VOTRE PLAN CROISSANCE À 8000 CALORIES GAGNEZ JUSQU’À 4,5 KILOS DE MUSCLE MAIGRE GRÂCE AU RÉGIME M&F “UN JOUR TURBO PAR SEMAINE” PAR STEVE STIEFEL Augmenter sensiblement le volume musculaire sans engraisser: à priori, voilà qui semble impossible. Dans le cas de figure classique, quand on grossit de 9 kilos, on constate qu’on a pris 4,5 kg de graisse, ce qui n’est vraiment pas le but visé par un culturiste. Nous savons ce qui vous intéresse: gagner un bon paquet de muscle et de muscle seulement! Pour augmenter votre masse maigre, il faut suivre le régime alimentaire approprié. À coup sûr, vous n’auriez jamais imaginé que la suralimentation puisse être la solution à la prise de muscle. ° Pourtant, c’est précisément ce qu’implique la stratégie diététique que nous allons détailler ici. Si vous vous goinfrez, d’abord une fois par semaine, puis plus fréquemment à mesure que vous progresserez, vous pourrez gagner 2 à 4,5 kg de muscle de qualité en maintenant votre masse grasse sensiblement au même taux. “Quand on double sa ration calorique une fois par semaine, on peut augmenter nettement la masse musculaire sans accumuler de graisse,” affirme Chris Aceto, auteur de Champion-ship Bodybuilding et de Everything You Need to Know About Fat Loss. Il explique qu’en suivant cette approche, le corps ne perçoit pas cet apport alimentaire très important comme un surplus qui a besoin d’être mis en réserve sous forme de tissu adipeux. “En cas de suralimentation occasionnelle conséquente, l’organisme amplifie considérablement la thermogenèse [production de chaleur]: ce phénomène favorise la mise en place d’un environnement anabolique qui l’emporte sur l’adipogenèse.” Par ailleurs, on fournit au corps les calories supplémentaires dont il a besoin pour fabriquer plus de muscle.Ce plan de suralimentation est simple. Pendant les cinq premières semaines (à peu près), consommez — au cours d’une seule journée — deux fois plus de calories que d’habitude. À mesure que votre corps s’adaptera à cet apport, vous passerez à une journée de suralimentation une fois tous les cinq jours. “Cela fournit à l’organisme le carburant supplémentaire nécessaire pour faire des kilos de muscle en deux mois seulement,” explique Aceto. RÉPONDEZ AU BESOIN La première étape consiste à déterminer vos besoins caloriques quotidiens en vue de maintenir votre capital musculaire actuel. De façon générale, un bodybuilder de 91 kg doit consommer environ 4 000 calories par jour pour que son poids de corps et sa masse musculaire ne diminuen pas. Vous pouvez soit tenir un carnet d’alimentation (faites-le sur 4 à 5 jours afin d’obtenir la meilleure évaluation de votre total calorique journalier), soit faire une estimation aussi exacte que possible. Si vous optez pour le carnet alimentaire, notez tous les aliments ainsi que les quantités consommées en vous aidant d’un guide (comme l’ouvrage Tableaux des calories aux Éditions S.A.E.P) pour calculer le nombre de calories ingérées chaque jour. Il vous suffira alors de doubler cet apport pour connaître le total calorique requis par votre journée de suralimentation. Dans notre exemple, le bodybuilder de 91 kg devra avaler 8 000 calories les jours où il se suralimentera. MARDIS GRAS Ensuite, choisissez une journée de mise en œuvre du programme. Que ce soit un jour de la semaine, un samedi ou un dimanche, assurez-vous que vous disposerez de tout le temps nécessaire car il va vous falloir de la préparation et des efforts pour ingurgiter une telle quantité de nourriture. Si vous craignez de prendre de la graisse, vous pouvez choisir une journée où vous vous entraînerez. La journée où vous doublerez votre ration calorique sera toujours la même pendant les cinq premières semaines de ce plan nutritionnel. “Au début, vous risquez de ne pas vous sentir bien et vous aurez l’impression d’être