ATOMISEZ 1 000 CALORIES PAR DANN HALEM RÉDUISEZ VOTRE MASSE GRASSE À LA VITESSE GRAND “V” AVEC CETTE SÉANCE DYNAMIQUE DE 90 MINUTES POUR BRÛLER LES CALORIES PRÉPAREZ-VOUS À PARTIR POUR LES CARAÏBES! Vous ne tenez certainement pas à emmener avec vous tout le gras que vous avez accumulé pendant l’hiver, n’est-ce pas? Au cours des semaines qui précèdent votre séjour de vacances, votre croisière, votre départ pour Ibiza ou tout autre endroit où les nuits sont animées et où vous risquez d’enlever votre t-shirt (si vous avez de la chance), il va falloir alléger — ou tonifier — votre physique. Il est certain que vous brûlerez quelques calories supplémentaires sur le vélo semi-allongé de votre club de remise en forme. Toutefois, il va falloir accélérer sérieusement la cadence si votre objectif est de raffermir votre corps en quelques semaines; cela veut dire transpirer à grosses gouttes et vous investir totalement dans un programme de cardio et de musculation où l’élimination des calories va prendre temporairement le pas sur le développement musculaire. Selon les experts, il est tout à fait possible de brûler jusqu’à 1 000 calories par jour — c’est-à-dire se débarrasser de plus de 150 g! — si l’on a déjà une bonne condition cardiovasculaire. “Une telle dépense énergétique n’est pas réaliste pour un débutant, mais elle est plausible pour un sportif très entraîné qui cherche à affûter son physique,” affirme David Sandler, professeur de préparation physique à l’université internationale de Floride. Pour réaliser cet objectif, la règle d’or est d’augmenter l’intensité. Un sportif moyen pesant 82 kg brûle 8 à 9 calories par minute lors d’une séance de musculation à haute intensité. Notre objectif? Viser 9 calories et aller jusqu’à 11 (ou 11,111 pour être précis), ce qui correspond à la bagatelle de 1 000 calories “atomisées” chaque fois que l’on réalise cette séance de 90 minutes. Sandler et son collègue, Ed McNeeley (préparateur physique de 17 équipes canadiennes de niveau national) ont élaboré un programme de cardio et de musculation qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance aérobie, sans parler du besoin de resserrer progressivement votre ceinture. PRIORITÉ AU CARDIO Les bodybuilders aiment bien placer le cardio en dernier dans leurs séances. En effet, si l’on vise la prise de muscle, la meilleure démarche consiste d’abord à pousser la fonte quand on a le plus d’énergie. Par contre, lorsque l’objectif est de brûler des calories, c’est le cardio — et non pas la musculation — qui doit avoir la priorité absolue. Non seulement, vous aurez besoin de toute votre énergie au tapis de jogging, mais l’organisme est programmé physiologiquement pour utiliser les acides gras libres plus efficacement quand l’effort aérobie précède la musculation. “Après un entraînement anaérobie [comme le bodybuilding], le corps a accumulé de l’acide lactique,” explique Sandler. “Donc, si l’on travaille l’endurance en second, l’organisme va brûler cet acide lactique avant de puiser dans la masse grasse.” En clair, si l’on adopte cette seconde démarche, l’avantage de deux contre un que l’on a quand on court avant de pousser la fonte se trouve nettement diminué. L’ordre dans lequel on réalise ces deux activités (aérobie et anaérobie) est important, au même titre que le type d’exercice cardiovasculaire que l’on choisit. Bien que la technologie nous offre aujourd’hui le luxe d’une pléthore de nouvelles machines, le tapis de jogging reste le meilleur outil quand il s’agit de dépenser les calories. Les appareils elliptiques, les steppers et les vélos ergométriques n’offrent pas le niveau d’intensité requis pour une consommation calorique très élevée. En outre, le tapis de jogging permet de moduler la vitesse avec précision, ce qui est un élément critique pour répondre aux exigences fondamentales du module d’entraînement aérobie. Dans le programme de 90 minutes (voir “Séance cardio”) conçu de façon à avoir une répartition égale