DES BASES SOLIDES PAR CHRIS CANDER >> LE PROFESSIONNEL IFBB MARK DUGDALE PRIVILÉGIE SA FAMILLE ET SA CARRIÈRE, MAIS IL TROUVE LE TEMPS DE TRAVAILLER SES JAMBES DE FAÇON INTENSE AU TÉLÉPHONE, MARK DUGDALE paraît fatigué. “J’étais en plein jardinage,” explique-t-il. “Je suis de la vieille école. Je refuse toujours de payer quelqu’un pour s’occuper de mon jardin. C’est ma propriété, ma responsabilité.” Ce genre de comportement résume assez bien l’ensemble de la vie de Mark. “Mes méthodes d’entraînement ou ma conception d’une vie équilibrée sont atypiques,” fait-il remarquer. “J’en connais beaucoup qui se contentent de manger, dormir et s’entraîner, mais peu qui ont une femme, trois enfants de moins de six ans et qui gèrent leur entreprise à plein temps.” Depuis sa première victoire en 1993, le bodybuilding tient une grande place dans la vie si occupée de Mark; son parcours a été couronné par la reconnaissance suprême aux championnats USA NPC en 2004. “C’est uniquement une question de patience et d’investissement personnel,” explique-t-il. “La seule manière de prendre de la masse, c’est de s’alimenter correctement et de s’entraîner dur.” Si jamais le passé permet d’augurer de l’avenir, il est certain que cet athlète est bien parti pour faire admirer son physique de 1,68 m sur la prestigieuse scène d’Olympia. “Je participerai aux concours 2006 dans l’unique objectif de me qualifier pour Olympia. Je ne vais pas affirmer que je compte, dès maintenant, remporter la victoire; je dois déjà arriver jusque là. À chaque jour suffit sa peine.” Une journée typique dans l’emploi du temps de ce professionnel IFBB de 30 ans commence avant l’aube. “J’effectue 30 minutes de cardio dans mon garage, puis je prépare le petit déjeuner pour toute la famille pendant que [ma femme] Christina lève les filles. J’emballe les cinq repas que j’emporte avec moi au travail, je prends une douche, je m’habille et je file au bureau. Après une journée bien remplie, je vais chercher ma famille et nous nous rendons tous à la salle de musculation. Nous arrivons à 18h; à 19 h15, la séance est finie. Ensuite, nous dînons tous ensemble, traînons un peu, puis à 21 h au plus tard, les enfants sont au lit. En général, on est lessivés et on les suit de peu.” Si ses liens avec sa femme ne se relâchent pas, c’est en partie parce que le couple s’entraîne ensemble. “Pendant très longtemps, Christina est restée mon unique partenaire d’entraînement,” raconte Mark. “Nous partageons la même philosophie de la musculation, ce qui lui réussit aussi bien qu’à moi.” À présent, il travaille avec son ami proche Seth MacGillivray, qui est mieux à même de l’assister quand Mark augmente ses charges. Il ne fait cependant pas partie de ces frimeurs qui empilent deux douzaines de disques sur la presse à cuisses en grognant pour être sûrs que tout le monde les regarde, tout ça pour arracher quelques reps de cinq centimètres d’amplitude à peine. Mark ne plaisante avec la technique et se moque pas mal des spectateurs. Il paraît incongru de s’entraîner 75 minutes par jour, quatre fois par semaine. “Je n’ai pas le temps d’en faire plus!” déclare-t-il en riant. “Franchement, je pense que beaucoup de gens se surentraînent. Du moment que l’on travaille à haute intensité, on peut stimuler la croissance musculaire en se contentant de quelques séries avec une charge lourde. J’effectue trois à quatre exercices par groupe musculaire. Je modifie mes séances chaque semaine, mais toujours en conservant des charges lourdes. On doit sans arrêt défier son corps si l’on veut provoquer une réponse adaptative suffisante. On ne peut pas suivre éternellement le même programme. Il faut changer. De légères variations chaque semaine suffiront à éviter la stagnation.” En période de précompétition, Mark trouve le temps d’effectuer davantage de cardio — jusqu’à sept séances par semaine — ce qui, en plus du régime, aboutit à une perte de 14 kg. “Je suis fermement convaincu que le stepper représente la meilleure forme de cardio. Rien ne met mes jambes en meilleure condition. Certains pensent que cet appareil atrophie les muscles, mais mes jambes ne maigrissent pas — elles se raffermissent.” PRODUITS FRAIS En 2000, Mark est devenu co-propriétaire de l’entreprise Garden Fresh Foods fondée par son père en 1987: les employés préparent, lavent et emballent des produits frais à destination des entreprises alimentaires de la région du Puget Sound. “Mon père avait atteint l’âge de la retraite et il ne me restait plus que six mois avant d’obtenir mon diplôme de la Washington Business School. C’était une occasion que je ne pouvais pas laisser passer.” À vivre ainsi entouré de produits frais, il est plus facile pour Mark de ne pas faire d’écarts de régime; il absorbe entre 2 400 et 2 600 calories par jour en période de compétition et de 3 500 à 4 000 