DES ABDOS DURS COMME DU ROC PAR SHAWN DONNELLY FORGEZ-VOUS UNE SANGLE ABDOMINALE EN GRANIT AVEC LA SÉANCE DE CHOC DE “ROC” SHABAZZ, RÉCEMMENT PROMU PRO IFBB SUR LE SITE INTERNET DE RASHID Shabazz, dit “Roc,” on découvre une photo d’un jeune homme mince qui n’arbore qu’un léger sourire et un maillot de posing de couleur bordeaux. Bien qu’il ait l’air en forme, il ne présente pas vraiment le type de physique qui agrémente généralement les pages de notre magazine. On y trouve peu de belles courbes à admirer ou de muscles énormes devant lesquels s’émerveiller. En fait, on pourrait croire que, quelques minutes avant la photo, il a été tout simplement choisi parmi des passants et invité à prendre une pose culturiste. Pourtant, il s’agit bel et bien d’un cliché de Roc, pris lors de son premier concours de bodybuilding en 1993: il avait alors 22 ans et pesait à peine plus de 65 kg. Douze ans plus tard et avec 30 kg de muscle en plus, Roc rit lorsqu’il regarde cette photo. “Il faut vraiment être gonflé pour montrer ça sur son propre site Internet,” déclare-t-il. “Peut-être que si j’avais un complexe d’infériorité, ça me dérangerait. Personnellement, c’est le contraire, ça me rappelle mes débuts.” Les débuts en question nous ramènent à la petite ville de la côte Ouest, Bay St. Louis dans le Mississippi. Au lycée, Roc, 1,65 m, excellait dans trois sports (football américain, baseball et tennis) et rêvait d’avoir un physique massif. À cette époque, les photos de trois athlètes tapissaient les murs de sa chambre à coucher: le catcheur Kerry Von Erich et les bodybuilders Robby Robinson et Lee Haney. “Quand j’ai dit à un copain du lycée que je voulais être bodybuilder, il m’a répondu que j’aurais plus de chance de devenir jockey,” se souvient Roc. INSTINCT ANIMAL Une fois ses études secondaires terminées, Roc s’est inscrit à la Jackson State University du Mississippi: c’est là qu’il a établi un record d’état de powerlifting pour son poids de corps (60 kg) en réalisant un développé couché à 144 kg. Une fois sa licence en poche, il a trouvé un emploi dans les télécommunications mobiles, mais n’a pas tardé à prendre une décision qui allait transformer sa vie et, à terme, lui donner une orientation définitive. Il a quitté la société où il travaillait, a empilé tout ce qu’il possédait dans sa Suzuki Samurai verte 1988 et s’est mis en route pour Atlanta. “Mon compte bancaire était pratiquement à zéro et j’avais peut-être 35 dollars en espèces,” raconte Roc. “Je ne connaissais personne à Atlanta. Par contre, je savais que Lee Haney y habitait.” Tel le personnage d’un film hollywoodien, celui du jeune homme plein d’enthousiasme (on pense à Tommy Gunn dans Rocky V) Roc s’est présenté à Animal Kingdom, la salle de musculation dont Lee est le propriétaire. On lui a appris que ce dernier n’était plus là, mais qu’il était souvent présent dans son autre salle, Busy Bodies. “Je me suis rendu à Busy Bodies et je suis allé voir Lee,” se rappelle Roc. “Je lui ai dit que j’avais quitté le Mississippi et que je venais de m’installer ici pour le rencontrer et devenir bodybuilder. Je lui ai demandé si, par hasard, il pouvait me trouver un emploi à la salle; sinon, je travaillerais gratuitement. Il m’a regardé pendant une seconde, se disant sans doute “Qu’est-ce que c’est que ce mec?” puis il m’a dit: “Retourne à Animal Kingdom, demande Terrence et vois ce qu’il peut te proposer.” Quand je suis arrivé à la salle, Terrence m’a dit: “C’est toi, Rashid? J’ai un boulot pour toi.” UN SUCCÈS PLANIFIÉ Roc s’était composé un planning régulier: au cours de la journée, il faisait des remplacements d’enseignants, le soir, il travaillait à Animal Kingdom et, le week-end, il tenait la caisse d’une épicerie. Pendant tout ce temps, il poussait la fonte, préparant également son diplôme d’entraîneur personnel et assimilant les sages conseils de Lee. Quand sa première compétition est arrivée, même Shirley (l’épouse de Lee) lui a donné un coup de main en l’aidant à chorégraphier ses poses sur la musique de Somebody