DES PECS AU TOP PAR JIM STOPPANI CINQ SPÉCIALISTES DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ÉVALUENT LES MEILLEURES MÉTHODES POUR SE BÂTIR DES PECTORAUX MASSIFS FERMEZ LES YEUX ET IMAGINEZ CECI: devant vous, vous placez les paumes de vos mains l’une contre l’autre et vous appuyez fermement. La contraction s’étend jusqu’à vos avant-bras, en passant par vos biceps, vos triceps et vos épaules, et explose dans vos pectoraux qui gonflent sur toute la largeur de votre torse. Bardée de muscles bien déliés et rebondis, votre poitrine se bombe et fait sauter les boutons de votre chemise, un par un. Cela vous dirait d’avoir des pectoraux aussi larges, aussi saillants et aussi puissants? Votre réponse est sans doute: “affirmatif!” ° Comme vous vous en doutez certainement, on n’obtient pas un volume musculaire pareil sans fournir un sérieux effort. Sachez aussi que même une assiduité sans faille à l’entraînement ne suffit pas pour réaliser cet objectif: en effet, il ne faut pas vous attendre pas à obtenir les résultats surhumains que vous recherchez si, séance après séance, vous vous cantonnez toujours à la même batterie d’exercices et au même schéma de séries et de reps. Si l’on veut réussir, il faut pouvoir disposer de toute une gamme de solides options d’entraînement. Pour vous aider dans cette démarche, nous avons regroupé cinq techniques “pures et dures” que vous pourrez utiliser afin de dynamiser votre programme: elles ont été fournies par des spécialistes dont le métier est de rendre les gens plus musclés et plus forts. Vous les utiliserez à vos risques et périls – la trousse de secours n’est pas fournie avec cet article! ASTUCE 1 TACTIQUE D’INSTABLITÉ “Pour développer les pectoraux, une méthode qui marche bien est celle de l’entraînement en stable-instable,” déclare Rodney Corn, directeur de formation de l’American National Academy of Sports Medicine. “Par exemple, on fait suivre un exercice stable pour les pectoraux (comme les écartés avec haltères sur banc plat) d’un exercice équivalent, mais instable (par exemple, les écartés avec haltères sur ballon de gymnastique avec une seule jambe en appui.)” La plupart des pratiquants délaissent les exercices sur ballon de gymnastique parce que cela les oblige à prendre une charge bien plus légère que celle qu’ils ont l’habitude de manipuler. Néanmoins, à terme, on devient nettement plus fort en réalisant des exercices à la fois stables et instables. “Le travail de l’équilibre impose une plus grande contrainte au corps puisqu’il l’oblige à se stabiliser de l’intérieur,” explique Corn. “En apprenant au cerveau à mobiliser les pectoraux tout en stabilisant le corps, on augmente le potentiel de force de ces muscles.” Quand on réalise l’exercice sur un ballon, immédiatement après avoir effectué la version traditionnelle du même exercice (sans se reposer entre les séries), la charge légère devient effectivement plus difficile à soulever parce que les fibres musculaires des pectoraux sont déjà préfatiguées. MODE D’EMPLOI: faites une série d’écartés sur banc plat avec des haltères qui ne vous autorisent que 8 à 10 reps. Observez une pause très brève (ou enchaînez immédiatement): prenez alors deux haltères légers et effectuez 10 à 15 écartés sur un ballon de gymnastique. Reposez-vous deux minutes et refaites ce superset deux fois de suite. ASTUCE 2 REPS PARTIELLES “En faisant des reps partielles à la fin d’une série, vos pectoraux vont probablement découvrir une sensation inconnue jusqu’alors: celle de la fatigue totale,” déclare Guillermo Escalante, président de Sports Pros, centre de médecine sportive, de fitness et de rééducation à Claremont, Californie, USA. Une rep partielle est une répétition qui n’est effectuée que sur une partie de l’amplitude du mouvement. Si vous évaluez votre degré de fatigue sur la base de votre incapacité à réaliser une rep complète, vous ne solliciterez jamais le muscle en activité jusqu’à sa vraie limite. Par contre, si vous continuez votre série en faisant des reps partielles, vous saurez à coup sûr que vous avez poussé le muscle jusque dans ses derniers retranchements. “Dans le cadre de l’entraînement des pectoraux, les reps partielles conviennent parfaitement pour des exercices de développé, comme le développé couché avec la barre ou à la machine,” souligne Escalante. “La raison est que les triceps jouent un rôle capital dans la partie supérieure du mouvement. Souvent, on capitule au développé couché quand ces petits muscles ne suivent plus à cause de la fatigue alors que les pectoraux