AMINÉE ARMURE PAR TABATHA ELLIOTT Dans la guerre contre la fonte musculaire, la graisse et la fatigue, ces 11 suppléments sont votre première ligne de défense LES ACIDES AMINÉS SONT RÉPERTORIÉS depuis bien longtemps. En tant qu’éléments constitutifs des protéines, ils contribuent à la fabrication du muscle tout en effectuant beaucoup d’autres tâches: ils aident à diminuer la masse graisseuse, rendent les muscles plus endurants, renforcent le système immunitaire et assurent également bon nombre d’autres fonctions. Surtout, ils sont peu coûteux et on en trouve dans la plupart des boutiques diététiques, des magasins de suppléments et même des supermarchés. Il convient donc de leur accorder tout le respect qu’ils méritent. Chouchoutez un peu votre corps et faites l’acquisition de ces 11 acides aminés que vous prendrez comme suppléments. ESSENTIELS Il existe deux types d’acides aminés: ceux que notre organisme peut synthétiser (acides aminés non essentiels) et ceux qu’il ne peut pas synthétiser et qui doivent donc être fournis par l’alimentation (acides aminés essentiels). S’il est vrai que les protéines que nous consommons chaque jour apportent probablement des quantités adéquates d’acides aminés, une dose supplémentaire de ces nutriments peut faire une différence au niveau du physique et du bien-être en général. ›› LES ACIDES AMINÉS RAMIFIÉS (BCAA). La leucine, l’isoleucine et la valine constituent environ un tiers des protéines musculaires. Ce sont aussi les trois acides aminés les plus importants pour la fabrication, la maintenance et la réparation du tissu musculaire. Les recherches confirment également leurs nombreuses propriétés fonctionnelles, dont la capacité à intensifier la synthèse des protéines musculaires, à limiter la dégradation du tissu musculaire, à épargner le glycogène musculaire, à favoriser la fonte adipeuse, à retarder la survenue de la fatigue au cours de l’effort et à booster la fonction immunitaire. Doses usuelles: même si la leucine est l’acide aminé le plus critique du lot, prenez les trois BCAA conjointement afin de soutenir le développement musculaire. Visez 5 g de leucine, environ 2,5 g d’isoleucine et 2,5 à 5 g de valine à jeun (au saut du lit) et, de nouveau, avant et après l’entraînement (ou à peu près à la même heure pendant les jours de repos). En cas de problèmes intestinaux, démarrez par une demi-dose et augmentez-la progressivement. ›› LA LYSINE est non seulement essentielle pour la synthèse protidique, mais elle exerce aussi beaucoup d’autres effets. Il semblerait qu’elle amplifie l’absorption et la rétention du calcium, ce qui est important pour le bon état du squelette. Par ailleurs, elle peut accentuer la capacité du calcium à réguler le poids du corps. Également utilisée dans le traitement de l’herpès et des boutons de fièvre, la lysine est importante pour la récupération après une blessure. Enfin, elle aide le corps à produire des hormones, des enzymes et des anticorps. Doses usuelles: 500 mg à 1 g de lysine par jour, en une seule dose ou en deux doses égales. NON ESSENTIELS Même si l’organisme fabrique facilement ses propres acides aminés non essentiels, une prise exogène peut présenter des avantages supplémentaires. Pensez aux acides aminés non essentiels ci-dessous — qui sont tout de même “essentiels” pour atteindre vos objectifs de développement physique! ›› LA GLUTAMINE, sous forme de supplément, est l’un des acides aminés les plus importants: elle accélère la récupération, stimule l’hypertrophie, aide la digestion, élève le taux de GH (hormone de croissance), améliore la mémoire et peut même diminuer les fringales de sucreries. Étant donné que le système immunitaire utilise la glutamine comme source principale d’énergie, un apport de cet acide aminé évite que les réserves musculaires ne soient utilisées comme carburant. En outre, la glutamine accroît le stockage du glycogène dans les cellules musculaires (le glycogène est la réserve principale de glucose dans le corps) et elle augmente le volume cellulaire, d’où un effet amplificateur sur la taille et le développement des fibres musculaires. Enfin, elle participe à la production du bicarbonate dont l’effet tampon permet d’éviter la fatigue musculaire. Doses usuelles: 5 à 10 g de glutamine à jeun, au réveil, avant et après l’entraînement ainsi qu’au coucher. Comme avec la plupart des acides aminés, commencez par une dose faible que vous augmenterez progressivement à mesure que vous tolérerez mieux le supplément. ›› L’ARGININE est l’ingrédient de base des produits à base de monoxyde d’azote (NO). Elle renforce la production de NO, ce qui entraîne un plus gros débit sanguin vers les muscles et donc une majoration de l’apport en nutriments, oxygène et hormones; on obtient aussi une meilleure congestion musculaire et, à terme, un accroissement de l’hypertrophie. Comme l’arginine, le NO exerce de nombreux autres effets bénéfiques: par exemple, il accentue la sécrétion d’insuline et de GH, deux hormones anabolisantes très importantes pour le développement musculaire. Selon une étude récente, l’arginine pourrait s’avérer efficace pour augmenter la force: ayant pris de l’arginine, des pratiquants ont gagné 9 kilos de force au développé couché au bout de huit semaines, contre 2,2 kg pour le groupe placebo. Doses usuelles: 3 à 5 g d’arginine sous forme de