Loves You Baby Patti LaBelle (“D’après toi, qui est-ce qui aide Lee pour son posing?” a demandé Shirley à Roc.) Progressant régulièrement, ajoutant graduellement des kilos à ses charges, Roc n’a pas tardé à ressembler à un bodybuilder professionnel. En 1999, affichant un peu moins de 80 kg dans la catégorie poids légers, il a remporté le titre en toutes catégories au championnat de bodybuilding Eastern Seaboard à Atlanta. Deux ans plus tard, Atlanta accueillait les championnats nationaux NPC: Roc se voyait déjà remporter le titre en poids léger et décrocher une carte pro. À la place, il a fait huitième devant le public de la ville où il avait grandi. “Je n’ai même pas posé,” déclare Roc. “Je ne me sentais pas en très grande forme.” Tirant une leçon de cette expérience décevante, il a progressé très rapidement en passant de 80 kg (poids léger) à 87 kg (mi-lourd). Aux championnats nationaux NPC 2002, affrontant des adversaires coriaces, il s’est classé quatrième. L’année suivante, il finissait deuxième derrière Kris Dim. Roc a décidé qu’aux championnats nationaux 2004, il allait être le poids mi-lourd le plus musclé, mais aussi le plus sec et avec la meilleure condition physique de tous. “Kris disait qu’il travaillait beaucoup ses abdos,” explique Roc. “En regardant mes photos du concours 2003, je me suis rendu qu’il fallait que je fasse pareil. Je me suis donc concentré à fond sur les abdos. Aujourd’hui, je fais 72 cm de tour de taille, ce qui représente une perte de 4 cm sur l’année.” Aux championnats nationaux NPC 2004, exhibant un physique plus affiné, Roc s’est adjugé le titre en poids mi-lourds et a obtenu sa carte pro. “C’était comme si j’étais soudain déchargé d’un fardeau qui pesait sur mes épaules,” avoue Roc qui s’empresse d’ajouter qu’il ne voit pas son parcours jusqu’au titre comme particulièrement difficile. “Je ne peux même pas dire que j’en ai bavé,” explique-t-il. “Il y a simplement un certain nombre de choses qu’il faut faire pour réaliser l’objectif qu’on s’est fixé. Personnellement, je voyais cela comme une série de tâches précises à accomplir.” “Il s’est donné à fond,” déclare Lee à propos de Roc. “J’ai eu beaucoup de plaisir à le voir prendre du muscle au fil des années. Il vous dira que je l’ai aidé mais, en fait, c’est à lui-même qu’il se mesurait. C’est lui qui s’est entraîné et c’est lui qui a récolté le fruit de son labeur.” Cette récolte (au sens figuré) compte aussi quelques bons dîners de poulet rôti que Roc peut maintenant s’offrir de temps à autre. Par ailleurs, au lieu d’une Samurai, il roule à présent dans Atlanta au volant d’une Corvette LT-1 bleu amiral qui ne passe pas inaperçue! Toutefois, ne voyez pas là des signes qui indiqueraient que cet athlète lève le pied de la pédale de l’entraînement afin de se reposer sur ses lauriers. “C’est mon job,” affirme Roc. “Je m’entraîne à la même heure tous les jours. Je mange à la même heure tous les jours. J’essaie de tout faire à la même heure. Je ne gagne peut-être pas autant d’argent qu’un docteur ou qu’un physicien, mais je prends mon métier tout aussi au sérieux.” Que réserve l’avenir à cet athlète plein d’enthousiasme? “Mon prochain objectif est de devenir l’un des meilleurs bodybuilders en petites tailles,” poursuit Roc. “Je vois des gars comme Shawn Ray et Dexter Jackson dont la taille est très moyenne. Ils sont dans ce sport depuis longtemps et continuent de battre des compétiteurs plus grands qu’eux. Je pense que dans quatre ans, je pourrai être dans la même catégorie qu’eux.” Lee partage cet avis et il donne souvent l’exemple de Roc aux nouveaux. “En ce moment, j’entraîne un jeune qui se prépare pour sa première compétition,” déclare Lee. “L’autre jour, je lui ai montré des photos de Roc quand il débutait en musculation. Je lui ai dit: ‘Tu vois ce petit gars? Il vient de passer pro!’” DES ABDOS EN BÉTON PAR ROC SHABAZZ 1. Faites des séries combinées. J’aime bien faire des séries combinées dans ma séance d’abdos. Je sélectionne 3 à 4 exercices et j’en fais une série de chaque, l’une après l’autre, pour arriver à un total de 3 à 4 séries combinées. 