ALIMENTS “É NERGIE!” Si vous voulez être musclé, il faut être en bonne santé. Ces aliments ultra nutritifs vous aideront à concrétiser ces deux objectifs Par Anna M. Apoian Nos connaissances en matière d’aliments et de stratégie alimentaire équilibrée ont bien évolué depuis que les protéines, glucides et lipides ont été identifiés au cours des années 1800. Qui aurait pu imaginer la profusion de données dont nous disposons aujourd’hui sur les divers nutriments et leurs effets sur l’organisme? Aujourd’hui, les scientifiques s’intéressent aux phytonutriments (substances contenues dans les plantes) et la nutrition est focalisée sur les besoins à satisfaire afin d’optimiser la santé, prévenir les maladies et améliorer la performance athlétique. Pourtant, même avec les toutes dernières avancées de la science, certains aliments semblent résister à l’épreuve du temps tandis que d’autres occupent le devant de la scène dès que les recherches font état de leurs bienfaits. Dans notre liste des 20 aliments les plus sains pour le bodybuilding, vous en trouverez certains qui ont toujours recueilli les suffrages (comme les œufs, véritablement incontournables) et d’autres auxquels vous n’auriez jamais songé, comme le boulgour. Servez-vous de cette liste pour modifier votre plan d’alimentation tout en retenant que c’est la diversité des aliments — et pas seulement ceux qui sont répertoriés ici — qui contribue au meilleur régime sur le plan de la santé. SOURCES PROTIDIQUES Dégrader du tissu musculaire, puis le reconstruire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraînements éprouvants accompagnés de repos et d’un apport adéquat en glucides et en protéines. Attention toutefois: les protéines que l’on absorbe sont mieux utilisées par le tissu musculaire si leur profil en acides aminés est équilibré, comme c’est le cas de la viande et des laitages. Si vous ne consommez pas de protéines d’origine animale, il vous faudra absorber environ 10% de protéines supplémentaires pour compenser la différence de qualité des protéines végétales. Un excès de protéines alimentaires (au-delà de 1,5 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n’apporte aucun bénéfice supplémentaire à l’organisme. À l’inverse, un apport protidique insuffisant peut ralentir le développement tissulaire et la récupération post-entraînement. Les bodybuilders privilégient souvent les variétés les plus maigres mais, dans notre liste, vous en trouverez d’autres dont le profil lipidique est bon pour le cœur. Le saumon (le saumon d’élevage de l’Atlantique venant en tête de liste) est une bonne source d’acides gras — acide éicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque — qui contribuent à réduire les problèmes cardiaques et soutiennent le système immunitaire. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 3 à 4 g sont monoinsaturés (ce sont les “bonnes” graisses). Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12: celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, et l’on sait qu’elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, d’où un moindre risque de maladies cardiaques. Gibier Comme le cerf a une alimentation végétale naturelle, sa viande est maigre; en fait, elle contient environ 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de bœuf. Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de gras, du fer et 25% de l’AJR de niacine (vitamine B3), utilisée pour convertir les aliments en carburant. Quant au fer, il participe au transport de l’oxygène vers les muscles au cours de l’effort. Si vous n’êtes pas chasseur, vous pouvez acheter du gibier dans la plupart des boucheries ou supermarchés où il est vendu frais ou surgelé, ou encore le commander sur Internet. Bœuf maigre Si vous évitez le bœuf en raison de la graisse qu’il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d’en déguster une belle tranche car c’est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C’est aussi une bonne source de fer. Les graisses saturées et le cholestérol présents dans le bœuf peuvent faire hésiter, mais l’ALC (acide linoléique conjugué) que contient cette viande plaide en sa faveur. En effet, l’ALC du bœuf peut diminuer le risque de cancer en attaquant cette maladie à ces trois stades: initiation, promotion, métastase. Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le bœuf, choisissez des morceaux maigres comme l’aloyau et le bifteck en général. