LE GUIDE DÉCOUVERTE DES PROTÉINES Quelle est la meilleure protéine? Si la question vous déroute, voici un mode d’emploi complet pour choisir les protéines les plus adaptées à votre plan de prise de muscle. Par Brian Rowley Quand on cherche à faire du muscle, existe-t-il un cocktail idéal de protéines à consommer et, si oui, en quoi consiste-t-il? Les indications figurant sur certains produits sont tellement compliquées que l’on croirait presque que le choix à faire est une question de vie ou de mort. Protéines végétales texturées? Bêta-lactoglobuline? Hydrolysats? Dipeptides et tripeptides? Quelles protéines alimentaires, quels suppléments protidiques acheter? Fort heureusement, certains principes de base que nous exposons ici vont vous faciliter grandement la tâche. QUALITÉ DES PROTÉINES: ANIMALES OU VÉGÉTALES? La question des protéines devrait être simple, mais elle en l’est pas. Néanmoins, bien qu’il y ait près de 140 substances naturelles qui ressemblent aux acides aminés, seuls 20 d’entre elles sont utilisées pour la fabrication des tissus chez l’homme, et environ huit sont considérées comme essentielles pour les adultes. Les aliments qui contiennent un ou plusieurs de ces acides aminés en faible quantité sont considérés comme des sources incomplètes de protéines. Par exemple, les haricots sont généralement pauvres en méthionine, la gélatine est dépourvue de tryptophane, et les produits céréaliers comme le pain et le riz ne renferment que peu de lysine. Notre corps ayant besoin de ces trois acides aminés pour construire ses protéines et les réparer, les protéines des haricots, de la gélatine et du pain — si ces aliments sont consommés isolément — n’ont qu’une utilité limitée, à moins que les acides aminés qui leur manquent ne soient fournis par d’autres aliments. Autrement dit, la plupart de ces protéines seront métabolisées dans un but de synthèse énergétique au lieu de soutenir la masse musculaire, sauf si les acides aminés déficients peuvent être apportés par une autre source alimentaire. Heureusement, la consommation d’une denrée riche en cet acide aminé qui manque dans la protéine incomplète corrigera le problème et améliorera nettement la qualité de cette dernière. Ainsi, le pain et le riz deviennent des sources complètes de protéines dès qu’une source de lysine (comme les haricots) est ajoutée au repas; les protéines des haricots deviennent complètes quand elles sont associées à une source de méthionine (telle que le riz); quant à la gélatine, il suffit d’un apport de tryptophane (assuré par du lait, par exemple) pour qu’elle devienne une protéine complète. En fait, en réalisant les bons regroupements, on peut satisfaire les besoins en protéines exclusivement à partir des aliments d’origine végétale (comme le font les bodybuilders végétaliens ou végétariens stricts), pourvu que ces aliments soient combinés de telle sorte qu’aucun acide aminé ne soit exclu. Certaines personnes pensent que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales: cette affirmation n’est vraie que si les premières sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. En d’autres termes, les acides aminés d’origine végétale sont identiques aux acides aminés des protéines végétales, et le tryptophane reste le tryptophane, quelle que soit son origine. Tous les acides aminés sont fournis par les plantes et/ou les bactéries: le bétail trouve ses acides aminés essentiels dans l’herbe, le fourrage, les céréales (ainsi que dans des micro-organismes, dans certains cas) et l’homme les ingère quand il consomme la viande de porc, de bœuf, etc. ainsi que les laitages. Comme vous le diront les connaisseurs, la qualité des protéines d’un repas est le reflet des acides aminés qui le composent: ainsi, les protéines de soja sont aussi complètes que celles de la plupart des variétés animales (le soja contient tous les acides aminés essentiels en grandes quantités), et les haricots et le riz constituent des protéines complètes si on les consomme ensemble. C’est pour cette raison que les connaisseurs se soucient peu de la source des protéines; par contre, ils veillent à ce que