide de modules évolutifs. Il prescrit trois phases distinctes dont le but global est de muscler la sangle abdominale. “En général, comme les gens pensent à ‘ciseler’ leurs abdos, ils font des tas de reps et de séries. Il est évident qu’un volume d’entraînement aussi important va de pair avec une intensité faible,” explique Casselman. “Soit on s’entraîne à haut régime, soit on réalise un volume de travail élevé, mais on ne peut pas faire les deux à la fois. Ici, notre idée maîtresse est d’exercer les abdos avec la même intensité que pour n’importe quel groupe musculaire et en effectuant le même volume de travail, mais avec une plus grande fréquence. Quand on effectue des séries longues, on cible les fibres à contraction lente: leur potentiel d’hypertrophie inférieur à celui des fibres rapides. Pour stimuler ces dernières, il faut utiliser des charges plus lourdes et travailler avec une intensité plus soutenue.” Craignant d’élargir leur taille (qu’ils souhaitent tonique et bien définie pour obtenir le look classique des abdos “affûtés”), beaucoup de pratiquants font des séries longues, justement pour éviter d’épaissir la musculature abdominale. En fait, il faut savoir que les abdos grossissent généralement peu, même avec des charges lourdes et des séries courtes. D’autre part, pour obtenir l’aspect recherché (une définition abdominale accentuée), il faut optimiser le développement de ces muscles. Un sculpteur qui cisèlerait la taille d’une statue, jour après jour, ne tarderait à constater qu’il ne s’attache plus qu’aux détails. De la même manière, on ne peut pas se forger des abdos géniaux uniquement en enlevant de la matière: il faut d’abord en ajouter. Notre trimestre d’entraînement est destiné à vous faire “gagner des abdos,” à la fois en augmentant l’intensité et en modifiant le stress chaque mois. Voici ce plan: Mois 1 L’accent est mis sur l’endurance, mais pas en effectuant des séries interminables comme le font la plupart des pratiquants. Au contraire, il faut modérer l’intensité et le nombre de reps, tout en observant des temps de repos limités. La plupart des exercices sont traditionnels. Nous y avons ajouté le balancier de jambes. Mois 2 L’accent étant mis sur la force et l’hypertrophie, vous augmenterez l’intensité ainsi que la durée des périodes de repos. Les exercices choisis solliciteront votre sangle abdominale en même temps que les muscles stabilisateurs. Comme l’affirme Casselman: “Il est important que les athlètes effectuent certains exercices avec les pieds au sol de façon à ce que ce travail ait une application pratique dans leur sport.” Par ailleurs, l’entraînement des abdos en tant que partie d’un tout, augmente aussi la force des muscles profonds du tronc qui se répercutera dans les exercices debout. Mois 3 La phase finale est axée sur la force et la puissance. Pour l’intensité et les charges, le niveau va de modéré à élevé. La vitesse joue un rôle capital. Les trois premiers exercices sont pliométriques et seront effectués de façon explosive afin d’activer les fibres à contraction rapide. Cette feuille de route sonne le glas du travail abdominal standard et immuable, réalisé mois après mois sans intensité et de façon machinale. Débarrassez-vous de votre camisole de force et pilonnez vos abdos à fond et en variant les exercices grâce à notre plan cyclique. Non seulement vous mettrez fin à des séances d’abdos ennuyeuses, mais vous vous forgerez aussi une sangle abdominale forte et écorchée. Greg Merritt est chef de rédaction pour le magazine FLEX. RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU EXÉCUTION Agrippez une barre fixe. Les genoux fléchis à 90°, contractez les abdos pour enrouler le bassin vers la poitrine. Effectuez des mouvements coulés et contrôlés, sans vous balancer. Augmentez la résistance en tenant un haltère entre vos chevilles ou en serrant un médecine-ball placé entre vos genoux. CRUNCH À LA POULIE AVEC LA CORDE EXÉCUTION Saisissez une corde fixée à l’extrémité du câble d’une poulie haute. Agenouillez-vous au sol, face à l’appareil et tenez la corde légèrement au-dessus de la tête. Contractez les abdos pour tirer les épaules vers les hanches. Maintenez brièvement la contraction à la fin du mouvement. BALANCIER DE JAMBES EXÉCUTION Allongez-vous au sol, sur le dos, et tendez les bras au-dessus de la tête pour saisir un appui fixe. Gardez les épaules au sol et montez légèrement les hanches. Tendez les jambes à la verticale et descendez-les lentement sur la droite. Changez de direction pour venir toucher le sol à gauche. Pour augmenter la résistance, tenez un médecine-ball entre les genoux. RELEVÉ DE BUSTE EN APPUI VENTRAL EXÉCUTION On appelle parfois cet exercice le “Superman.” En décubitus ventral au sol, bloquez vos chevilles et tendez les bras devant vous. Montez les épaules et la poitrine le plus haut possible. Maintenez la contraction pendant un bref instant. L’amplitude de ce mouvement est très limitée, mais le travail est intense. CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE EXÉCUTION Les études ont montré qu’avec ce crunch, la stimulation musculaire est plus importante qu’avec d’autres exercices d’abdos. Mettez-vous en appui dorsal sur le ballon et placez les pieds au sol. Gardez le regard fixé sur un point au plafond afin de stabiliser la colonne vertébrale et le cou. Plus les pieds sont rapprochés, moins la position est stable et donc plus l’exercice est ardu. On peut corser la difficulté en s’asseyant plus en arrière sur le ballon. EXTENSIONS DU BUSTE À LA CHAISE ROMAINE EXÉCUTION Installez-vous sur le banc à lombaires (ou la chaise romaine), buste tourné vers le sol, les chevilles engagées sous les manchons. Fléchissez les hanches jusqu’à