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses (dont 3 g de graisses saturées et 3,5 g de graisses monoinsaturées). Œufs et blancs d’œufs Une liste des 20 meilleurs aliments serait incomplète sans les œufs car la protéine de l’œuf garantit un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Le blanc renferme plus de la moitié des protéines de l’œuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Cependant, toutes ces graisses ne sont pas mauvaises: 38% sont monoinsaturées et 14% sont polyinsaturées. D’autre part, pour compenser ces graisses ainsi que le cholestérol (un gros œuf contient environ 213 mg de cholestérol alimentaire), sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui réduisent un type de cécité appelée dégénérescence de la macula et protègent contre le cancer du colon. Préférez des œufs de poules élevées en liberté: comme elles mangent de l’herbe, leurs œufs sont plus riches en acides gras oméga 3 que ceux des poules nourries au grain. Un œuf moyen apporte environ 75 calories, 7 g de protéines et 5 g de lipides. CÉRÉALES ET GRAINES Allez dans un magasin de produits diététiques et essayez de la farine plus naturelle que celle achetée en grandes surfaces. La farine complète et ses dérivés fournissent les glucides qui alimentent les entraînements en carburant, ainsi que de la vitamine B pour la conversion des sucres en énergie. Les produits à base de farine complète contiennent aussi des fibres, utiles pour leur effet satiétogène et la bonne santé de l’appareil digestif. Le boulgour est fabriqué à partir de grains de blé dur concassés précuits, puis séchés et moulus pour obtenir la consistance d’une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Par exemple, c’est le calibre fin qui convient généralement pour les salades, comme le taboulé: ce boulgour n’a pas besoin d’être cuit. Il suffit de le rincer, de l’égoutter complètement et de le laisser mariner dans les ingrédients de votre choix. Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuire exactement comme du riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l’eau. Le germe de blé On peut l’ajouter à de la farine blanche raffinée pour améliorer la valeur nutritionnelle de beaucoup de compositions culinaires allant au four. Remplacez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pouvez également le saupoudrer sur diverses préparations: utilisez-le avec des biscuits secs, des shakes, ou parsemez-le sur les légumes ou les yaourts. Conservez le germe de blé au réfrigérateur. Flocons d’avoine/ son d’avoine Vous vous souvenez du bruit qu’avait fait cette étude réalisée il y a quelques années et qui avait mis en valeur les bienfaits du son d’avoine pour le cœur? L’effet initial de ces informations s’est peut-être estompé, mais l’avoine mérite certainement de figurer parmi les meilleurs aliments pour la santé. C’est une source remarquable de fibres: celles qui sont solubles abaissent le cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Le magnésium présent dans cette céréale favorise le relâchement musculaire et est nécessaire pour les réactions organiques qui requièrent de l’énergie. Disponible sous forme de flocons d’avoine ou de son, l’avoine se trouve facilement dans n’importe quel supermarché. Il peut être consommé séparément ou ajouté à toutes sortes d’aliments, du pain de viande aux biscuits. LÉGUMES SECS Sur le plan nutritionnel, les haricots surclassent bon nombre d’aliments car ils apportent environ 6 à 9 g de protéines et 5 à 8 g de fibres par portion de 150 g. On sait que les fibres solubles des haricots abaissent le cholestérol LDL, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. En outre, les haricots contiennent peu de graisse et apportent des glucides à index glycémique faible (c’est-à-dire qu’ils n’exercent pas un effet rapide sur le taux de sucre sanguin). Les légumes secs sont une excellente source de potassium et d’acide folique (vitamine B9). Cette vitamine diminue le risque de cardiopathies et contribue aussi à la production d’hème, pigment contenant du fer ferreux qui donne sa couleur rouge au sang. Les légumineuses contiennent du fer et du magnésium, éléments nécessaires à la contraction musculaire et à la normalisation de la pression artérielle. Les pousses de soja sont l’un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousses de soja cuites apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 25% des AJR en vitamine B6, celle-ci étant utilisée par l’organisme pour convertir les acides aminés en protéines et produire du glycogène. Les phyto-estrogènes présents dans les pousses de soja peuvent prévenir le cancer du sein et l’ostéoporose; leurs isoflavones pourraient diminuer le risque de cancer de la prostate et du sein, de cancer cervical et de cancer de l’endomètre. On trouve des pousses de soja vertes dans la plupart des supermarchés ou des magasins de diététique. Il suffit de les placer dans de l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes, puis de les dégermer avant de les consommer. Vous pouvez également acheter des germes