tous les acides aminés essentiels figurent dans leur plan alimentaire. Sauf si l’on est un bodybuilder végétalien ou végétarien pur et dur, on peut facilement consommer des quantités adéquates d’acides aminés indispensables dans la mesure où la ration protéique journalière est de l’ordre d’au moins 1,8 g par kilo de poids de corps, soit environ 160 g pour un athlète de 91 kg. Comme les connaisseurs ne manquent pas de le souligner, les aliments végétaux sont souvent moins riches en protéines que les produits d’origine animale: il s’ensuit que les végétariens doivent manger de plus grandes quantités d’aliments pour élever la valeur protéique de leurs repas. Malgré tout, la plupart d’entre eux s’assurent une quantité optimale de protéines en incorporant — dans leurs plans diététiques — des sources végétales plus concentrées, comme les haricots (ainsi que les lentilles et les pousses de soja), des fruits à coques et des petits pois, ou en complétant chaque jour leur régime par des boissons et/ou des barres protéinées à base de soja. D’autres sources alimentaires comme la viande, la volaille et le poisson sont bonnes aussi, mais il faut veiller à ce qu’elles soient mai-gres. Malheureusement, 55% à 60% des calories de la viande rouge sont issues des graisses, majoritairement insaturées: ce désavantage fait de la viande rouge une des sources protéiques les moins prisées par les initiés. Des travaux récents indiquent que les graisses saturées sont davantage susceptibles d’être stockées sous forme de tissu adipeux que, disons, les acides gras oméga 3 issus de l’huile de poisson, par exemple. Il convient donc de choisir les morceaux les plus maigres, comme le bifteck ou la viande de porc, d’éliminer tout gras visible et de ne pas garder les jus de cuisson. Si cela peut ressembler à du gaspillage, n’oubliez pas que la viande rouge maigre peut tout de même compter 40% de calories lipidiques. Les bodybuilders choisissent le blanc de poulet, le blanc de dinde et le poisson bien plus souvent que la viande rouge car ces aliments ont très peu de graisses cachées. Le poulet sans la peau n’apporte que 18% de calories lipidiques; cette proportion est à peine de 7% pour le blanc de dinde et certains poissons. LA SUPPLÉMENTATION La polémique éternelle autour des protéines prises sous forme de suppléments est probablement familière à tous nos lecteurs. Néanmoins, la plupart des variétés vendues aujourd’hui (boissons, barres et substituts de repas ou SR) sont considérées comme étant de bonne qualité. Pour être sûr que le supplément protidique est satisfaisant, il est préférable d’acheter une marque connue — la qualité se paie. Visez une consommation d’au moins 1,8 g/jour par kilo de poids de corps. Pourtant, toutes les protéines ne se valent pas. Pour sélectionner la meilleure source (ou le meilleur groupe de sources), reportez-vous au tableau ci-dessous. Les protéines y sont classées en fonction de deux index: le CEP (coefficient d’efficacité protéique) et le PDCAAS (score de digestibilité protéique corrigé). Le CEP est fixé — sur la base d’un gramme — en fonction des capacités d’une protéine à générer la croissance musculaire chez des rongeurs, tandis que le PDCAAS indique dans quelle mesure la composition d’une protéine se rapproche du cocktail “idéal” d’acides aminés essentiels chez l’homme, toute valeur dépassant 1,00 étant arrondie au chiffre inférieur: Comme on le voit, les protéines animales (œufs, lactosérum et bœuf) l’emportent généralement sur les protéines végétales (blé), le soja étant une exception notable. Les œufs, le lait et le poisson apportent les protéines de la plus haute qualité: viennent ensuite le bœuf, la volaille, le porc et, en dernier, les protéines végétales. Comme les fabricants de suppléments utilisent presque exclusivement du lactosérum (“whey”), des œufs ou du soja comme sources de protéines, la qualité de leurs produits donne généralement satisfaction, qu’il s’agisse de poudres ou de substituts de repas. Toutefois, les produits à base de soja, comme le tofu, contiennent des œstrogènes (tels que la génistéine), ce qui n’est peut-être pas un