2. Travaillez les abdos juste après le cardio. Vous êtes échauffé, vous transpirez et vous êtes épuisé. À ce stade, 20 minutes d’abdos donneront d’excellents résultats. 3. Corsez l’exercice. Pour que le crunch décliné avec torsion soit encore plus dur, exécutez l’exercice avec un bâton derrière la nuque (comme quand vous tenez une barre derrière la tête pour le squat). Ce crunch devient alors plus ardu, ce qui se traduit par une brûlure plus intense. 4. Au lieu de compter les reps, fiez-vous à ce que vous ressentez. Avec les exercices plus difficiles comme le relevé de genoux latéral suspendu, ne comptez pas les reps. Cherchez plutôt à contracter les abdos et à les sentir vraiment travailler. C’est la même sensation que lorsqu’on exécute des poses: videz complètement vos poumons et serrez les abdos. Continuez jusqu’à ce que vous en ayez assez. 5. Chronométrez vos reps ou allongez vos séries. Quand vous ferez des crunchs, essayez parfois de vous chronométrer au lieu de compter les reps. Réglez une minuterie sur cinq minutes et enchaînez vos crunchs sur un rythme régulier jusqu’à la sonnerie. Vous pouvez aussi essayer d’augmenter le nombre de reps de chaque série. Faites 50 crunchs pour la première série, puis 75, puis 100. 6. Jetez des bases solides. À l’université, j’avais un professeur de statistiques appelé Dr Chao. À chaque fois qu’un étudiant donnait une réponse erronée, il disait: “Mauvaises bases!” J’ai fini par comprendre que les bases dont il parlait étaient en chacun de nous. Il en va de même du bodybuilding. Il se peut que, tel ou tel jour, vous n’ayez pas la forme ou que votre voiture tombe en panne, mais si vous avez de bonnes bases, tout cela n’aura aucune importance: vous ferez ce qui doit être fait. Si vos choix s’appuient sur des bases solides, vous ne pouvez pas échouer. SOULEVÉ DE JAMBES SUSPENDU DÉPART: grimpez sur un support ou sautez pour agripper une barre fixe avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Le corps doit pendre verticalement sans que les pieds ne touchent le sol. Vous pouvez utiliser des sangles pour les poignets ou pour les coudes: elles vous permettront de rester suspendu plus longtemps. Pour régler la longueur des sangles, montez sur un tabouret ou sur un banc. EXÉCUTION: le dos légèrement cambré, inspirez et amenez les jambes légèrement derrière le corps puis, en un mouvement rapide, montez-les le plus haut possible vers l’avant. Les coudes doivent rester immobiles et les jambes tendues, sans être verrouillées. Ce sont surtout les “abdos inférieurs” qui travaillent. Maintenez les jambes à l’équerre pendant 1 à 2 secondes, en expirant. Revenez à la position de départ. Marquez un temps d’arrêt, puis recommencez. CRUNCH DÉCLINÉ AVEC TORSION DÉPART: abaissez le banc à 30-45°. Accrochez vos pieds sous les manchons et installez-vous de telle sorte que le torse, les épaules et la tête dépassent du banc, les mains étant juste posées sur la nuque. EXÉCUTION: inspirez et contractez les abdominaux pour monter le haut du corps. Enroulez également les épaules et arrêtez-vous juste avant que les jambes ne soient fléchies à 90°. En expirant, faites une torsion sur la gauche, puis une autre sur la droite. Revenez au centre et redescendez le buste à peu près à l’horizontale en gardant les abdos toniques, puis remontez de nouveau et refaites les deux torsions. CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE DÉPART: asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, puis avancez les pieds jusqu’à ce que le bas de votre dos soit en appui sur le ballon. Fléchissez les genoux et écartez-les d’un peu plus que la largeur des épaules. Placez les pieds à plat au sol: ils vous aideront à stabiliser le corps et le ballon. Les mains seront légèrement au contact de la nuque. EXÉCUTION: contractez les abdominaux pour décoller les omoplates du ballon. Revenez à la position de départ et recommencez. M&F Journaliste indépendant, Shawn Donnelly habite à Los Angeles.