de soja cuits au four et les mélanger à des noix: vous aurez alors un en-cas vite préparé et sain. Si vous n’aimez pas les pousses de soja en l’état, essayez-les sous forme transformée: lait de soja, tofu, protéines végétales texturées ou tempeh. Les lentilles Vous êtes à la recherche d’une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets? Les lentilles sont un excellent choix parce qu’il n’est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu’elles cuisent vite. Les lentilles vertes sont populaires, mais les rouges ajouteront une touche de couleur à vos plats. Ces deux variétés sont une excellente source d’acide folique et de potassium; elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c’est environ 115 calories, 9 g de protéines, 20 g de sucres et 8 g de fibres. LES PRODUITS FRAIS Les légumes et les fruits sont des sources importantes de vitamines A et C ainsi que de sélénium: ce sont tous des antioxydants. Publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une étude récente de l’université du Massachusetts conseille à ceux qui s’entraînent dur d’augmenter la quantité d’antioxydants issus de sources alimentaires afin de combattre le stress oxydatif. Les fruits et les légumes regorgent de phytosubstances et sont bénéfiques pour la santé. Très modéré, leur apport calorique se situe aux alentours de 25 calories pour 50 g de légumes et 70 à 100 calories par fruit. Pousses de brocoli Aucune envie de manger votre brocoli? Dans ce cas, “moins” peut être un “plus:” en effet, des études ont montré que de petites quantités de pousses de brocoli sont plus bénéfiques que de grandes quantités de brocoli en raison de leur forte concentration en sulforaphane: cet isothiocyanate exerce un effet détoxifiant et peut bloquer la croissance des cellules cancéreuses. Les poivrons rouges apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vitamine C. La lutéine est associée à une diminution de l’incidence de dégénérescence de la macula. Par ailleurs, ces légumes possèdent des vertus antioxydantes grâce au bêta-carotène ainsi que des propriétés anticancérigènes grâce à la vitamine C. Les oignons: qu’ils soient rouges, violets, blancs, bruns ou jaunes, ils contiennent du sulfure de diallyle, phytosubstance dont on a démontré les propriétés protectrices contre le cancer de l’estomac. Les oignons blancs et rouges renferment de la quercétine: ce flavonoïde puissant inhibe l’oxydation ou les dégâts causés par les lipoprotéines de basse densité (LDL) à la base des maladies cardio-vasculaires. La quercétine peut aussi avoir un effet anticancérigène en limitant la prolifération ou le développement des cellules cancéreuses. Les asperges existent depuis plus de 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d’acide folique et de caroténoïdes, mais aussi de saponines qui combattent le cancer. Les asperges fraîches sont abondantes au printemps; on peut aussi les acheter tout au long de l’année, en boîte ou surgelées. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette. Si vous les préférez froides, plongez les tiges dans de l’eau froide afin de stopper la cuisson. Les asperges peuvent aussi être préparées en purée pour faire des soupes ou émincées et ajoutées à des préparations à base d’œufs ou de pâtes, ou encore à des salades. Les tomates contiennent énormément de lycopène, de bêta-carotène et de vitamine C. L’effet antioxydant du lycopène (phytosubstance) est deux fois plus puissant que celui du bêta-carotène: on pense qu’il stabilise les radicaux libres libérés par les réactions métaboliques du corps. Il semblerait que le lycopène réduise aussi les risques de cancer de la prostate quand on consomme 10 portions (ou plus) d’aliments renfermant de grandes quantités de ce caroténoïde. Si vous ne parvenez pas à avaler 1,2 litres de jus de tomate (ou de sauce tomate) chaque semaine, mangez du pamplemousse rose ou du melon. Bien que le jus de tomate soit l’une des meilleures sources de lycopène, l’effet est renforcé quand la tomate est cuite et consommée avec un peu de graisse: la sauce bolognaise s’avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraîches avec un peu d’huile d’olive, de sauce tomate en boîte ou de purée de tomates. Les melons On trouve également du bêta-carotène dans le cantaloup: c’est une façon savoureuse de s’assurer une protection contre les radicaux libres. 350 g de cantaloup en dés apportent 100% de l’AJR en bêta-carotène. Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu’à l’automne: au cours des mois d’hiver, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène. Les choux précoces sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Les phytosubstances de ces légumes jouent un rôle préventif contre le cancer. Quant à la lutéine et à la zéaxanthine, également présentes, elles luttent contre la dégénérescence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres. Les carottes ont eu récemment assez mauvaise presse en raison de leur index glycémique élevé, mais il serait difficile de trouver une source de bêta-carotène aussi polyvalente, goûteuse, facile à utiliser et bon marché. Le bêta-carotène est un caroténoïde (antioxydant) qui stabilise les radicaux libres, responsables des dégâts cellulaires. Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L’absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes, râpez-les ou ajoutez-les crues à vos salades. Les fraises sont une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu’elles contiennent ainsi que deux phytosubstances, l’acide ellagique et la quercétine. Ces fruits contiennent également de l’anthocyanine, autre phytosubstance qui protège contre les cardiopathies en inhibant la synthèse du cholestérol. On trouve des fraises fraîches toute l’année dans les supermarchés. On peut aussi les acheter surgelées, sans sucre ajouté. Dans tous les cas, on peut les incorporer à des flocons d’avoine chauds ou à des céréales à base de son d’avoine, les passer au mixer avant de les mélanger à un shake protéiné, ou encore les associer aux autres fruits d’une salade. N’hésitez pas à consommer d’au-tres types de baies: les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très marquées et les framboises sont riches en fibres. FRUITS À ÉCALES ET GRAINES Bien que n’apportant pas de protéines complètes, les fruits à coques et les graines (ci-dessous) présentent l’avantage d’être très concentrés en acides gras oméga 3, similaires à ceux que contient le saumon. “Les protéines issues du poisson et des fruits à écales sont probablement plus saines que celles du bœuf, etc. Autre ‘plus’: elles majorent le taux de cholestérol HDL,” affirme Bill Roberts, MD. Les noix Depuis des siècles, on a vanté leurs vertus en tant qu’aliment du cerveau. Les Grecs appelaient la noix ‘karuon,’ ce qui veut dire tête. Aujourd’hui encore, on pense que ces fruits du noyer renforcent les facultés intellectuelles. Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d’acide alpha linolénique, précurseur d’EPA (acide éicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson: ces substances contribuent à réduire le risque d’infarctus et d’attaque cérébrale. Étant donné que la production et la consommation des aliments ont changé au fil des années, l’apport d’acides gras oméga 3 a chuté alors que celui des oméga 6 a augmenté, déséquilibrant ainsi le rapport entre les deux. Les noix peuvent permettre de rétablir l’équilibre. Pour profiter pleinement des bonnes graisses des noix, mangez 50 g (une poignée) de ces fruits tous les jours: cette ration vous apportera 8 g de protéines et 3 g de fibres. Présentes seulement dans les végétaux, les fibres contribuent à éviter le cancer du colon et la diverticulite. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga 3 et en lignanes, fibres insolubles. Elles renforcent le système immunitaire, abaissent le taux de cholestérol LDL, augmentent celui de HDL et inhibent les cancers occasionnés par une surcharge estrogénique. Les lignanes facilitent l’utilisation des œstrogènes chez la femme. Chez les femmes préménopausées présentant un taux élevé d’œstrogènes, ces fibres permettent de se protéger contre une surcharge, ce qui peut stopper un développement cancéreux induit par les œstrogènes. Chez les femmes postménopausées, les lignanes agissent comme les œstrogènes pour arrêter la perte osseuse. D’autre part, leur fermentation se fait dans le colon et elles protègent contre le cancer. Remplacez une peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pouvez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur électrique et ajouter cette mouture à des yaourts ou des céréales du petit déjeuner. M&F Anna M. Apoian, RD, est monitrice de fitness diplômée par l’American Council on Exercise. Elle est diététicienne clinique au St. Luke’s Epispocal Hospital de Houston où elle conseille les patients en matière de perte de poids. BIBLIOGRAPHIE » The Visual Food Encyclopedia. Macmillan, 1996. » Clarkson, P.M., Thompson, H.S. Antioxidants: What role do they play in physical activity and health? American Journal of Clinical Nutrition 72 (2 Suppl):637S–46S, 2000. » Mozian, L. Foods that fight disease. Avery Publishing Group, 2000. » Nestle, M. Broccoli sprouts as inducers of carcinogen-detoxifying enzyme systems: Clinical, dietary and policy implications. Proceedings of the National Academy of Sciences USA Vol. 94, 11,149–11,151, Oct. 1997. » Spiller, G. Healthy nuts. Avery Publishing Group, 2000. Wills, J. Food bible. Fireside, 1998.