12 aliments anodins qu'il faut pourtant proscrire quand on fait un régime
 
Par Chris Aceto
 
Quels sont les aliments les plus néfastes en période de pré-compétition et de régime?
Voyons: hamburgers, frites, pizza, milk shakes, gâteaux... la liste est loin d'être exhaustive. Vous savez ce qu'il faut éviter comme la peste quand vous essayez de mincir. Attention cependant, car vous ne pensez peut-être pas à plusieurs produits qui pourraient fort bien ralentir vos progrès.
Beaucoup d'aliments sont loin d'avoir tous les mérites qu'on leur attribue dans les milieux culturistes. Distinguer le vrai du faux dans vos choix nutritionnels peut faire une différence au niveau du contrôle de l'appétit, de l'apport calorique et, au bout du compte, du tour de taille! Donc, si vous faites un régime soit en vue d'une compétition, soit parce que vous voulez vous débarrasser de quelques kilos superflus, prenez connaissance de ces 12 aliments dont on ne se méfie guère. Bien que la plupart d'entre eux soient nutritifs, ils ne sont pas ce qu'il y a de mieux pour vous garantir des abdos affûtés ou pour perdre le maximum de gras.
 
Pâtes
MYTHE: Cet aliment pauvre en graisses ne fait pas grossir.
RÉALITÉ: Il est vrai que les pâtes ne contiennent quasiment pas de lipides, mais avec 40 g de glucides par tasse rase, il suffit d'en manger une petite assiette pour que l'apport en sucres soit tel qu'il sera impossible d'avoir un physique aussi sec que possible. Solution: ajoutez des légumes riches en fibres comme le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur et les champignons. En ajoutant une demi-tasse de légumes faiblement caloriques à une demi-tasse de pâtes, on contrôle les glucides et les calories et on consomme davantage de vitamines, minéraux et fibres.
 
Raisins
MYTHE: Ces fruits sont excellents quand on suit un régime.
RÉALITÉ: Le raisin (surtout le noir) est nutritif, mais pas question de s'en gaver! Il y a d'autres fruits qui sont nettement préférables. D'après Beth Horn, professionnelle de fitness, le raisin n'a pas un effet modérateur sur l'appétit, ce qui est pourtant un facteur important si l'on veut limiter le tissu adipeux. "Les bananes, les pommes et les fraises apportent plus de fibres que les raisins et contiennent plus de fructose," souligne-t-elle. Atout: les fibres et le fructose sont plus satiétogènes tandis que le glucose - type de sucre commun aux raisins - peut aiguiser l'appétit.
 
Riz blanc instantané
MYTHE: Le riz blanc instantané est le meilleur glucide pour les bodybuilders.
RÉALITÉ: C'est peut-être un des aliments préférés de Ronnie Coleman pour prendre de la masse, mais le riz basmati est bien meilleur en cas de régime. Produit extrêmement raffiné et ayant un index glycémique élevé, le riz blanc instantané se décompose rapidement en glucose, l'unité la plus fondamentale des hydrates de carbone. Les sucres à IG élevé sont les plus puissants stimulateurs de l'appétit alors ceux qui ont un IG bas se digèrent plus lentement et rassasient mieux. Comme pour les pâtes, on mélangera le riz basmati (à assimilation plus lente) avec toutes sortes de légumes: on réduira ainsi les calories tout en apportant un gros volume de nourriture.
 
Mauvais morceaux de viande rouge
MYTHE: "Rouge" signifie "maigre"
RÉALITÉ: Beaucoup de morceaux de b?uf sont bien loin d'être ce que les bodybuilders considèreraient comme maigres. Un erreur courante est de croire que le filet mignon est pauvre en graisses à cause de sa couleur rouge foncé. Bien que non visible, la graisse est pourtant à l'intérieur de la viande: une seule portion de 170 g peut contenir jusqu'à 26 g de lipides. Lee Priest, vainqueur du San Francisco Pro Invitational, sait qu'il peut avoir un physique écorché en consommant de la viande rouge riche en créatine en période de pré-compétition, à condition de s'en tenir aux morceaux les plus maigres. "Demandez à votre boucher de hacher du romsteck," conseille Lee. "C'est ce qui est le plus maigre et le moins calorique. Laissez de côté le b?uf haché que l'on trouve dans les supermarchés car il est bien plus gras que les morceaux que vous aurez choisis et fait hacher en boucherie."
 
Crème de blé
MYTHE: Le meilleur produit céréalier si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: La crème de blé est fabriquée à partir des grains de blé. Elle constitue une des céréales du petit déjeuner que préfèrent les Américains. Agrémentées d'une pincée de cannelle et d'un ou deux sachets d'édulcorants, les céréales chaudes ont un goût délicieux, mais leurs effets varient énormément. Comme la crème de blé se digère vite, elle n'apaise pas la faim. Les glucides à action rapide, appelés aussi sucres à index glycémique élevé, restent peu de temps dans l'estomac et ne déclenchent donc pas la sensation de satiété.
Plus lents à digérer, les flocons d'avoine, le son d'avoine et la crème de seigle sont autant d'alternatives qui calment l'appétit et assurent une fourniture d'énergie plus régulière en raison de leur contenu plus élevé en fibres. À l'approche d'une compétition, Mike Matarazzo, pro IFBB, délaisse la crème de blé pour les flocons d'avoine. "Pendant la hors-saison, quand je cherche à consommer beaucoup de calories et de sucres, la crème de blé est une solution facile parce qu'elle ne me rassasie pas. Par contre, comme je dois manger moins avant une compétition, je privilégie les flocons d'avoine: ils restent plus longtemps dans l'estomac et on se sent rassasié."
 