ce que le haut du corps fasse un angle de 90° avec le bas du corps, puis revenez à la position de départ (corps rectiligne). Pour augmenter la résistance, utilisez un médecine-ball ou une charge légère. CRUNCH INVERSÉ SUR BALLON DE GYMNASTIQUE EXÉCUTION L’avantage de cet exercice sur ballon de gymnastique est son instabilité qui oblige les abdos/lombaires à travailler plus dur pour maintenir l’équilibre. Allongez-vous à plat ventre sur le ballon, tendez les bras au-dessus de la tête et saisissez un appui ferme. Ramenez les genoux vers le corps et montez le bassin en direction des épaules. En haut du mouvement, décollez légèrement les hanches du ballon et maintenez la contraction. Faites vos reps lentement. BÛCHERON À LA POULIE EXÉCUTION L’exercice du “bûcheron” sollicite les obliques en même temps que d’autres muscles. Il est particulièrement efficace pour augmenter la force des mouvements de rotation dans des sports comme le golf, le cricket et le tennis. Placez-vous à côté de l’appareil de façon à ce que la poulie se trouve plus haut que votre épaule droite et devant celle-ci. Tenez la poignée de tirage des deux mains et, en effectuant une rotation de la hanche, descendez-la de l’autre côté du corps, vers la hanche gauche. Au cours des séries suivantes, faites le mouvement en sens inverse afin de travailler l’autre côté du buste. RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU AVEC FRAPPE DE MÉDECINE-BALL EXÉCUTION Agrippez une barre fixe de façon à ce que vos pieds touchent presque le sol. Demandez à un partenaire de faire rouler un médecine-ball vers vos pieds. Quand le médecine-ball arrive, donnez un coup de pied dedans et montez les jambes vers le buste. Si vous n’avez pas de partenaire, frappez dans le médecine-ball pour l’envoyer contre un mur ou augmentez simplement la résistance en faisant l’exercice avec un haltère ou un médecine-ball tenu entre les pieds. Exécutez chaque rep de façon explosive. CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE AVEC LANCER DE MÉDECINE-BALL EXÉCUTION Faites vos relevés de buste sur un ballon de gymnastique et, en haut de chaque rep, lancez le médecine-ball à un partenaire. Restez en position contractée jusqu’à ce que le partenaire vous relance le médecine-ball. Utilisez vos abdos pour freiner le retour à la position de départ. Si vous n’avez pas de partenaire, effectuez simplement des relevés de buste normaux et augmentez la difficulté en rapprochant les pieds et/ou en plaçant le corps plus en arrière sur le ballon. Faites vos reps de façon explosive. BÛCHERON INVERSÉ AVEC MÉDECINE-BALL EXÉCUTION Même technique que pour le “bûcheron” à la poulie, mais à une cadence plus soutenue. Des deux mains, tenez un médecine-ball ou un haltère léger et utilisez la force des abdominaux et des obliques pour changer rapidement de direction dans les positions haute et basse. Même si le rythme est accéléré, il faut veiller à ne pas laisser l’élan prendre le dessus et à ne pas exagérer la torsion de la colonne vertébrale lors de la rotation du buste. GOOD MORNING AVEC LA BARRE EXÉCUTION À la différence d’exercices au nom aride (comme le soulevé de terre et l’épaulé-jeté), le good morning a une connotation plus agréable. Pourtant, ne vous y trompez pas car c’est un exercice intense pour le bas du dos. Tenez une barre légère derrière le cou, comme pour faire un squat, puis fléchissez le buste au niveau de la taille et poussez les fessiers vers l’arrière. Descendez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis revenez à la position verticale. À la différence des trois exercices précédents, la cadence doit être contrôlée. TOUT SUR LES ABDOS PRÊT À TRAVAILLER SÉRIEUSEMENT VOTRE SANGLE ABDOMINALE? VOICI CE QU’IL FAUT SAVOIR: » D’une séance à l’autre, efforcez-vous d’augmenter la résistance. Un changement même minime peut avoir un effet prononcé. » Plus on éloigne la charge du corps, plus on augmente la résistance. Par exemple, au crunch, si vous plaquez normalement un médecine-ball contre la poitrine, tenez-le plus loin du buste la fois suivante pour rendre l’exercice plus difficile. » Chaque séance de notre programme cyclique comprend deux exercices pour le grand droit (parties supérieure et inférieure des abdos), un pour les obliques (situés sur les flancs) et un pour les érecteurs du rachis (bas du dos). » Nous avons inclus l’exercice pour les lombaires afin d’équilibrer le bas du dos avec l’abdomen. Toutefois, si vous pratiquez régulièrement le soulevé de terre ou autres exercices lourds pour les muscles profonds du tronc, il sera peut-être souhaitable de travailler les lombaires uniquement au cours de deux de vos trois séances hebdomadaires. » “Les abdominaux sont des muscles relativement petits et résistants à l’effort: on peut donc les surcharger davantage que d’autres groupes musculaires,” affirme Mark Casselman, concepteur du programme. Nous suggérons de les exercer trois fois par semaine lors de journées non consécutives. Si vous avez encore mal au abdos deux jours plus tard, laissez tomber une séance et diminuez l’intensité. » Donnez la priorité à vos abdos en les exerçant en début de séance, avec une réserve cependant: les jours où vous faites des mouvements avec charges lourdes (squat et soulevé de terre, par exemple), travaillez les abdos en fin de séance de façon à ne pas préfatiguer des muscles stabilisateurs essentiels. » Pour gagner du temps, les exercices de ce programme de planification peuvent être réalisés sous forme de séries géantes, c’est-à-dire en enchaînant les exercices sans aucun temps de repos entre les séries. » N’oubliez pas que la nutrition compte énormément. Il faut manger sain si vous voulez voir les fruits de vos efforts. M&F