LE POULET EN 2 ÉTAPES PAR LE CHEF DEVIN ALEXANDER SEULEMENT CINQ MINUTES DE PRÉPARATION: C’EST TOUT CE QU’IL VOUS FAUT AFIN DE CUISINER, POUR TOUTE UNE SEMAINE, DES REPAS LÉGERS EN LIPIDES ET BOURRÉS DE PROTÉINES. Le poulet: ce volatile préféré du bodybuilder est une bonne source de protéines pour l’énergie de vos entraînements et de votre corps, mais manger (et cuisiner) toujours les mêmes escalopes de poulet s’avère lassant. Ici, nous vous montrons comment transformer ces morceaux ordinaires de poulet en délices pour gourmets… et en cinq minutes chrono! Il vous suffit de suivre ces deux étapes simples, en incorporant les divers ingrédients de la recette de votre choix (ci-dessous) et vous serez séduit par le résultat succulent que vous obtiendrez en 1, pardon en 2 coups de cuillères à pot! PRÉPARATION Choisissez une recette qui vous plaît, puis rassemblez les bons ingrédients. É TAPE 1: Dans un récipient en plastique de taille moyenne ou un grand sac plastique refermable, mélangez tous les ingrédients, sauf le poulet et l’alcool (si la recette en prévoit). Il vaut mieux utiliser le vin ou la bière juste avant la cuisson pour renforcer les saveurs, mais pas dans la marinade. Ajoutez le poulet, recouvrez-le bien de marinade, puis laissez-le mariner pendant 5 heures minimum ou toute la nuit É TAPE 2: Préchauffez le four à 200°C (Th.6). Disposez le poulet sur une seule couche, dans un plat en verre de 35 x 25 x 5 cm (ou approchant) et allant au four, et versez la marinade restante par-dessus. S’il y a de l’alcool dans la recette, ajoutez-le maintenant. Recouvrez d’une feuille d’aluminium et laissez cuire le poulet 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose à l’intérieur. 1) POULET FOU Pour 6 personnes Vous devez absolument l’essayer si vous aimez les olives, en particulier parce qu’elles regorgent de graisses monoinsaturées, excellentes pour le cœur. • 30 petites olives espagnoles au piment + 185 ml de jus d’olive (celui dans lequel les olives sont conservées) • 15 pruneaux coupés en 4 • 125 ml de vinaigre de vin rouge • 65 ml d’huile d’olive vierge extra • 50 g d’ail frais haché (environ 18 gousses) • 3 c. à soupe d’origan déshydraté • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune Informations nutritionnelles: 328 calories, 47 g de protéines, 22 g de glucides, 7 g de lipides, 2 g de fibres. 2) POULET IVRE MOUTARDÉ Pour 6 personnes Alors que le nom de ce plat laisse présager l’ébriété, l’alcool s’évapore en réalité à la cuisson, ne laissant qu’une saveur douce et légère. La moutarde apporte peu de calories, mais donne au poulet un peu de piquant. Cette recette est une façon facile et délicieuse d’absorber votre dose quotidienne de protéines. • 185 g de moutarde de Dijon • 65 ml d’huile d’olive vierge extra • Sel et poivre selon votre goût • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune • 375 ml de vin blanc sec Informations nutritionnelles: 250 calories, 46 g de protéines, 1 g de glucides, 6 g de lipides, 0 g de fibres. 3) POULET TANDOORI Pour 6 personnes Le poulet tandoori traditionnel est cuit dans un four en terre appelé tandoor, mais si (comme la plupart des gens) vous n’en avez pas à votre disposition, notre version s’appuie sur les épices pour recréer cette saveur. • 65 ml d’huile d’olive vierge extra • 3 c. à soupe de concentré de tomate • 1 c. à soupe d’épices tandoori • 45 g d’ail haché frais • 250 ml de bouillon de poule • 1 c. à soupe de sucre • Sel et poivre selon votre goût • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune Informations nutritionnelles: 255 calories, 47 g de protéines, 4 g de glucides, 3 g de lipides, 1 g de fibres. 4) POULET À LA MAROCAINE Pour 6 personnes À moins de devoir absolument vous passer du sel présent dans cette recette, il est préférable de le conserver – il permet d’attendrir le poulet pendant qu’il marine. • 185 ml de bouillon de poule • 65 ml d’huile d’olive vierge extra • 4 g. de feuilles de coriandre hachées • 2 c. à soupe d’ail haché frais (environ 9 gousses moyennes) • 1⁄2 c. à soupe de cumin en poudre • 1⁄2 c. à soupe de paprika • 1 c. à café de poivre de cayenne • 1 c. à café de sel • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune Informations nutritionnelles: 260 calories, 48 g de protéines, 3 g de glucides, 6 g de lipides, 1 g de fibres. 5) MARINADE BARBECUE Pour 6 personnes • 65 ml de sauce barbecue • 40 g d’oignon rouge haché • 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra • Sel et poivre à votre goût • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune • 65 ml de bière Informations nutritionnelles: 250 calories, 46 g de protéines, 2 g de glucides, 5 g de lipides, traces de fibres. 6) POULET SAUCE PIQUANTE À L’ANANAS Pour 6 personnes Fruit complice du bodybuilder, l’ananas contient une enzyme appelée bromélaïne qui favorise la digestion des protéines. • 250 g de morceaux d’ananas en conserve • 65 ml de pur jus d’ananas surgelé, décongelé • 65 ml de sauce soja allégée en sel • 1 c. à soupe de sauce pimentée à l’ail • 4 gousses d’ail haché frais • 1 c. à soupe d’huile de graines de sésame grillées • 6 escalopes de poulet d’environ 170 à 225 g chacune Informations nutritionnelles: 255 calories, 46 g de protéines, 7 g de glucides, 4 g de lipides, 0 g de fibres. POULET FUNKY POUR ÉVITER LA CONTAMINATION PAR LES SALMONELLES, SUIVEZ CES CONSEILS D’HYGIÈNE ALIMENTAIRE QUAND VOUS CUISINEZ ET QUE VOUS MANIPULEZ DU POULET: >> UTILISEZ TOUJOURS UNE PLANCHE À DÉCOUPER PROPRE quand vous coupez les morceaux de poulet et lavez-la après utilisation – ne découpez pas vos légumes sur la même planche non nettoyée. >> LAVEZ VOS MAINS APRÈS AVOIR TOUCHÉ DU POULET CRU pour éviter de répandre toute contamination éventuelle à d’autres aliments. >> NE MANGEZ PAS, N’UTILISEZ PAS, NE “GOÛTEZ” MÊME PAS toute marinade ayant contenu du poulet cru. >> LE POULET DOIT ÊTRE ACHETÉ FRAIS (il ne doit pas sembler gluant) et être cuit dans les 3 jours, puis consommé au plus tard 3 jours après la cuisson. Sinon, congelez-le. >> NE COUPEZ JAMAIS DU POULET CUIT avec un couteau ayant servi à couper du poulet cru sans l’avoir préalablement nettoyé. >> NE REMETTEZ JAMAIS DU POULET CUIT DANS UN PLAT AYANT CONTENU DU POULET CRU; utilisez toujours un récipient propre. (Désolé les gars, essuyer simplement une assiette avec du papier absorbant, ce n’est pas la nettoyer. Bien joué, quand même!) >> CUISINEZ TOUJOURS LE POULET JUSQU’À CE QU’IL NE SOIT PLUS ROSE À L’INTÉRIEUR. Mesurée à l’aide d’un thermomètre à viande, la température interne d’un escalope doit être de 82°. M&F