Jus de fruits
MYTHE: Ce sont des fruits, donc ça ne peut pas faire grossir.
RÉALITÉ: Au vu des glucides qu'ils apportent, les jus de fruits ne sont pas ce qui vous fera maigrir. Comme ils occupent très peu de place dans l'estomac, ils ne contribuent guère à combler la sensation de faim chez les personnes au régime. À la différence des fruits entiers, les jus ne contiennent pas de fibres, ce qui ne fait qu'aiguiser l'appétit. Inversement, les aliments riches en fibres aident à contrôler l'appétit. Optez donc pour des fruits entiers au lieu des jus de fruits. Vous aurez moins faim et ils vous apporteront d'autres bonnes choses: des fibres, des vitamines et des minéraux
 
Raisins secs
MYTHE: Les fruits séchés sont faiblement caloriques.
RÉALITÉ: S'il est vrai que les bodybuilders ont tout intérêt à manger beaucoup de fruits en raison des éléments importants qu'ils renferment (vitamines, minéraux et fibres), les raisins secs ont tout simplement une densité calorique trop élevée pour être considérés comme utiles avant une compétition ou pour "sécher." Avec environ 65 g de sucres par demi-tasse, les raisins secs seront réservés aux régimes de prise de masse compatibles avec un apport très élevé d'hydrates de carbone. Si vous voulez des abdos "en tablette de chocolat," tenez-vous en à des fruits moins riches en sucres (et donc moins caloriques) comme les fraises, les prunes et le melon.
 
Petits pains
MYTHE: Ne font pas grossir
RÉALITÉ: Un seul petit pain apporte environ 40 g de glucides et un double, près de 75 g, c'est-à-dire beaucoup trop pour des compétitrices de fitness (et même des bodybuilders légers, de poids coq à poids moyen). Bien que pau-vres en matières grasses, leur forte densité glucidique doit être prise en compte quand on essaie de limiter les sucres à 3,3-4,4 g/jour par kilo de poids de corps. Comme alternatives, pensez au pain de seigle ou d'avoine qui présentent tous deux un index glycémique bas: cela veut dire qu'ils restent plus longtemps dans l'estomac et qu'ils calment la faim.
 
Galettes de riz
MYTHE: Un des meilleurs en-cas si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: Les galettes de riz sont en effet faiblement caloriques, mais elles sont comme tant d'autres aliments de grignotage: on a du mal à se limiter à quelques-unes, surtout si elles sont au fromage, au caramel ou à la pomme! Vu que leur index glycémique est plus élevé que celui du pain blanc, elles ne modèrent pas l'appétit. Professionnelle de fitness et entraîneur personnel MaDonna Grimes aime bien ces savoureuses friandises, mais elle les déconseille à ses clientes. "Certaines de mes clientes ne peuvent pas se contenter de quelques galettes de riz. Elles en mangent un paquet entier une fois installées confortablement devant la télé ou l'ordinateur!" Même si certains en-cas sont peu caloriques et pauvres en corps gras, il est essentiel de restreindre sa ration alimentaire si l'on veut perdre de la graisse.
 
Dinde hachée
MYTHE: Comme c'est de la dinde, ça doit être maigre.
RÉALITÉ: Le blanc de dinde est extrêmement pauvre en graisses et en calories (3 g de lipides pour 170 g de viande). Par contre, la dinde hachée est généralement un mélange de chair brune et de peau, ce qui peut multiplier par quatre la teneur en graisses (plus de 14 g pour 170 g de viande hachée). Solution: ne prenez que du blanc de dinde haché et vérifiez les informations sur l'emballage.
 
Blanc de dinde en tranches
MYTHE: Source de protéines de qualité si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: Surprise! Bien que pauvres en matières grasses, beaucoup de blancs de dinde préemballés regorgent de sucre et de sel. Lisez les étiquettes, vérifiez les ingrédients et prenez des tranches de dinde sans sucre ajouté et peu salées, produit que beaucoup de supermarchés proposent aujourd'hui. En règle générale, les tranches de dinde bon marché contiennent plus de sucre et de sel que celles qui coûtent plus cher.
  
Céréales froides
MYTHE: Les céréales froides sont commodes et rassasiantes.
RÉALITÉ: Qu'ils s'agissent de Rice Krispies ou d'un produit aussi pauvre en sucre que les flocons d'avoine, la plupart des céréales du petit déjeuner consommées froides ne conviennent absolument pas avant une compétition parce qu'il est facile d'en abuser et qu'elles ne modèrent pas du tout l'appétit. Même les céréales sans sucre et riches en fibres apportent beaucoup de glucides. Vous gagnerez à privilégier les céréales chaudes riches en fibres, comme les flocons d'avoine, le son d'avoine et la crème de seigle si vous pouvez vous satisfaire d'une seule portion.
 
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Chris Aceto a obtenu une licence en science appliquée du sport et de l'exercice au Springfield College (Massachusetts, U.S.A.)