sur le point de rendre tout ce que vous mangez,” prévient Aceto. “Toutefois, votre corps s’accoutumera vite. Dès la troisième journée de suralimentation, cela se passera mieux car le corps se sera déjà adapté.” Aceto ajoute que c’est aussi pour cette raison que vous aurez besoin de vous suralimenter plus fréquemment au cours du deuxième mois. “Au bout d’un mois, à cause de l’adaptation, il conviendra de se suralimenter plus d’une fois par semaine afin de continuer à prendre du muscle.” À ce stade, l’apport sera doublé tous les cinq jours. Les autres jours, vous continuerez à manger ce qu’il faut afin d’assurer l’entretien de la masse maigre: si vous mangez trop, cela favorisera la mise en réserve des graisses. Inversement, un apport alimentaire insuffisant supprimera une partie des avantages de notre programme et pourrait même entraîner un déficit calorique et, par voie de conséquence, une perte de poids,” souligne Aceto. Soyez donc particulièrement vigilant le lendemain de la journée de suralimentation car vous aurez peut-être moins faim. >> Si vous continuez de progresser et que vous ne prenez pas de graisse, n’hésitez pas à faire passer la fréquence de la suralimentation à une fois tous les quatre jours, suggère Aceto. ASTUCES DIÉTÉTIQUES Vous pouvez avoir du mal à avaler toute cette nourriture. Certes, il faudra consommer un maximum d’aliments de qualité, mais essayer d’engloutir coûte que coûte davantage de poulet et de riz risque de s’avérer plus difficile que prévu. Appliquez une ou plusieurs des suggestions suivantes pour atteindre vos objectifs. >> “Buvez” vos aliments. Les shakes protéinés et le lait sont des solutions faciles à mettre en œuvre quand on veut absorber beaucoup de calories rapidement. En outre, c’est un excellent moyen d’augmenter les calories au cours des repas. Souvent, on est tellement rassasié qu’on ne peut pas avaler une bouchée de plus, mais il reste encore un peu de place pour 25 à 50 cl de lait: ce sont là autant de calories utiles qui peuvent faire grimper le total calorique. >> Faites plusieurs repas par jour. L’organisme métabolise mieux les calories si elles sont délivrées en petites doses. Plus on absorbe de calories d’un seul coup, plus il y a de chances qu’elles soient stockées sous forme de graisse corporelle. En règle générale, essayez de faire en sorte que chaque prise alimentaire — six par jour au minimum — n’excède pas 1 000 calories. Notre plan présente huit repas par jour, shakes inclus. >> Ne réduisez pas votre ration calorique lors des journées normales. Une erreur que commettent ceux qui suivent ce programme est de diminuer involontairement les calories les autres jours de la semaine. Après votre “mardi gras,” il y a de fortes chances que vous ayez peu d’appétit le mercredi. Pourtant, il faudra absorber le quota prévu de calories destinées à maintenir votre masse musculaire et à éviter une baisse de poids, sinon votre total calorique risque de n’être finalement pas plus élevé qu’en période ordinaire de maintenance et ce n’est pas ainsi que vous prendrez du muscle! MICROGESTION DES MACRONUTRIMENTS Certes, l’apport calorique est l’un des aspects critiques de ce plan de suralimentation, mais le type de calories consommées ainsi que l’heure de la prise alimentaire sont également critiques. Les instructions ci-dessous seront appliquées lors de l’élaboration du régime qui fait l’objet de cet article. Protéines: vous pouvez en consommer autant que vous voulez et pas moins de 2,2 g/jour par kilo de poids de corps: si vous en mangez davantage, vos muscles ne grossiront pas plus vite, mais d’un autre côté, cela ne vous fera aucun mal. Glucides complexes: manger des sucres lents en abondance est l’un des meilleurs moyens de favoriser le développement musculaire. “On peut consommer jusqu’à 1 kg de sucres lents lors de la journée