à la hors-saison. “Christina m’aide beaucoup à organiser mes sept repas quotidiens. En période de précompétition, je consomme exclusivement de la nourriture maison plus, éventuellement, un shake protéiné par jour.” La maison, la famille, la carrière — la vie de Mark est discrète et privilégie le fond plutôt que la forme. “Je m’efforce simplement d’être un exemple, mais sans passer par les mots,” explique-t-il. “Ma foi est d’ordre personnel. Je ne cherche pas à ce que les gens deviennent fans de Jésus. Je veux que l’on me considère comme un bodybuilder à condition que cela représente une source d’inspiration. Je veux que l’on se dise: ‘Lui et sa femme ne sont pas comme tout le monde. Ce couple et leurs enfants sont extraordinaires.’ J’en rends grâce à Dieu.” À TOUTES JAMBES 1 L’amplitude compte. À la presse à cuisses, on réglera le siège de manière à se trouver dans la bonne position. Je vois des personnes qui remontent tellement le dossier que l’amplitude de mouvement est de cinq centimètres, mais il ne doit pas non plus être trop bas, sinon on glisse du siège. En position basse, les jambes formeront un angle de 90° et pour les tendre, on utilisera la force des cuisses uniquement, sans donner d’impulsion. 2 Aller de l’avant. Pour les fentes en déplacement, ne faites pas des pauses trop longues entre chaque pas.Tout est question de contrôle. Les enjambées seront grandes et bien contrôlées. 3 Assistance. On aura toujours recours à un partenaire d’entraînement afin d’éviter les blessures. Personnellement, je me mets la pression en chargeant tellement la barre pour le squat que le simple fait de passer dessous pour faire ma série me rend nerveux. Un bon partenaire vous aidera au départ de la rep, mais vous laissera ensuite vous débrouiller tout seul jusqu’à ce que vous l’appeliez au secours. 4 Quelques précautions. On veillera à être bien reposé, bien alimenté et suffisamment échauffé avant les séances à haute intensité. En ce qui concerne les jambes – comme pour tous les autres groupes musculaires – il faut avoir complètement récupéré de la session précédente. C’est pourquoi je ne consacre pas plus d’une séance hebdomadaire à chacun de mes groupes musculaires. Enfin, on s’efforcera de dormir au moins huit heures par nuit. Si je le pouvais, je m’offrirais une sieste tous les jours. FENTE EN DÉPLACEMENT Un haltère dans chaque main, faites un grand pas en avant, en posant d’abord le talon au sol, puis la plante du pied. Fléchissez la jambe avant de manière à ce que le genou arrière soit presque en contact avec le sol. Contractez les fessiers, puis, en appuyant fortement sur le talon avant, ramenez la jambe arrière. Enchaînez aussitôt avec l’autre jambe. Cet exercice fait ressortir la séparation ischios/fessiers. SQUAT BARRE DEVANT À LA SMITH MACHINE Les bras croisés au niveau des poignets, saisissez la barre avec les mains en pronation. Les coudes sont relevés et dirigés vers l’avant. Dégagez la barre des supports et descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Marquez un temps d’arrêt, puis remontez de manière explosive. Enchaînez la rep suivante. Explications de Mark: “Pour le squat barre devant, les charges lourdes me semblent plus faciles à équilibrer à la machine que les charges libres. Cela atténue également le stress au niveau des lombaires et me permet de me concentrer totalement sur les muscles ciblés.” Il effectue trois séries d’échauffement avant ses deux séries effectives. LEG EXTENSION Le dos plaqué contre le dossier, engagez les chevilles sous les manchons. Vérifiez le réglage de la machine afin de pouvoir contracter et étirer le muscle complètement. Dépliez les genoux de manière à ce que les jambes soient tendues, mais non verrouillées. Après un temps d’arrêt, revenez en position de départ. Enchaînez avec la rep suivante. Explications de Mark: “Je préfère effectuer cet exercice en fin de séance car il permet une isolation presque totale des quadriceps. On prendra la charge la plus lourde possible et on effectuera les reps lentement et sans à-coups; on aura recours à un partenaire d’entraînement afin d’exécuter 1 à 2 reps forcées à la fin de chaque série.” PRESSE OBLIQUE Mark aime effectuer cet exercice lorsque ses genoux sont totalement échauffés et qu’il peut donc empiler un maximum de plaques. Installez-vous sur l’appareil avec le dossier réglé de manière à permettre une amplitude complète de mouvement sans que les fesses ne décollent du siège. Dépliez le bassin et les genoux en poussant avec les pieds et en veillant à ce que les talons restent collés à la plateforme que vous descendrez jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90°. Quand on approche de l’échec musculaire, on peut placer les mains sur les genoux pour plus de sécurité. M&F Chris Cander est journaliste indépendant. Il habite Houston, U.S.A.