UNE HEURE DE PUISSANCE VOUS MANQUEZ DE TEMPS? EN 60 MINUTES PAR SEMAINE, À PEINE, VOUS POUVEZ RESTER EN SUPER FORME ET, PEUT-ÊTRE MÊME, PRENDRE UN PEU DE MUSCLE GRÂCE À CES DEUX SÉANCES ULTRA INTENSES PAR ERIC BUTTERMAN Certaines personnes peuvent réussir dans la vie en ne travaillant que 10 heures par semaine, mais celles qui essaient de faire carrière disposent de moins de temps pour s’entraîner. Ce qu’il y a d’ironique, c’est que de nombreuses études montrent que le fait d’avoir un physique séduisant contribue au succès. Comment donc progresser professionnellement tout en n’ayant aucune honte à se regarder dans le miroir? Dans la mesure où vous comprenez qu’avec un entraînement limité, vous ne ressemblerez jamais à Arnold Schwarzenegger, il vous suffit de suivre ce plan de musculation d’une heure par semaine pour envisager d’avoir de beaux biceps et ne plus avoir à vous demander s’il est normal que vous ayez un cou de cigogne. NOUS AVONS TOUS ÉTÉ COUPABLES, un jour ou l’autre, de nous entraîner sans enthousiasme. Faire de la musculation pendant des heures peut effectivement avoir une certaine utilité intrinsèque, même si l’on ne va pas jusqu’au bout de ses forces. Toutefois, pour vous, nous ne disposons que d’une heure par semaine: il convient donc d’augmenter l’intensité, sinon autant garder cette heure pour rattraper un peu de sommeil. À présent que vous êtes prêt à passer à l’action, nous allons diviser cette heure en deux séances de 30 minutes séparées par deux journées de repos. Vous êtes avez bien lu! Au lieu de regarder la rediffusion de l’épisode de “Friends” où l’on découvre Monica avec quelques kilos en trop, vous allez consacrer ce créneau à essayer de ne pas connaître le même sort qu’elle. Vos efforts seront limités à une série d’échauffement et à deux séries effectives par groupe musculaire: pas de pec deck, ni de curls concentrés, ni de relevés de buste en suspension avec des boots d’inversion, mais de bons vieux exercices qui matraqueront vos muscles au maximum. Chaque séance comptera donc deux exercices pour le haut du corps et un pour le bas du corps. Au programme de la première séance, un classique pour le buste: le développé couché (vous aviez deviné?). Après vous être échauffé, effectuez deux séries avec une charge qui ne vous permettra pas de dépasser sept reps à la fin de la deuxième série. En effet, une fourchette moyenne de reps constitue un bon compromis entre un travail de force et un travail d’endurance (qui plus est, nous n’avons pas le temps de faire des séries de 20 reps!). Descendez la barre en la contrôlant et remontez-la de façon dynamique. Ici, le but du jeu est (entre autres) de gagner de la force. Quand vous arriverez à cette septième rep de la seconde série — et vous avez intérêt à avoir du mal à finir la série! — obligez-vous à faire deux demi-reps avec un partenaire d’entraînement pour vous aider. Nous rappelons qu’il faut augmenter l’intensité et non pas la réduire. Bien! Cela vous a pris environ trois minutes. Si l’on inclut l’échauffement, il vous reste 22 minutes. Bougez-vous car on passe aux biceps. Oui, vous savez déjà que vous allez devoir faire des curls. Désolé, pas de séances de 50 reps! Prenez une charge qui soit suffisamment lourde pour “caler” à la neuvième rep de chacune des deux séries. Échauffez-vous en faisant 15 bonnes reps, juste avec la barre à vide, pour revoir votre technique et échauffer les muscles. À présent, avec les coudes bien rentrés et en proscrivant tout élan, descendez la charge jusqu’aux cuisses et contractez bien en haut. Imaginez où se situerait la séparation entre les deux faisceaux de vos biceps et forcez vos muscles à se contracter de façon à faire ressortir cette séparation. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas le temps de réaliser un programme élaboré pour les bras que vous ne pouvez pas accentuer votre définition musculaire avec un exercice de puissance. Étirez bien vos bras quand vous aurez terminé. Vous êtes attiré par les cours de la Bourse qui s’affichent sur l’écran de télé à la salle? Eh bien, espérons que cet écran n’est pas situé à proximité de la cage à squats! Allons, du courage, il ne reste que 16 minutes! Vous êtes maintenant sous la barre et prêt à faire des squats: sachez qu’il faudra descendre vraiment bas, les cuisses au moins parallèles au sol, afin de faire intervenir les ischios et les fessiers. Tout est question de maximum dans ce programme. Faites deux séries de 12 reps après vous être échauffé. Pas question de pencher le buste en arrière car aucun fauteuil, même présidentiel, ne vous soulagera des douleurs au bas du dos causées par des squats mal exécutés. Pas question non plus