LE STACK PARFAIT PAR JIM STOPPANI ET ERIC VELAZQUEZ Dans le domaine de la génétique humaine, certains individus sont plus égaux que d'autres. Dans ce guide, nous vous montrons comment, à partir de votre morphotype, un programme personnalisé de supplémentation peut vous aider à atteindre plus rapidement votre objectif de développement physique Dans son roman La ferme des animaux, George Orwell écrivait: "Tous les animaux sont égaux, mais certains sont plus égaux que d'autres." Il avait raison et son observation reste tout à fait valable au-delà du cadre de son livre. À l'entraînement, série après série, vous transpirez et vous soufflez autant que le gars qui pousse la fonte à côté de vous. Malgré cela, alors que vos fourchettes de reps sont les mêmes que les siennes et que votre choix d'exercices est quasiment identique, vous vous demandez pourquoi ses muscles semblent gonfler si aisément devant vos yeux!

Ce pratiquant est plus égal que vous. Son corps est étonnamment réceptif aux rigueurs de l'entraînement et arrive à récupérer rapidement. Pour lui, prendre 450 g de muscle est aussi facile qu'enfiler ses sangles de traction alors que pour vous, c'est un effort digne de celui de Sisyphe. Votre problème peut être le fait de plusieurs facteurs allant de votre niveau d'expérience à une génétique déplorable. Toutefois, ce pratiquant affirme que ce sont les suppléments qui contribuent avant tout à son physique hyper ciselé. Cela dit, vous n'êtes pas sot et, comme tout le monde, vous savez bien que l'on a tout l'intérêt à prendre de la créatine et des protéines. Vous avez effectivement des pots de ces produits plein vos placards et des sachets alignés sur votre bureau, au travail. Dans ce cas, pourquoi ne soulevez-vous pas des barres de 136 kg comme le gaillard à côté de vous? Tout d'abord, vous n'êtes pas lui! Nous sommes tous différents, ce qui veut dire que son stack n'est peut-être pas du tout la combinaison de compléments nutritionnels qui sera également infaillible pour vous. Tout supplément est élaboré dans une optique particulière et quand il est pris conformément à la dose indiquée, il peut améliorer nettement le rendement de vos efforts à la salle à une condition: vous devez savoir ce qui convient à votre cas personnel, en fonction de vos objectifs et de votre type morphologique. Pour vous éviter d'avoir à faire le tri entre des tas de boîtes de produits recommandés par d'autres "cultos," nous vous indiquons le stack qui s'accorde parfaitement avec votre morphotype et vos objectifs. Cessez donc de gaspiller votre argent en achetant des suppléments au hasard et rétablissez l'égalité des chances avec ces combinaisons personnalisées. L'ECTOMORPHE Ceux qui ont "du mal à prendre" partent avec un sacré handicap. Ils ont le malheur d'être maigres toute l'année et leur tour de taille ne varie pas même s'ils mangent tout ce qu'ils veulent. Nous sommes vraiment désolés pour eux. Ce commentaire sarcastique mis à part, il faut reconnaître que les ectomorphes sont particulièrement désavantagés dans leur quête de muscles plus volumineux et plus durs. Comme les calories qu'ils avalent sont métabolisées rapidement, ils ont du mal à gagner de la masse de qualité. Toutefois, en absorbant quotidiennement un supplément de 1 000 à 2 000 calories utiles avec l'aide du stack détaillé ci-dessous, ils devraient pouvoir retourner la situation en leur faveur. LE STACK À LA LOUPE Weight gainer, HMB, complexes multivitamines/minéraux >> Weight gainer Les weight gainers sont, en gros, des produits protéinés hypercaloriques qui apportent entre 500 et 1 000 calories par dose. Outre des protéines de qualité, ils contiennent un volume élevé de sucres et de graisses afin que chaque dose fournissent le maximum de calories. La plupart des produits affichent un rapport protéines/glucides de 1 pour 2 et avec certaines marques, ce rapport peut même aller jusqu'à 1 pour 4. (Si vous prenez facilement de la graisse, tenez-vous-en aux produits affichant un rapport de 1 pour 2, voire moins). Vérifiez que les glucides issus du sucre ne dépassent pas 50%. La majorité des weight gainers fournissent environ 5 à 10 g de lipides; au-delà de 10 g, évitez le produit. Assurez-vous aussi que moins de la moitié des graisses sont