BOOSTEZ VOS PROTÉINES PAR TABATHA ELLIOTT ET JIM STOPPANI Pendant des années, pour pouvoir avaler des protéines en poudre, il suffisait d'avoir de l'eau et un mixer. Aujourd'hui, en leurs associant ces 17 additifs de pointe, on peut se préparer du "super" comme carburant de l'effort! Autrefois disons vers 1990 – un shake protéiné contenait des acides aminés de qualité et pas grand chose d'autre et puis, un jour, quelqu'un a eu la lumineuse idée d'ajouter des sucres et un arôme pour améliorer le goût. Aujourd'hui, les protéines en poudre sont agrémentées de toutes sortes d'ingrédients, depuis la créatine jusqu'aux fibres alimentaires. (Certains joueurs de baseball professionnels voudraient même nous faire croire que l'on met secrètement des stéroïdes dans leurs shakes!) En ajoutant des suppléments légaux à leur poudres protéinées, les fabricants ont diminué le nombre de produits que l'on a besoin d'acheter. Toutefois, les additifs qu'ils utilisent ne méritent pas tous d'être ingurgités: en voici quelques-uns qui sont efficaces et que vous devez rechercher quand vous achetez des produits à base de protéines.
+ VOLUME MUSCULAIRE Les suppléments ci-dessous augmentent la quantité d'eau qu'une cellule musculaire peut contenir, ce qui la rend globalement plus volumineuse. CRÉATINE Prise avant l'entraînement, la créatine donne du tonus et elle accroît temporairement le volume cellulaire, ce qui donne plus de force aux muscles. Quand elle est ingérée après l'effort, elle stoppe les dégâts subis par les muscles grâce à ses propriétés antioxydantes. En cumul avec de la whey protéine et des glucides (comme ceux que l'on trouve dans les poudres protéinées), la créatine élève le taux d'insuline, hormone dont ce supplément a besoin pour pénétrer dans les cellules musculaires. Avant et après l'entraînement, prenez un produit qui apporte 2 à 5 g de créatine. Pendant les jours de repos, prenez une seule dose le matin ou à l'heure habituelle de votre séance de musculation. GLUTAMINE La glutamine soutient le système immunitaire, améliore la digestion et renforce la récupération et l'hypertrophie. Elle est déjà présente à l'état naturel dans les protéines en poudre, mais on en rajoute souvent une certaine quantité: elle est alors répertoriée sous l'appellation de peptides de glutamine. Prise avant et après l'entraînement, une poudre protéinée avec glutamine ajoutée peut amplifier le volume cellulaire et améliorer à la fois la récupération et le développement musculaire en général. Cherchez un produit qui apporte au moins 1 g de glutamine par dose et prenez-en jusqu'à quatre fois dans la journée, notamment avant et après l'effort. ARGININE Cet acide aminé aide l'organisme à fabriquer du monoxyde d'azote (NO). Le NO augmente le débit sanguin à destination des muscles et apporte davantage d'eau qui va rendre les fibres musculaires plus grosses. Toutefois, pour que l'arginine soit efficace, il faut que la dose soit supérieure à celle qui sera fournie par des sources naturelles de protéines (C'est ce qui explique l'explosion des ventes des produits à base de NO). Cherchez un produit protéiné qui apporte au moins 1 g d'arginine. + AUGMENTATION DE LA FORCE Augmentez le nombre de reps que vous pouvez aligner ainsi que votre force globale en préparant un shake contenant les suppléments qui suivent: TAURINE É tant donné qu'il améliore la performance contractile des muscles (y compris le cœur), cet acide aminé est susceptible de renforcer l'endurance musculaire et la force. Comme la créatine et la glutamine, la taurine accroît également le volume cellulaire. Cet acide aminé n'est pas abondant dans les poudres protéinées naturelles: il faut donc chercher un produit qui en apporte au moins 400 mg par mesure. La prise se fera immédiatement avant et après l'entraînement. CARNOSINE Combinaison des acides aminés bêta-alanine et L-histidine, ce dipeptide tamponne les déchets produits au cours de l'entraînement et générateurs de la fatigue: cet effet permet ainsi aux muscles de se contracter plus puissamment et plus longtemps. La carnosine est donc un bon additif pour