de rebondir à la fin de la descente. Je sais que vous êtes pressé mais, sauf si la salle d’urgences se trouve juste à côté, une exécution incorrecte pourrait se solder par la cessation permanente de vos séances de musculation. Nous rappelons qu’il faut vraiment contracter les ischios et les fessiers: ainsi, vous pourrez les travailler à fond sans perdre de temps à faire des exercices d’isolation pour ces deux groupes musculaires. Plus que 9 minutes et votre séance de musculation sera terminée. Ça roule, sauf que vous n’allez pas aller rouler ailleurs que dans l’aire de cardio-training. Nous précisons que vous devez faire plus de cardio que ce que vous permettent les deux demi-heures passées à la salle. Conclusion, même si vous arrivez à caser une partie du cardio dans ces deux créneaux, il faudra dénicher une autre heure quelque part dans la semaine. Le cardio n’a pas pour but de forger un physique séduisant; il ne s’agit pas, non plus, d’en faire au point de tomber dans les pommes ou de rendre l’âme. Néanmoins, pour l’instant, après avoir bien étiré vos mollets et vos cuisses, grimpez sur le tapis de jogging et réglez-le sur la vitesse la plus rapide qui vous permettra de tenir, sans trop de mal, pendant les neuf dernières minutes. Pas de jogging en touriste et pas question de laisser tomber parce que vous avez de la comptabilité à terminer. Bien joué: vous avez bouclé votre cardio-training et vous disposez encore de 1 minute et 20 secondes! Vous pouvez donc retourner au boulot et nous nous reverrons… … TROIS JOURS PLUS TARD Désolé d’apprendre que vos actions de produits pharmaceutiques ont chuté, mais nous avons quelque chose de plus urgent à régler: le développé épaules. Cet exercice est primordial parce qu’il va aussi faire intervenir les triceps, muscles qui jouent un rôle capital. Après avoir complètement étiré cette partie du corps en effectuant des rotations des épaules, prenez une charge avec laquelle vous pourrez réaliser deux séries – deux: le chiffre magique — de 10 reps. Attention: exécutez le mouvement sans précipitation et ne verrouillez pas en haut. L’articulation de l’épaule est très vulnérable et encore plus difficile à réparer. À présent, les choses vont vraiment se corser. Il ne reste plus qu’un seul exercice pour le haut du corps et vous devinez quels muscles il doit mobiliser. Si vous voulez avoir “les reins solides” à l’avenir, il va falloir passer par le rowing à un bras. Ce mouvement de puissance mobilise directement le haut du dos, mais il cible aussi des muscles difficiles à recruter: les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les lombaires. Prenez un haltère qui vous permettra d’effectuer deux séries de 10 reps; placez la jambe opposée sur un banc, tendez le bras vers le sol et légèrement en avant. Montez la charge et maintenez la contraction du grand dorsal pendant un instant, puis laissez le bras revenir lentement à la position d’extension. On a souvent tendance à monter la charge avec une impulsion, ce qui annule complètement l’effet de l’exercice. Je ne vous ai pas quitté de l’œil et je n’ai pas regardé la pendule une seule fois. Voyons, il nous reste 13 minutes, c’est le moment de passer au bas du corps. Non, n’allez pas vers la presse à cuisses! Vous ferez fausse route si vous n’avez pas des mollets bien musclés. Donc, direction la presse à mollets debout où vous allez effectuer deux séries de 12 reps, lentement! Laissez vos talons descendre le plus bas possible et comptez au moins trois secondes pour chaque rep. OK, plus que sept minutes à tirer, nous allons terminer par le ventre. Pour les abdos, le crunch est un bon exercice d’ensemble: vous ferez deux séries d’autant de reps que possible (exécutées correctement!). Si vous pouvez en aligner 50, vous pouvez prendre un lest assez léger. Par contre, il faut veiller à contracter les abdos à fond, sinon vous perdez votre temps. Terminez par quelques étirements. Voilà, le tour est joué. TOUT EST DANS LE TIMING Qu’en dites-vous ? Une heure seulement et, à défaut de devenir hyper musclé, vous pouvez conserver ou probablement gagner du muscle, objectif pour lequel vous disposiez autrefois de tout le temps dont vous aviez besoin. Juste une chose: vous n’aviez vraiment qu’une seule heure de libre de toute la semaine? Vous n’auriez pas pu passer quelques heures de moins à boire avec les copains le week-end dernier ou à vous faire du mouron pour rien? Sachez que les heures de musculation et de cardio que nous recommandons sont incompressibles. Il est vrai qu’en faire un peu vaut mieux que ne rien faire du tout… sauf que cette démarche ne s’applique pas à ces actions technologiques nouvellement cotées en bourse! M&F