saturées. Conformément aux indications sur la boîte, utilisez le weight gainer entre les repas et dilué avec de l'eau; si vous voulez absorber davantage de protéines et de calories, vous pouvez ajouter du lait demi-écrémé. >> HMB Connu sous l'appellation scientifique de bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate, ce métabolite de l'acide aminé leucine s'est avéré très prometteur lorsque de nombreuses études ont montré qu'il augmentait la taille et la force des muscles de façon significative. Son efficacité semblait être optimale chez les débutants avec une dose de 1 g prise 3 à 4 fois par jour, ce qui correspond tout à fait aux besoins de l'ectomorphe. La majorité des pratiquants chevronnés, ectomorphes ou non, peuvent en récolter de plus grands bénéfices en passant à une dose de 2 à 3 g, prise 3 à 4 fois par jour. >> Complexes multivitamines/minéraux Pour "faire du muscle," il ne faut pas seulement consommer plus de calories et de protéines; il importe aussi d'absorber des quantités adéquates de vitamines et de minéraux. Comme pour les protéines, les réserves de certaines vitamines et de certains minéraux peuvent être épuisées par une pratique intense de la musculation et/ou par un régime alimentaire manquant de variété (insuffisant notamment en fruits et en légumes). L'ectomorphe doit veiller à consommer assez de macronutriments (glucides/protéines/lipides) ainsi que de micronutriments pour stimuler l'hypertrophie musculaire. Il prendra un complexe polyvitaminé avec des minéraux, garantissant 100% de la valeur quotidienne de la majeure partie des vitamines, minéraux et antioxydants. La prise se fera deux fois par jour, au moment des repas, afin que la croissance musculaire suive son cours normal. LE CONSERVATEUR Ceux qui ont réussi à se bâtir un physique plus massif constatent qu'ils ont du mal à maintenir un équilibre entre une musculature durement acquise et une sangle abdominale qui aurait une nette tendance à se relâcher. S'ils font trop de cardio ou que leur régime n'est pas au point, ils risquent de voir leurs muscles fondre plus vite que les 15 minutes de célébrité de Kevin Federline. Le stack ci-dessous aide à préserver le capital musculaire tout en affinant la taille, grâce à davantage de protéines, aux acides gras essentiels et à un agent thermogénique. LE STACK À LA LOUPE Whey protéine, huile de poissons, géranamine >> Whey Protéine Une "diète protéinée" est efficace parce que le processus de digestion des protéines accélère beaucoup plus le métabolisme que celui des glucides et des lipides. Elle épargne également les protéines musculaires chez les individus actifs. Pour ce qui est du lactosérum (whey), les recherches montrent qu'un régime hyperprotidique dont l'essentiel des protéines est fourni par le lactosérum favorise mieux la fonte adipeuse qu'un régime privilégiant les protéines de la viande de bœuf. Consommez environ 3,3 g de protéines par jour par kilo de poids de corps et visez environ 20 g de whey protéine à titre de collation entre les repas. >> Huiles de poissons Elles renferment de grandes quantités d'acides gras oméga 3 (acide eicosapentaénoïque ou EPA et docosahexaénoïque ou DHA) qui semblent diminuer le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (ce ne sont là que quelques-unes de leurs propriétés parmi bien d'autres). Ils préviennent également la dégradation musculaire (ils préservent donc la masse musculaire au cours d'un régime), améliorent les fonctions cérébrales et favorisent la fonte adipeuse. Prenez 1 à 2 g d'huile de poissons ou 1 cuillère à soupe d'huile de lin, 2 à 3 fois par jour. >> Géranamine La géranamine est une marque déposée d'huile de géranium. Elle est répertoriée comme amine sympathomimétique, c'est-à-dire que son action sur l'organisme est similaire à celle de la noradrénaline, neurotransmetteur qui accélère le métabolisme, amplifie la mobilisation des acides gras et renforce l'attention. La version disponible sous forme de supplément supprime la sensation de faim et élève le métabolisme. Il semblerait que la dose efficace soit d'environ 25 mg, pris 1 à 3 fois par jour. Actuellement, elle n'est disponible que dans un seul produit, ErgoLean AMP fabriqué par ErgoPharm, qui contient aussi de la chocamine et de