le shake de pré-entraînement, d'autant plus que l'on n'en trouve pas de grandes quantités dans les sources protidiques. Avant et après l'effort, prenez un produit qui en contienne au moins 200 mg. + BONNES GRAISSES À l'exception des weight gainers et des produits à libération prolongée, beaucoup de poudres protéinées contiennent peu ou pas de graisses, d'où une grande partie de leur intérêt. Cela dit, certaines poudres contiennent des graisses qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique. Entre les repas ou immédiatement au coucher, prenez un produit avec des lipides ajoutés. ACIDES GRAS OMÉGA 3 Les acides gras essentiels tels les oméga 3 que sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) encouragent le corps à utiliser d'autres graisses alimentaires et graisses de réserve pour les transformer en carburant, ce qui aide à préserver la masse musculaire au cours d'entraînements intenses. La poudre de lin est un excellente source d'un autre acide gras oméga 3, l'acide alpha-linolénique. Les étiquettes des produits n'indiquent peut-être pas la quantité exacte d'oméga 3, mais on peut la calculer en retranchant les graisses saturées du total des lipides. Il devrait rester au moins 3 à 4 g de lipides et les oméga 3 devraient en représenter une bonne proportion. TRIGLYCÉRIDES À CHAÎNE MOYENNE (TCM) Le métabolisme de ces triglycérides diffère de celui d'autres graisses alimentaires: au lieu d'être mis en réserve dans les adipocytes, ils sont utilisés comme carburant par le tissu musculaire au cours de l'entraînement. Les poudres protéinées avec TCM ajouté sont un excellent supplément pour celles et ceux qui suivent un régime hypoglucidique: en effet, elles constituent une source d'énergie non glucidique qui accentue la perte de graisse et favorise l'anabolisme musculaire. Si l'étiquette d'un produit à base de protéines indique que des TCM entrent dans sa composition, ce produit devra contenir un minimum de 2 à 3 g de graisses saturées par dose. ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ (ALC) L'ALC est un groupe naturel de dérivés de l'acide linoléique. La recherche montre qu'en plus de ses bienfaits pour la santé – le renforcement de l'immunité, par exemple – l'ALC stimule le développement musculaire tout en accentuant simultanément la fonte adipeuse. Si un produit affiche au moins 1 g d'acides insaturés, cela indique qu'il y a plus de place pour des lipides sains, dont l'ALC. ACIDE GAMMA-LINOLÉNIQUE (AGL) L'AGL est un précurseur de nombreuses prostaglandines (substances semblables aux hormones) qui jouent un rôle important dans la stimulation de l'hypertrophie musculaire et du métabolisme des graisses ainsi que dans d'autres processus physiologiques essentiels tels que le bon état de l'appareil cardiovasculaire, de la peau et des articulations. Le corps synthétise l'AGL à partir de l'acide linoléique. Toutefois, beaucoup d'huiles contenant de l'acide linoléique sont hydrogénées, ce qui entrave la conversion de cet acide en AGL. Les produits protéinés avec AGL ajouté contiennent peut-être de l'huile de bourrache ou de l'huile d'onagre. ENOVA Cette huile de marque déposée est composée de diglycérides: ces glycérides spécialisés ne comptent que deux des trois acides gras présents dans la plupart des graisses alimentaires (triglycérides). La recherche montre que les diglycérides sont plus souvent brûlés à des fins énergétiques que stockés sous forme de tissu adipeux. Ajoutée à des protéines, l'huile Enova donne de la texture et du goût au mélange. Elle peut aussi contribuer à épargner le glycogène musculaire, ce qui garantit une énergie durable pour des entraînements poussés. + BRÛLE GRAISSE Les "diètes protidiques" supplémentées en whey protéine accentuent la fonte adipeuse: cette découverte a incité de nombreux fabricants de protéines à commercialiser leur whey protéine sous le label de "brûleur de graisse." Cependant, d'autres fabricants sont allés encore plus loin en ajoutant des agents lipolytiques à leurs produits. HYDROXYCITRATE (HCA) Le HCA est un extrait de fruit qui diminue la sensation de faim