pourraient continuer.” En effectuant des reps dans les trois quarts inférieurs de l’amplitude au “couché,” on minimise le rôle des triceps et on optimise l’utilisation des pectoraux, ce qui se traduira par un meilleur développement de ces muscles. Toutefois, n’abusez pas de cette technique car elle est très éprouvante: réservez-la pour la dernière série d’un exercice. MODE D’EMPLOI: avec un partenaire à vos côtés, faites trois séries de développé incliné avec la barre. Quand vous n’arriverez plus à faire de reps complètes au cours de la dernière série, continuez dans la moitié basse ou les deux tiers inférieurs du mouvement, jusqu’à ce que vous soyez incapable de pousser la charge au-delà de la moitié de l’amplitude. ASTUCE 3 ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE Pour que les pectoraux grossissent, ils doivent devenir plus forts. David Sandler, professeur de physiologie de l’entraînement à l’université internationale de Floride (Miami), déclare qu’un moyen d’augmenter la force — de façon immédiate — est de surcharger la partie excentrique du mouvement, c’est-à-dire la phase retour. “Plus la charge que l’on descend est lourde, plus on devient fort dans la phase de poussée ou de soulèvement,” ajoute-t-il. Ceci est dû à l’énergie potentielle qui s’accumule dans le muscle quand on l’étire. Une fois que l’on relâche l’étirement de manière à pouvoir déplacer la charge, cette énergie potentielle est transférée dans les fibres musculaires qui vont se contracter. MODE D’EMPLOI: effectuez trois séries de développé décliné avec une charge qui ne vous autorise que 6 à 8 reps. À chaque rep de la troisième série, demandez à votre partenaire d’appuyer sur la barre tandis que vous freinez la descente de celle-ci jusqu’à la poitrine. Ensuite, votre partenaire enlève ses mains et vous repoussez la charge avec une force accrue. ASTUCE 4 COMMENCEZ PAR LE MAXI Pour gagner de la force instantanément et, au bout du compte, de la masse musculaire, une autre technique consiste à effectuer le premier exercice au maxi, puis à allonger les séries suivantes, affirme Tim Scheett, professeur de physiologie de l’entraînement à l’université du Mississipi du Sud (Hattiesburg, U.S.A). Quand on utilise cette méthode, il faut commencer avec une charge n’autorisant que 2 à 3 reps et ne réaliser qu’une seule rep. On passe ensuite à une série plus longue, effectuée avec une charge plus légère. “Faire une seule rep au développé couché avec une charge extrêmement lourde amène le système nerveux à recruter le maximum de fibres musculaires des pectoraux,” explique Scheett. “Quand on passe à la série suivante avec une charge plus légère, le système nerveux continue de mobiliser le même nombre de fibres musculaires que pour une charge lourde: en gros, cela rend la série plus facile et on peut donc réaliser plusieurs reps supplémentaires.” (Pour la première série, on ne prend pas un “maxi” absolu, c’est-à-dire 1RM, afin de ne pas causer une fatigue musculaire excessive). MODE D’EMPLOI: choisissez une charge vous permettant de ne faire qu’environ deux reps au développé couché et effectuez une seule répétition. Reposez-vous environ trois minutes, puis faites une deuxième série en prenant une charge avec laquelle vous réalisez normalement 6 à 8 reps: vous devriez réussir à faire 2 à 3 reps de plus au cours de cette série. Recommencez la séquence encore deux fois. ASTUCE 5 REPS EXPLOSIVES “J’aime bien combiner les exercices standard, comme le développé couché, avec des mouvements de puissance explosifs et balistiques,” fait remarquer Neil Purves, directeur de Personal Training for Executive Fitness Leaders (Ottawa, USA). Effectués très rapidement avec une charge légère, les mouvements explosifs activent davantage de fibres à contraction rapide, celles qui ont le plus grand potentiel de développement. “Ils permettent aussi de pousser la charge sans avoir à la ralentir, ce qui aboutit à un gain de puissance et de force,” ajoute-t-il. Par exemple, au développé couché classique, on repousse la charge (depuis la poitrine) aussi vite que possible, mais on est obligé de ralentir en haut parce que les bras arrivent en fin d’extension: on perd donc de la force et de la puissance puisque que, sur la dernière partie du mouvement, on retient la charge au lieu de la pousser. En revanche, avec un développé couché balistique, on remonte la charge de façon explosive et on la lâche lorsque les bras sont complètement tendus: il n’y a donc qu’un mouvement de poussée car on ne freine pas la barre dans la position haute. M&F