la caféine. OBJECTIF SUPER MASSE Vous faites de la musculation depuis des années et votre physique en est l'évidence car il est tonique et mince. Toutefois, vous aimeriez bien que vos t-shirts soient encore plus tendus sur votre buste et cinq kilos de muscle supplémentaires feraient très bien l'affaire. Vous allez avoir besoin d'un coup de main fourni par les suppléments et, parallèlement, vous réduirez un peu votre cardio training. Par ailleurs, concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre et développé couché) et consommez suffisamment de protéines. La créatine, cet incontournable du bodybuilding, sera la clé de voûte de ce stack puissant, destiné à booster la production de testostérone ainsi que la synthèse protidique. LE STACK À LA LOUPE Créatine, ecdysone bêta, tribulus terrestris >> Créatine La créatine reste le complément diététique le plus efficace pour tous, quel que soit le niveau de pratique sportive. Des centaines d'études confirment son efficacité pour décupler la force, la puissance, la vitesse et la masse musculaire. Prenez 2 à 5 g avant l'entraînement et immédiatement après. >> 20-hydroxy-ecdystérone: tel est le nom scientifique de ce phytostérol qui met en route la synthèse des protéines (en clair, il enclenche le processus de développement musculaire). La dose quotidienne sera d'au moins 4,4 mg par kilo de poids de corps, soit 300 à 600 mg par jour, répartis en 2 à 3 doses prises au cours de repas riches en protéines. Les jours d'entraînement, avalez une de ces doses immédiatement après l'effort. >> Tribulus terrestris Cette plante favorise la sécrétion d'hormone lutéinisante (LH) par l'hypophyse. La LH est ensuite transportée par le sang jusqu'aux testicules où elle stimule la production de testostérone: pour faire grimper le taux de cette hormone, prenez tous les jours 500 à 2 000 mg de tribulus terrestris, répartis en 2 à 3 doses, avec vos repas. Alternez cinq jours de prise et deux jours d'arrêt sur une période de huit semaines au maximum. Les jours d'entraînement, prenez une de ces doses une heure avant de pousser la fonte. OBJECTIF FORCE Vous ne tenez peut-être pas à gagner votre vie en retournant des pneus de 230 kg, mais quand on entend quelqu'un qui remet en place une barre chargée de disques de 20 kg, il faut avouer que ce bruit a quelque chose d'assez génial! Vous voulez être ce costaud-là? Dans ce cas, mettez ces produits puissants dans votre panier la prochaine fois que vous irez faire vos achats de suppléments. LE STACK À LA LOUPE Extrait de tomate verte, créatine, carnosine >> Extrait de tomate verte (ETV) Dans une étude récente non publiée, des pratiquants confirmés ayant consommé juste 6 mg d'ETV ont gagné deux fois plus de force au développé couché que le groupe placebo. Par ailleurs, leur performance à la presse à cuisses a été multipliée au moins par trois. Le groupe ETV a également gagné 2,5 cm de tour de bras alors qu'aucune amélioration n'avait été relevée dans le groupe placebo. L'efficacité de l'ETV semble être due au fait qu'elle augmente le nombre de vaisseaux sanguins: cette amplification de l'apport sanguin se traduit par plus d'oxygène, de nutriments et d'hormones anabolisantes et par une meilleure évacuation des déchets. Actuellement, l'ETV n'est disponible que dans l'Endothil-CR. >> Créatine Pour gagner à la fois du volume musculaire et de la force, rien ne vaut la créatine. Des témoignages anecdotiques et des études confirment qu'elle augmente la force d'environ 10% et la masse maigre de près de 4,5 kg. Prenez-en 2 à 5 g avant et après l'entraînement. >> Carnosine La carnosine est un dipeptide (c'est-à-dire qu'elle est constituée de deux acides aminés différents) qui peut intensifier la force et l'endurance. Avec un taux decarnosine plus élevé, les muscles peuvent se contracter plus longtemps et plus puissamment parce que ce dipeptide améliore leurs capacités de traitement des déchets et des résidus qui s'accumulent au cours de l'effort et qui provoquent normalement la fatigue. Prenez entre 1 et 1,5 g de carnosine avant et après l'entraînement. LE MARATHONIEN Franchement, nous ne comprenons pas ceux qui disputent des marathons, mais nous admirons leurs physiques minces, leurs abdos ciselés et leur endurance égale à