avantage pour les hommes qui font une forte consommation de ces suppléments. Une certaine quantité de ces isoflavones aux vertus antioxydantes est excellente autant pour les hommes que pour les femmes, en raison de leur action contre le cancer de la prostate, le cancer du sein et les maladies cardiaques. Malgré tout, certaines inquiétudes demeurent quant aux effets de ces isoflavones sur les taux hormonaux chez les hommes qui utilisent des quantités excessives de protéines de soja. Une étude effectuée sur des sujets japonais a montré qu’en remplaçant complètement la viande (150 g) par le tofu (200 g, mais même apport global de protéines), le rapport testostérone-œstrogènes baissait très légèrement. Pourtant, cette quantité de tofu est phénoménale (elle correspond presque à près de quatre portions de tofu, soit 90 g de protéines de soja). D’autres études suggèrent que la consommation de quantités même élevées (mais plus réalistes) de soja n’a aucun impact sur le taux de testostérone chez l’homme. Selon les experts, environ un sixième de la quantité ci-dessus peut avoir des bienfaits remarquables pour la plupart des hommes, notamment une chute de 70% de l’incidence du cancer de la prostate: c’est ce qui ressort d’une étude effectuée sur 225 hommes. Par ailleurs, aucun des inconvénients cités plus haut n’a été relevé. Néanmoins, les bodybuilders végétariens qui s’inquiètent d’un apport exagéré d’œstrogènes partiels par le biais des poudres de protéines à base de soja peuvent remplacer celles-ci (en partie ou totalement) par des sources protidiques végétales. (Par exemple, les haricots et le riz sauvage constituent une protéine complète). On sait que certains utilisateurs avertis contactent les fabricants pour savoir si de l’éthanol avait été utilisé dans l’extraction de la protéine de soja; si tel est le cas, les isoflavones auront déjà été enlevés. Les protéines de l’œuf sont excellentes, mais coûteuses, si bien que celles du lait ou du soja sont plus couramment utilisées dans les poudres et les barres. En fait, il existe deux catégories principales de protéines dérivées du lait: la caséine (caséinate de calcium) et le lactosérum. Choisissez un produit dont l’étiquette indique qu’il renferme ces deux substances, car elles ont toutes deux leur avantage. Pour ce qui est de la composition en acides aminés, la caséine et le lactosérum sont de qualité égale. Par contre, ce dernier contient plus d’acides aminés ramifiés (BCAA) qui jouent un rôle majeur dans le maintien de la masse maigre. La différence la plus importante entre la caséine et le lactosérum se situe au niveau de la durée de dégradation. La caséine forme des grumeaux dans l’estomac et elle libère des peptides opioïdes dans l’intestin: ces deux facteurs ralentissent la digestion et en font une protéine “lente” ou “à libération prolongée,” ce qui permet d’épargner le tissu musculaire pendant la nuit (autrement dit, prendre de la caséine au coucher pourrait préserver la masse musculaire pendant le jeûne de la nuit). D’un autre côté, le lactosérum est bon après un entraînement: il provoque un afflux rapide des acides aminés dans le sang, d’où un effet anabolisant plus immédiat. Toutefois, cette absorption rapide n’est pas souhaitable le reste du temps car elle cause une plus grande perte d’acides aminés qui sont oxydés au lieu d’être utilisés pour le développement des muscles et leur réparation. Dans une étude, un groupe de sujets a présenté une augmentation brève de 68% de la synthèse protéique peu après avoir consommé du lactosérum. Néanmoins, une large proportion des acides aminés a été oxydée à des fins énergétiques et on n’a relevé aucune diminution de la dégradation des protéines. La caséine n’a entraîné qu’une augmentation modérée de la synthèse des protéines (31%), mais une quantité moindre d’acides aminés a été mobilisée pour servir de carburant et la dégradation des protéines du corps a été réduite de 34%. La capacité de la caséine à assurer une élévation plus soutenue et donc plus utilisable des acides aminés en fait une protéine plus valable que le lactosérum dans certaines situations. Le meilleur compromis est de prendre les deux conjointement en achetant des produits protéinés qui les associent. Évitez les barres chocolatées soi-disant “diététiques” et les milk-shakes: choisissez plutôt un produit proportionnellement riche en protéines par rapport à son total calorique. Heureusement, comme les fabricants ont amélioré la composition de leurs suppléments, le choix est très varié: pour sélectionner les meilleurs, multipliez le nombre de grammes de protéines par 10 et voyez si ce chiffre est au moins aussi élevé que le nombre total de calories indiqué sur l’étiquette. Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu dire, consommer suffisamment de protéines (1,8 g par kilo de poids de corps) est bien plus important que le type ou la qualité des protéines consommées. Un facteur souvent négligé dans l’achat d’une poudre ou d’une boisson protéinée est son goût: s’il est affreux, vous ne serez guère enclin à utiliser le produit régulièrement. Des échantillons gratuits sont souvent disponibles et on peut acheter des sachets individuels d’un certain nombre de marques bien cotées avant de faire son choix. Autre considération capitale: le coût. Vu que tout l’intérêt d’un supplément protéiné est de fournir des protéines, une bonne règle à suivre est de calculer le coût par gramme de protéines. Généralement, si une barre ou une boisson protéinée coûte plus de 1,1 euro par gramme de protéines, ce produit est trop cher: il vaut mieux chercher un meilleur prix ailleurs ou acheter en gros. Les céréales du petit déjeuner riches en protéines constituent une tendance récente de la technologie alimentaire qui devrait profiter aux grands consommateurs de protéines. Les meilleures contiennent près de quatre fois plus de protéines que les céréales du petit déjeuner classiques: 20 g par portion de 150 calories (soit l’équivalent d’un bol): c’est à peu près la quantité qu’apporte une mesure de poudre de protéines concentrées. M&F Brian Rowley a une licence en diététique et une maîtrise en physiologie neuromusculaire et en pharmacologie. Il a préparé un doctorat en biochimie. LE JARGON DES ÉTIQUETTES Il n’est pas nécessaire d’être diplômé en chimie analytique pour choisir des protéines en poudre, mais il est utile de connaître certains termes si vous êtes un consommateur pointilleux ou un compétiteur motivé. En général, les connaisseurs qui prennent de la whey protéine choisissent les isolats ou les concentrats obtenus par microfiltration en flux croisés ou par ultrafiltration plutôt que de la whey traitée par échange ionique. Ainsi, ils profitent de la plus large gamme de protéines du lactosérum (dont la lactoferrine, les glycomacropeptides, les immunoglobulines et la lactalbumine, éléments qui sont censés être particulièrement bénéfiques) à condition que le lactosérum n’ait subi, au préalable, aucun traitement acide. Pour savoir si la whey protéine que vous achetez a été traitée par acidification, informez-vous auprès du fabricant ou bien préférez une marque plus connue et plus fiable. Vous pouvez également obtenir certaines des fractions de protéines mentionnées plus haut en prenant un supplément appelé colostrum (premier lait produit par la vache, juste après la mise bas), qui renferme de nombreuses protéines du lait, plus difficiles à se procurer. Si vous êtes vraiment ambitieux et que le goût ne vous incommode pas, vous pouvez essayer les hydrolysats. Ces protéines prédigérées sont riches en di- et tripeptides, sortes de mini-protéines qui sont bien mieux assimilées. Si vous trouvez ces hydrolysats, sachez que des études sur l’homme et l’animal ont montré qu’ils sont plus efficaces pour construire du muscle que des protéines ordinaires ou des acides aminés sous forme libre. Le problème est que la plupart des produits ne renferment pas assez d’hydrolysats pour être véritablement efficaces. Vérifiez auprès d’un fabricant réputé qu’au moins 20% des protéines sont des hydrolysats. La seule poudre de protéines à 100% d’hydrolysats est la Proto Whey, avec la bagatelle de 55% de di- et de tripeptides. Chose étonnante, le goût est tout à fait acceptable.