et active la combustion des graisses. Les recherches sur l'homme indiquent que le HCA décuple l'oxydation lipidique au cours de l'effort et retarde la survenue de l'épuisement. D'après les travaux réalisés sur l'animal, le HCA stimule l'activité des gènes qui interviennent dans le métabolisme des graisses et des glucides; il régule également l'appétit. Cherchez un produit qui apporte au moins 50 mg de ce supplément et prenez-en plusieurs fois par jour. CARNITINE Semblable à un acide aminé, cet ingrédient aide à brûler des graisses à des fins énergétiques, notamment au cours de l'effort. Elle améliore également la récupération musculaire et renforce l'activité de la testostérone dans les fibres musculaires. Avant et après l'entraînement, prenez une poudre protéinée contenant au moins 200 mg de carnitine ajoutée. + UNE MEILLEURE SANTÉ Si les ingrédients ci-dessous figurent dans vos protéines en poudre, inutile d'avaler davantage de comprimés… comme ce complexe polyvitaminé que vous oubliez toujours de prendre! VITAMINES ET MINÉRAUX Ces micronutriments sont des composants essentiels de notre alimentation, mais la nourriture, à elle seule, ne suffit pas toujours à assurer l'apport journalier recommandé. Certains produits protéinés, en particulier les substituts de repas (SR) ainsi que ceux qui contiennent des caséinates, apportent un surplus de vitamines et de minéraux. Si vous utilisez une poudre en guise de SR, elle doit renfermer 50% (ou plus) de l'apport journalier recommandé de la plupart des vitamines et minéraux. FIBRES Comme les fibres ralentissent la digestion, elles aident le corps à absorber une plus grande fraction des protéines que l'on consomme: à ce titre, elles constituent un bon supplément à prendre avant l'effort. En outre, un produit avec des fibres ajoutées est utile à d'autres moments de la journée, notamment au coucher, car il va freiner la libération des acides aminés. Cherchez des produits qui apportent environ 5 g de fibres par dose. + PRISE DE VOLUME Aujourd'hui, les fabricants ajoutent des ingrédients fortement protidiques à leurs produits afin d'agir sur l'hypertrophie et la santé au niveau moléculaire. Les produits qui contiennent ces deux ingrédients peuvent être pris à n'importe quel moment, y compris avant et après l'entraînement. COLOSTRUM Produit par les animaux au cours des quelques jours qui suivent la mise bas, le colostrum contient de l'IGF-1 (insulinlike growth factor-1). Ce premier lait est important pour stimuler le développement musculaire et les immunoglobulines, molécules qui interviennent dans les fonctions immunitaires. ISOLATS DE PROTÉINES SANGUINES Préparés à partir du sang d'animaux comme les vaches, ces isolats préservent les caractéristiques fonctionnelles des protéines, dont des peptides biologiquement actifs tels que l'albumine et les immunoglobulines. Ces protéines sont digérées plus lentement que les molécules protidiques plus petites, ce qui permet aux acides aminés de rester plus longtemps dans le sang: ainsi, l'organisme n'a pas besoin de dégrader la masse musculaire pour assurer les processus physiologiques. La consommation d'éléments riches en immunoglobulines augmente la masse maigre en soutenant la fonction immunitaire et en réduisant l'inflammation. + ENZYMES DIGESTIVES Grâce aux enzymes protéolytiques, les protéines sont séquencées dans l'estomac: le corps peut donc absorber une plus grande partie de sa ration protidique quotidienne. ENZYMES DIGESTIVES Non seulement les enzymes aident le corps à mieux assimiler les protéines, mais certaines d'entre elles (la bromélaïne, la papaïne, la pancréatine et la trypsine) aident à contrôler les douleurs articulaires ainsi que les maladies liées aux inflammations. De nombreux fabricants de protéines ajoutent l'enzyme protidique Aminogen: la recherche a prouvé que cette spécialité dégrade rapidement les protéines dans l'appareil digestif. Ainsi, comme les protéines sont digérées plus rapidement, elles sont véhiculées plus vite jusqu'aux muscles. Avant et après l'entraînement, prenez des produis protéinés avec enzymes ajoutées. M&F