entre musculation et endurance, 60% des calories seront brûlées sur le tapis de jogging. Cela correspond à 600 Kcal en 45 minutes et c’est pour cette raison que ce programme est destiné à des personnes possédant déjà une très bonne condition physique. (Chez ceux dont la condition cardiovasculaire est moins bonne, la dépense calorique sera inférieure, mais elle augmentera avec le temps et avec l’amélioration de la forme.) Un sportif de 82 kg devra maintenir une vitesse de 9,5 km/h pendant 45 minutes. Toute-fois, pour optimiser le rendement de votre effort, optez pour l’interval-training: vous alternerez ainsi travail à haute intensité et entraînement modéré, ce qui constitue la meilleure stratégie pour brûler globalement plus de calories. “MUSCU” RAPIDE Quand vous pensez “élimination des calories,” il est probable que la musculation ne vous vienne pas à l’esprit comme étant l’activité adéquate pour cet objectif. Pourquoi? Parce que vos séries qui durent 30 secondes en moyenne, suivies de 3 minutes de repos, ne garantissent pas le niveau d’effort constant qui est nécessaire pour élever suffisamment votre rythme cardiaque, surcharger votre appareil cardio-vasculaire et, du même coup, brûler des calories. Attention, cela ne veut pas dire que l’entraînement avec charges additionnelles n’a aucun effet sur la perte calorique. Un pratiquant de 82 kg peut brûler 8 à 9 calories par minute à chaque exercice: dans le cas présent, le secret est de rendre l’activité aussi intense que possible et, parallèlement, de réduire les temps de repos entre les séries. Il faudra donc revoir votre approche habituelle quand vous ferez de la musculation dans l’optique de perdre des calories. “Dans ce programme, on ne peut pas faire les séries jusqu’à l’échec,” déclare Sandler. On ne peut pas, non plus, s’entraîner avec des charges maximales. Composantes incontournables d’un rendement élevé dans un plan de bodybuilding, les charges lourdes et les reps forcées exigent des périodes de récupération trop longues pour cadrer avec les visées du programme présenté ici. Le but de la séance de musculation de 45 minutes est de brûler 400 calories. C’est pour cette raison qu’il faudra inclure une sorte de travail en circuit — un entraînement de tous les groupes musculaires visant à augmenter l’endurance — où les temps de repos entre les exercices seront aussi brefs que possibles et où la combustion calorique sera maximale. Sandler précise que les entraînements pour tout le corps (“généralisés”) sont pratiqués par de nombreux athlètes pour améliorer leur performance globale. L’astuce est de sélectionner une charge telle que l’on peut contrôler parfaitement la vitesse d’exécution de l’exercice ainsi que l’amplitude du mouvement. Vu que le nombre de reps sera généralement de 7 par série, utilisez une charge telle que vous arriveriez presque à l’échec au bout de 10 reps. Si vous parvenez à faire plus de reps que cela, rectifiez la charge en conséquence. Choisissez une combinaison de résistance/reps vous permettant de terminer chaque série en 35 secondes environ. À chaque rep, le rythme doit être contrôlé et égal à la montée comme à la descente. Veillez à travailler en amplitude complète pour exercer le muscle à fond. Comme les exercices sont répartis essentiellement entre mouvements “tirés” et “poussés,” le circuit est composé de mini supersets: pectoraux/dos, biceps/triceps, quadriceps/ischios, abdos/lombaires. Ne vous accordez pas plus de 15 secondes pour reprendre votre souffle entre chaque exercice. Dès que vous aurez terminé chaque doublet du circuit, reposez-vous 30 secondes et buvez beaucoup d’eau pour éviter les vertiges et la fatigue. Effectuez deux fois de suite le circuit complet des 12 exercices. Faites cette séance 3 à 4 fois par semaine et restez actif pendant les jours où vous ne serez pas à la salle. À ce rythme, vous ne tarderez pas à vouloir ôter votre t-shirt! M&F Journaliste freelance, Dann Halem habite à Los Angeles, U.S.A.