celle de Lance Armstrong. Que vous cherchiez à vous entraîner pour votre premier Tour de France ou à perdre plus de graisse en passant davantage de temps à la salle, voici comment progresser à pas de géant. LE STACK À LA LOUPE Extrait de thé vert, acides aminés ramifiés, cordyceps >> Extrait de thé vert Le thé vert contient des substances appelées catéchines, la "super star" de ce groupe étant l'épigallocatéchine gallate (EGCG), polyphénol responsable de bon nombre des effets bénéfiques du thé vert. Les recherches montrent que l'extrait de thé vert peut améliorer l'endurance et amplifier l'utilisation des graisses. Cherchez un extrait de thé vert apportant environ 90 à 150 mg d'EGCG et prenez-en 2 à 3 fois par jour. >> Acides aminés ramifiés (BCAAs) Les trois acides aminés qui forment le groupe des BCAA – leucine, isoleucine et valine – constituent une source alternative d'énergie pour presque tous les tissus du corps, dont le muscle. Entre des entraînements prolongés, une supplémentation de BCAA peut diminuer la dégradation musculaire ainsi que la fatigue et atténuer la suppression immunitaire induite par des efforts intenses. Prenez 5 g de BCAA avant et après vos séances. >> Cordyceps Le cordyceps sinensis est un champignon chinois rare qui est fermenté à des fins médicinales pour être utilisé comme supplément. Il est devenu populaire au début des années 90 en raison de la victoire des athlètes chinoises aux épreuves d'endurance: leur régime était très riche en cordyceps. En fait, il est utilisé comme tonique depuis des siècles. Des travaux récents ont montré qu'il avait augmenté la consommation d'oxygène et la capacité d'endurance des sujets qui l'avaient pris pendant 12 semaines. La dose est de 750 à 1 500 mg, 2 à 3 fois par jour, pris au cours des repas. L'ANIMAL Vous avez peut-être le sentiment que votre physique est exempt de points faibles manifestes? Tant mieux! Cela n'empêche pas que tout le monde aimerait bien surmonter la stagnation ou pulvériser un record personnel au cours de sa prochaine séance. Pour alimenter votre séance en "super," c'est-à-dire pour pouvoir vous entraîner plus longtemps, plus dur et avec plus de force que jamais, voici le stack qu'il vous faut. Dans cette combinaison puissante, on trouve d'une part le GAKIC, conçu pour une augmentation immédiate de la force et de l'endurance musculaire et d'autre part, la citrulline malate et la caféine pour plus d'énergie et de concentration. LE STACK À LA LOUPE GAKIC, citrulline malate, caféine >> GAKIC Cet acronyme signifie glycine-l-arginine-acide alpha-cétoisocaproïque. L'acide aminé glycine stimule la sécrétion de créatine et d'hormone de croissance par le corps; elle renforce la conduction nerveuse, d'où des contractions musculaires plus puissantes. L'acide aminé arginine booste le taux de GH et de monoxyde d'azote (GH). L'acide alpha-cétoisocaproïque (KIC) est une forme de la leucine, un acide aminé ramifié. Elle possède des propriétés anticataboliques qui préservent le tissu musculaire, elle joue un rôle dans la production d'énergie et elle contribue à l'évacuation de l'ammoniaque, ce composé toxique qui accentue la fatigue musculaire. Cherchez un produit qui apporte entre 10 et 15 g de GAKIC par dose et n'en prenez que les jours où vous vous entraînez. >> Citrulline malate Associant un acide aminé et une molécule intervenant dans le cycle de Krebs, ce composé aide les muscles à générer davantage d'énergie pour aligner les reps. En intensifiant la production de NO, la citrulline malate améliore l'afflux sanguin à destination des muscles et elle aide ces derniers à reconstituer leurs réserves énergétiques (ATP et créatine phosphate) entre les séries: on a donc plus de "jus" pour réaliser davantage de reps lors de la série suivante. Prenez-en 3 g à jeun, le matin ainsi qu'une heure avant l'entraînement. >> Caféine Ce stimulant puissant du système nerveux central peut vous donner du tonus pour effectuer des entraînements très physiques. Elle stimule la vigilance et la concentration, elle améliore l'humeur et même la force musculaire. La meilleure source de ce supplément est connue sous l'appellation de caféine anhydre. La dose préconisée est de 200 à 300 mg, 1 à 2 heures avant vos séances de musculation. M&F