de suralimentation,” déclare Aceto. “J’ai toujours constaté que des aliments comme les pâtes et la maltodextrine sont excellents pour prendre du volume.” Glucides simples: le sucre ne doit pas être proscrit de façon systématique: en effet, quand on le consomme avant et après un entraînement, il n’a pas son pareil pour aider à faire du muscle. Visez 50 à 100 g de sucres simples avant et après l’entraînement. Bonnes graisses: les oméga 3 et les oméga 6 contribuent à la mise en place d’un environnement hormonal favorable à l’hypertrophie musculaire. Assurez-vous de consommer quotidiennement tous les lipides nécessaires: au moins 50 g par jour. Parmi les bonnes sources, citons les avocats, le saumon, les oléagineux et les graines, le beurre de cacahuètes naturel ainsi que l’huile d’olive et de canola. Autres graisses: étant en phase de prise de muscle, vous n’êtes pas obligé d’éviter les autres types de lipides. Vous pouvez consommer des graisses saturées (comme celles qui sont présentes dans les viandes et les jaunes d’œufs): elles soutiennent la fabrication de la testostérone et autres hormones importantes pour l’élaboration du tissu musculaire, et elles apportent beaucoup de calories nécessaires pour la journée de suralimentation. Toutefois, ne touchez pas aux acides gras trans que contiennent les pâtisseries industrielles et les aliments frits (autrement dire, ne mangez pas de cochonneries!) car les effets négatifs de ces graisses l’emportent sur leurs avantages. M&F Steve Stiefel participe à la chronique nutrition du magazine FLEX. NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS EN VAIN UTILISEZ LES STRATÉGIES CI-DESSOUS POUR RENTABILISER VOS SÉANCES AU MIEUX La façon dont on s’entraîne peut avoir une incidence sur les résultats. Dans le but d’hypertrophier leurs muscles au maximum, beaucoup de pratiquants commettent souvent l’erreur d’augmenter le volume d’entraînement et l’intensité. Il est préférable de mettre l’accent sur un travail réalisé avec des charges lourdes, structuré en séries plus courtes et moins nombreuses, et avec des temps de repos plus longs entre chacune d’entre elles. Voici des conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre programme. >> Privilégiez les exercices de base lourds. Ces mouvements — soulevé de terre, développé couché, développé épaules, squat et tractions à la barre fixe — sont les plus efficaces pour stimuler le développement musculaire. Élaborez votre plan d’entraînement à partir de ces exercices. >> Ne faites pas plus de quatre séances hebdomadaires. Si vous vous entraînez tous les jours, vous brûlerez trop de calories et vous ne tirerez pas tous les bénéfices escomptés de la journée de suralimentation. Faites de la musculation quatre fois par semaine et essayez de terminer la séance en 60 minutes ou moins. >> Privilégiez les charges lourdes en séries de 6 à 8 reps. C’est la meilleure fourchette de reps pour prendre du muscle. Évitez les séries longues, sauf dans le cadre de l’échauffement. >> Évitez les exercices de finition et ceux qui sont destinés à accentuer le relief musculaire. Les exercices d’isolation servent à affiner la musculature et non pas à l’hypertrophier. Tout au long des deux mois de ce programme, laissez tomber la majorité de ces mouvements sauf, bien sûr, quand vous travaillerez les bras. >> Préférez les charges libres aux appareils à poulies et aux machines. Souvent, ces derniers sont destinés à un travail de définition et ne conviennent pas pour la prise de masse. Ne les utilisez pas pendant ce programme. >> Faites du cardio modérément. Limitez-vous à trois séances hebdomadaires de 30 minutes de cardio à intensité très moyenne. Vous ferez du bien à votre cœur sans provoquer une combustion excessive de calories qui risquerait de diminuer les effets positifs du programme de suralimentation.