LE POIDS DES CALORIES PAR BILL DOBBINS POUR MINCIR, LE VOLUME DE NOURRITURE COMPTE PLUS QUE LA NATURE DES ALIMENTS. Il existe aujourd’hui une pléthore de régimes concurrents dont chacun prétend qu’il est “le meilleur” pour perdre de la graisse. Divers programmes préconisent un apport élevé ou faible de protéines, une consommation importante ou réduite de sucres, beaucoup ou très peu de fruits, ou tout autre formule intermédiaire! Or, les études scientifiques ainsi que l’expérience que les compétiteurs de bodybuilding ont accumulée depuis des décennies ont prouvé que la perte de gras se résume à la mise en place d’un déficit calorique, quels que soient le type d’aliments consommés ou leurs proportions. En clair, les entrées d’énergie (calories) doivent être inférieures aux sorties d’énergie, c’est-à-dire au nombre de calories brûlées par les processus métaboliques de base et par la dépense physique. La calorie n’est autre que l’unité de mesure de quantité de chaleur et donc d’énergie. Les protéines fournissent 4 Kcal par gramme, les glucides également. D’un autre côté, avec 9 Kcal par gramme, les lipides ont une plus grande densité énergétique. Chacun de ces nutriments a une structure biochimique différente et assure des fonctions spécifiques dans l’organisme. Par contre, une fois dégradés par l’appareil digestif, tous les aliments sont scindés en carbone, hydrogène et oxygène, les protéines renfermant également de l’azote. On peut donc dire qu’à la base, une calorie d’énergie est une calorie d’énergie, quelle que soit son origine. Cette affirmation met en question bon nombre de présupposés très courants, comme “les glucides font grossir” ou “l’ingestion de lipides alimentaires provoque une accumulation anormalement élevée de tissu adipeux.” Dans cet article, nous nous proposons de voir si ces idées reçues sont vraies ou si, en réalité, la réussite d’un régime dépend davantage du contrôle de l’apport calorique que d’un équilibre nutritionnel particulier. Bien sûr, si l’on cherche à perdre de la masse grasse plutôt qu’à simplement diminuer le poids du corps, la quantité de protéines consommées est également importante car on ne peut pas augmenter ou maintenir la masse musculaire si la ration protidique est insuffisante. Dans une étude réalisée en 1996 1 et dont les résultats sont toujours pertinents, on a administré à un groupe de participants des quantités adéquates de protéines pendant une période d’activité sportive régulière (l’exercice étant effectivement indispensable pour conserver la masse maigre existante). Les sujets ont suivi un régime restreint en calories, chaque sous-groupe avalant quotidiennement le même nombre de calories. Toutefois, leur alimentation comportait des quantités de protéines légèrement différentes et des quantités de glucides et de lipides extrêmement différentes. Les deux protocoles étaient les suivants: (1) 32% de protéines 15% de glucides 53% de lipides (2) 29% de protéines 45% de glucides 26% de lipides Au terme des six semaines de l’étude, on a relevé la même perte de poids dans les deux groupes, ce qui indiquait que “l’amincissement consécutif à des régimes faiblement caloriques de courte durée est fonction de l’apport énergétique et non pas de la composition des nutriments.” Cette conclusion ne devrait pas vous surprendre. Après tout, les réserves de graisse de notre corps constituent un surplus d’énergie. Pour diminuer ces réserves, la solution logique consiste donc à créer un déficit énergétique, ce qui veut dire (comme nous l’avons souligné plus haut) qu’il faut apporter au corps moins d’énergie (de calories) que ce dont il a besoin sur une période donnée. Naturellement, une consommation excessive de matières grasses met la santé en péril puisqu’elle aggrave les risques de maladies cardiaques et de certains cancers. Toutefois, l’étude ci-dessus ne faisait pas intervenir des régimes riches en lipides et en calories. Il s’agissait, au contraire, de régimes basses calories contenant un pourcentage de lipides plus ou moins grand par rapport à celui des glucides. Quand on analyse cette étude, on pourrait croire qu’elle a été réalisée dans l’optique du bodybuilding. En effet: (1) Les sujets devaient s’entraîner pendant toute la durée de leur régime. L’exercice physique brûle un surcroît de calories, mais il contribue aussi à assurer le bon état de la masse musculaire. À l’évidence, l’entraînement est une composante majeure d’un programme de culturisme. (2) Pour chaque sujet, l’apport calorique était réparti sur quatre repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation au coucher) plutôt que sur les trois repas traditionnels. En général, les bodybuilders font au moins quatre repas par jour et, parfois, jusqu’à six repas, voire plus. (3) Le contenu protidique des repas des deux régimes était différent, mais les écarts étaient minimes et, dans les deux cas, il était suffisant pour éviter une fonte musculaire consécutive à une éventuelle restriction en protéines. Quel que soit le régime suivi par un bodybuilder, il inclut presque systématiquement une consommation élevée de protéines. (4) La conjugaison d’une baisse des entrées caloriques et de l’exercice physique a créé un déficit énergétique suffisant pour produire une perte de poids significative sur une période relativement courte. Au vu des résultats, on ne peut pas dire que le régime d’un bodybuilder X est correct alors que celui du bodybuilder Y ne l’est pas: en fait, c’est tout le contraire. Le message à retenir est que toute démarche visant la perte de graisse et la préservation de la masse musculaire — qu’il s’agisse d’augmenter ou de réduire les glucides et/ou les lipides, de manger des laitages ou non, etc. — sera probablement efficace à condition de: (1) Créer un déficit énergétique en associant une diminution des calories avec une activité physique. (2) Pratiquer un sport assurant une bonne dépense énergétique. (3) Consommer assez de protéines pour préserver la masse musculaire. “Je ne suis pas surpris par les conclusions de cette étude,” déclare Armand Tanny, rédacteur pour Muscle & Fitness et ancien M. USA. “Au fil des années, les culturistes ont essayé des tas de régimes différents. Je peux vous assurer que j’ai vu un certain nombre de stratégies diététiques bizarres! Par contre, tous ces régimes qui réussissaient avaient une chose en commun: la réduction du volume d’aliments, donc une diminution des calories. C’est un dénominateur commun qui ne change pas.” Effectivement, cette étude ne va probablement pas modifier les pratiques nutritionnelles de la plupart des bodybuilders de haut niveau qui ont tendance à manger beaucoup de protéines tout en limitant les graisses et les sucres afin de diminuer les calories au maximum, et qui accentuent ce déficit énergétique en faisant de la musculation et du cardio tous les jours. Ces trois facteurs — entraînement, protéines, basses calories — sont la clé de l’efficacité du régime culturiste. Les résultats de ces travaux devraient rassurer ceux qui craignent qu’une consommation élevée de corps gras n’entraîne une production importante de tissu adipeux ou qui s’imaginent qu’ils prendront inévitablement du poids s’ils mangent plus qu’une minuscule quantité de glucides. En matière d’amincissement, la bonne approche semble se résumer à ceci: absorber assez de protéines pour éviter la fonte musculaire et créer un déficit calorique (en mangeant moins et en faisant plus de sport). En d’autres termes, sauf cas exceptionnels, la quantité de nourriture ingérée joue un rôle plus important que la nature des aliments consommés. M&F BIBLIOGRAPHIE 1. A Golay, AF Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clinical Nutrition, Feb 1996; 63: 174 - 178.