L-arginine, arginine alpha-cétoglutarate or arginine-cétoisocaproate, 2 à 3 fois par jour, à jeun. ›› LA CITRULLINE est régulièrement convertie en arginine dans l’organisme: on peut donc s’attendre à ce que la plupart des bienfaits associés à cet acide aminé soient similaires à ceux de l’arginine, y compris l’augmentation de la production de NO et de GH. Par ailleurs, vu qu’elle participe à l’excrétion de l’ammoniaque, la citrulline peut également permettre d’éviter la fatigue dans les muscles en activité. Cette action est étayée par les études cliniques: la citrulline malate, combinaison de citrulline et d’acide malique, réduit la fatigue de façon significative et élève remarquablement le taux d’ATP et de créatine phosphate dans le muscle. Doses usuelles: pour un “plus” d’énergie, prenez 3 g de citrulline malate environ 30 minutes avant l’entraînement et immédiatement après. ›› LA TYROSINE est requise par le corps pour synthétiser plusieurs neurotransmetteurs importants, tels que la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline, ainsi que les hormones thyroïdiennes. Il s’ensuit qu’elle est excellente pour donner un “coup de fouet” et pour stimuler de nombreuses autres fonctions physiologiques, comme la lipolyse, la satiété, l’humeur, la concentration mentale et même la libido. Du fait qu’elle stimule la sécrétion de noradrénaline (hormone qui élève le métabolisme et accélère donc la perte graisseuse), elle est souvent présente dans les produits minceur contenant des ingrédients ayant les mêmes effets que la noradrénaline. Doses usuelles: 1 à 2 g de tyrosine à jeun, deux fois par jour. Essayez aussi 2 à 4 g pour un coup de fouet avant votre séance de musculation. ›› LA TAURINE, est l’ingrédient principal des boissons énergétiques Red Bull. Elle améliorerait la force, l’endurance et même l’hypertrophie musculaire. On pense qu’elle intervient également dans les fonctions cérébrales et musculaires. Au cours d’entraînements intenses, le stock de taurine présente dans les muscles peut s’épuiser: une supplémentation de cet acide aminé peut alors contribuer à empêcher la survenue de la fatigue au cours de l’effort. De plus, la taurine semble augmenter le volume des cellules musculaires en faisant entrer de l’eau dans les muscles: cet effet est assez semblable à celui que l’on obtient avec la créatine. Doses usuelles: 2 à 6 g de taurine par jour, 30 à 60 minutes avant l’entraînement et immédiatement après. ›› LA CARNOSINE. elle pourrait bien être le prochain supplément le plus prisé par les bodybuilders. Toutefois, ce n’est pas un acide aminé, mais un dipeptide, c’est-à-dire la combinaison de deux acides aminés (la bêta-alanine et l’histidine). À l’origine, la carnosine avait acquis sa réputation grâce à ses propriétés anti-oxydantes — se traduisant par de nombreux bienfaits pour la santé et la protection des muscles contre les effets néfastes des radicaux libres. Aujourd’hui, la carnosine est également reconnue comme supplément puissant pour le bodybuilding car elle renforce à la fois la force et l’endurance musculaire en tamponnant l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles au cours de l’effort: de ce fait, elle permet de retarder l’apparition de la fatigue. La carnosine est l’un des nombreux suppléments qui contribuent à l’augmentation du volume cellulaire. Doses usuelles: l’association carnosine + créatine semble accentuer l’effet d’augmentation du volume musculaire. Prenez-en 1,5 g au cours des 30 à 60 minutes qui précèdent l’entraînement et immédiatement après. ›› LA CARNITINE. Comme la carnosine, la carnitine n’est pas un vrai acide aminé puisqu’elle est composée de deux acides aminés, la lysine et la méthionine, des vitamines C, B3 et B6, et de fer. Cela fait des années que l’on étudie la carnitine pour sa capacité à renforcer l’utilisation de la graisse par l’organisme (elle contribue à transporter les graisses jusqu’aux mitochondries où elles sont brûlées à des fins énergétiques). D’autres recherches actuelles suggèrent que la carnitine pourrait intensifier l’apport sanguin aux muscles (et donc empêcher la fatigue et les dégâts musculaires); elle renforcerait également la capacité de la testostérone à se lier à son récepteur dans le tissu musculaire et à mettre en route son effet anticatabolique. Par ailleurs, l’acétyl-L-carnitine — dérivé acétylé de l’acide aminé L-carnitine — stimule les fonctions mentales et booste la testostérone. Doses usuelles: 2 à 4 g de L-carnitine ou d’acétyl-L-carnitine en 2 à 3 doses réparties sur la journée (à prendre à jeun). M&F Tabatha Elliott, PhD, est chercheuse dans la branche médicale de l’université du Texas à Galveston, U.S.A. Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage. BIBLIOGRAPHIE ›› Avraham, Y., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(12):2,104–2,110, 2001. ›› Bendahan, D., et al. British Journal of Sports Medicine 36(4):282–289, 2002. ›› Bowtell, J.L., et al. Journal of Applied Physiology 86(6):1,770–1,777, 1999. ›› Campbell, B., et al. International Society of Sports Nutrition (ISSN) Annual Meeting (Las Vegas), 2004. ›› Civitelli, R., et al. Nutrition 8(6):400–405, 1992. ›› De Palo, E.F., et al. Amino Acids 20(1):1–11, 2001. ›› Karlic, H., Lohninger, A. Nutrition 20(7–8):709–715, 2004. ›› MacLean, D.A., et al. 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