la bonne prise La largeur de la prise et le type de poignées utilisées pourraient faire toute la différence dans vos séances de musculation Par Eric Butterman Plus que les douleurs et les agendas de plus en plus chargés, l’ennui et l’absence de résultats sont nos plus grands ennemis quand il s’agit d’aller à la salle: en réalité, ces deux éléments n’en font qu’un et, souvent, on ne le réalise pas. Notre corps a besoin d’être constamment stimulé en diversifiant les modules d’entraînement et cela ne veut pas dire se contenter de faire les mêmes exercices, mais dans un ordre différent! En ajustant la prise et en utilisant différents accessoires, on sollicite les muscles d’une autre manière, ce qui donne envie d’en faire encore plus. SURVEILLEZ VOS MAINS Alors que certains individus ont la chance d’avoir des muscles naturellement bien proportionnés, la plupart des pratiquants ont des “zones à problèmes.” Que ce soit une poitrine étriquée ou des triceps mal définis, ce genre de défaut vous empêche peut-être d’obtenir le physique parfait auquel vous aspirez. Il se pourrait pourtant que ce soit la façon dont vous tenez la barre qui freine vos progrès. Commençons par la poitrine maigrichonne: Richard Baldwin, deux fois champion NPC en poids moyens, déclare qu’en éloignant chaque main de 13 cm de plus à la barre au développé couché, on élargit la cage thoracique et on augmente donc la zone à muscler. “J’aime bien adopter une prise large avec les coudes sortis,” explique-t-il. “Si, dans la position de départ, les bras sont parallèles à la barre, les pectoraux sont plus fortement sollicités au cours de l’exercice.” Il recommande 3 séries de 8-10 reps, mais il ajoute que cette prise très large ne doit pas remplacer la prise normale au développé couché. “C’est là un problème chez beaucoup de gens,” précise-t-il. “Ils découvrent une certaine façon de faire un exercice et ne changent jamais. Il faut garder une variante ‘fun’ pour les jours où on a moins envie de faire tel ou tel exercice: on s’aperçoit alors que ça se passe beaucoup mieux. Il semblerait que les gens pensent qu’un programme de musculation doit être obligatoirement monotone.” À présent, comment procéder pour avoir des triceps géniaux? Inutile de vous mettre debout! Restez en position de développé couché, mais rapprochez les mains tout en veillant à ce que la prise demeure confortable. “Pour moi, le développé couché prise serrée est l’exercice qui me permet de gagner le plus de masse au niveau des triceps,” déclare Baldwin. “En fait, mes mains sont tellement rapprochées que les phalanges des deux index se touchent presque. Par contre, en procédant ainsi, on contrôle moins bien la barre. Il faut moduler l’écartement des mains en fonction de l’équilibre de la charge pendant le mouvement.” Une prise large peut également être utile pour les dorsaux. Casey Viator, ancien bodybuilder et auteur de Casey Viator’s Total Fitness, explique que la prise large lui permet d’étirer ses dorsaux au maximum et de faire également intervenir les trapèzes. Si vous faites trois séries de 8-10 reps de cette façon dans votre module pour le dos, la définition musculaire devrait suivre. Cela dit, Dave Draper, ancien M. Univers, rappelle qu’il faut observer une certaine modération: si l’on adopte des prises serrées et des prises larges (notamment au curl avec la barre), on obtiendra sans doute des muscles denses. Toutefois, si l’on abuse de ces variantes, on risque aussi une tendinite. “Si la partie la plus charnue du biceps se trouve au milieu du bras, c’est qu’il y a une raison,” souligne Draper. “Il faut donc que les prises larges ou serrées soient l’exception et non pas la règle.” Parfois, ce n’est pas seulement la distance entre les mains qui compte, mais aussi la nature de la prise elle-même. Viator jure par la “fausse prise” au développé couché lourd. En gardant les pouces au-dessus de la barre au lieu de les passer sous la barre, Viator explique qu’on n’étire pas les fléchisseurs des doigts: il indique que cela lui donne plus de force pour le mouvement et qu’il peut donc prendre un peu plus lourd. Par contre, on a là aussi un exemple où il est bon de veiller à l’équilibre de la charge. Ancien recordman du monde du développé couché, Eddie Robinson prévient que si l’on n’est pas à l’aise avec cette prise, on risque de laisser échapper la barre. “Je vois bien quels sont les avantages de cette prise,” affirme-t-il, “à condition toutefois d’avoir un partenaire d’entraînement prêt à intervenir!” DANS LES CORDES Si vous n’utilisez qu’une barre droite, vous vous privez d’un très grand nombre d’exercices qui constitueraient autant de stimuli nouveaux pour le développement musculaire. Commençons par la corde de tirage fixée à l’extrémité du câble d’une poulie haute. L’extension pour les triceps est, de loin, l’exercice le plus populaire où l’on a recours à cet accessoire. Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez les extrémités de la corde, puis tendez lentement les bras vers le bas et finissez par une puissante contraction des triceps. Vous ne pourrez utiliser qu’une charge nettement inférieure à celle que vous pouvez prendre avec la barre, mais c’est une bonne chose, souligne Viator. “L’erreur la plus grave que l’on commet dans le travail des triceps est de prendre trop lourd au détriment de la technique,” précise-t-il. “Avec la corde, comme la prise est difficile à tenir, on ne peut pas faire de mouvements trichés.” Un autre exercice est le crunch avec la corde. Agenouillez-vous à quelques mètres de l’appareil, placez la corde près de votre tête et fléchissez le buste vers l’avant en contractant les abdos. Effectuez chaque rep lentement et utilisez exclusivement les abdominaux pour déplacer le buste. Viator préconise quatre séries de 25 à 30 reps. “L’intérêt principal de cet exercice est qu’il active le grand dentelé ainsi que les abdos,” fait remarquer Viator, “mais uniquement si l’on procède assez lentement pour sentir l’étirement.” L’autre type d’accessoire est le triangle de tirage et le premier exercice qui vient à l’esprit est le tirage horizontal. “Comme les triangles de tirage existent en différentes dimensions, il faut trouver celui qui est le plus large afin de pouvoir reculer les coudes davantage,” déclare Baldwin. “Contractez bien les muscles du dos à la fin du mouvement et essayez de limiter la course de la charge. Il s’agit en effet d’un exercice pour le dos et pas simplement d’un test destiné à évaluer la puissance du tirage.” Les triangles de tirage sont également précieux pour exercer la partie interne du haut des dorsaux: on fixe alors au câble la poignée utilisée pour le tirage vertical. Baldwin signale que 8 à 10 reps effectuées à une cadence modérée devraient permettre d’obtenir les meilleurs résultats. Baldwin aime bien faire également des tractions à la barre fixe avec le triangle de tirage pour changer de la barre fixe: par contre on n’essaiera cette variante qu’une fois que l’on sera capable de réaliser 8 à 10 tractions normales à la barre fixe. Enfin, il est temps d’examiner les exercices aux poulies. Les écartés aux poulies vis-à-vis sont un mouvement idéal pour faire ressortir les stries de pectoraux trop lisses. D’après Robinson, l’erreur la plus courante dans cet exercice est de prendre trop lourd, d’aller trop vite et de ne pas croiser les mains en fin de course. Choisissez une charge qui vous permette d’effectuer quatre bonnes séries de 10 à 15 reps. “Avec un travail en super lent, on sent bien l’étirement complet des muscles et leur contraction,” explique-t-il. “N’arrêtez pas de tirer dès que vos phalanges se touchent. Il faut, au contraire, bien croiser les mains à la fin du mouvement.” Robinson fait également remarquer que la plupart des pratiquants ne font, en réalité, qu’un tiers des différents écartés aux poulies. “Je ne comprends pas pourquoi ils font du développé couché décliné, incliné et à plat, mais qu’ils se limitent à un seul angle aux poulies vis-à-vis.” Baldwin aime bien aussi les poulies pour travailler la longue portion du biceps et l’avant-bras avec le curl en prise marteau à la poulie basse, sa main étant à moitié en pronation pendant tout l’exercice. “Si l’on effectue trois séries de 6 à 8 reps, la brûlure devrait être intense,” déclare-t-il. Les poulies constituent aussi une très bonne alternative pour travailler les épaules. “Beaucoup de gens trouvent que les élévations latérales et l’oiseau sont des exercices ennuyeux,” ajoute-t-il, “mais si on les fait à la poulie [avec une poignée de tirage], on introduit un élément de nouveauté. Trois séries de 7 à 9 reps de ces exercices donnent un aspect plus dense à mes deltoïdes.” AU TOUR DES JAMBES Tout comme nous avons examiné les divers effets que l’on obtient en modifiant l’écartement des mains et la nature de la prise, nous aurions tort de ne pas faire les mêmes observations pour les pieds. Retenez donc que la distance adoptée entre les pieds au squat peut faire toute la différence entre des jambes moyennes et des jambes au développement complet. Avec une posture large, on mobilise la partie interne de la cuisse (fréquemment sous-développée), tandis qu’en ramenant les pieds vers l’intérieur, on accentue le galbe externe de la cuisse. La direction des pieds a aussi son importance. “Si les pieds sont tournés vers l’extérieur, on insiste davantage sur le vaste interne du quadriceps,” déclare Rich Gaspari, ancien vice-champion à Olympia, aujourd’hui spécialisé dans la fabrication de compléments nutritionnels pour sportifs. Il fait également remarquer qu’un développement insuffisant des mollets va de pair avec un mauvais positionnement des pieds. “Beaucoup de pratiquants ont des mollets qui paraissent plats,” précise-t-il. “Pour bien galber ces muscles, il faut varier la position des pieds: en rotation interne, en rotation externe et dans l’axe” explique-t-il. Il ajoute: “Il est étonnant que tant d’exercices soient occultés parce que ces petites modifications sont délaissées.” M&F On peut accéder aux sites web de tous ces bodybuilders en composant leur nom et leur prénom suivis de com. La seule exception est Richard Baldwin que l’on peut contacter à Legendaryfitness.com.